ADHD i Czas Spędzany Przed Ekranem: Znalezienie Równowagi

Czy Używanie Smartfona Wpływa na Twoje ADHD? Oto Jak To Stwierdzić

W dzisiejszych czasach nasze telefony zajmują się wszystkim: umawianiem wizyt u lekarza, płaceniem rachunków, utrzymywaniem kontaktu z rodziną i organizowaniem podróży. Życie bez bycia online wydaje się niemal niemożliwe. 🙈

‍

Ale dla nas, którzy zmagamy się z wyzwaniami związanymi z uwagą i rozproszeniem (takimi jak ADHD), jaki jest wpływ tej niekończącej się ilości czasu przed ekranem na nas i jak możemy przekształcić nasze telefony w narzędzia, które nam pomagają, zamiast w urządzenia, do których jesteśmy ciągle przywiązani?

‍

W tym artykule omówimy:

• Dlaczego ADHD zwiększa nasze ryzyko uzależnienia od zbyt dużej ilości czasu spędzanego przed ekranem.

‍

• Dziesięć znaków, że nadszedł czas, aby ponownie ocenić twoje korzystanie z mediów cyfrowych.

‍

• Jak odzyskać kontrolę nad ilością czasu spędzanego na telefonie komórkowym, konsoli do gier lub tablecie.

‍

Zaintrygowany? Jeśli udało nam się zainteresować, zostań z nami, ponieważ dokładnie przyjrzymy się złożonej relacji między ADHD a czasem spędzanym przed ekranem. 👇

‍

Mam miłość/nienawiść do ekranów. 🫤

‍

Jako osoba z ADHD, mój telefon jest moim najlepszym przyjacielem - pomaga mi zachować organizację, upewnia się, że pamiętam o utrzymywaniu kontaktu z przyjaciółmi i rodziną (w przeciwnym razie zapomniałbym, że istnieją, dzięki mojemu braku stałości obiektu 😆), a także zasila moje specjalne zainteresowania i hobby poprzez podcasty, filmy i rekomendacje książek/filmów.

‍

Mój telefon jest również moim ratunkiem, kiedy potrzebuję pocieszenia; czy to przewijanie tych filmików 'hope core' na TikToku (podziękuj mi później 😁) czy znajdowanie kompilacji słodkich psów, kiedy potrzebuję szybkiego poprawienia humoru, media społecznościowe kuszą mnie i dają mojemu smutnemu małemu mózgowi zastrzyk dopaminy.

‍

Ale w tym samym duchu, mój telefon jest źródłem rozproszenia, przytłoczenia i nadmiernej stymulacji. Zasypuje mnie nieskończonymi powiadomieniami, wycieczkami winy od Duolingo grożącymi utratą mojej serii (presja jest prawdziwa! 🥵) i wciąga mnie w nieskończony dramat grupowych czatów, których wolałbym unikać.

‍

To ciągła walka dla mojego mózgu z ADHD. Paradoks naszej zdolności koncentracji oznacza, że niemożliwe staje się odfiltrowanie hałasu. Nic dziwnego, że odłożenie naszych telefonów wydaje się niemożliwym wyzwaniem, nawet gdy doskonale zdajemy sobie sprawę z negatywnych skutków, jakie zbyt dużo czasu spędzanego przed ekranem może mieć na nasz umysł i ciało.

‍

Zanurzmy się w przyczyny, dla których wielu z nas z ADHD często znajduje trudności w kontrolowaniu naszego czasu spędzanego przed ekranem. ⬇️

‍

Poszukiwanie Sensacji i Nowości

Nasze mózgi z ADHD są ciągle w pogoni za stymulacją sensoryczną i nowością, co ekrany z łatwością zaspokajają. Żywe kolory, zmieniające się krajobrazy i różnorodne dźwięki cyfrowej zawartości oferują uczta sensoryczna, której świat fizyczny często nie może dorównać, czyniąc atrakcyjność ekranów trudną do oprzeć się dla tych z nas, którzy szukają zaspokojenia naszych pragnień sensorycznych i świeżych doświadczeń.

‍

Ta skłonność do poszukiwania wrażeń popycha nas w stronę aktywności, które obiecują szybką rozrywkę i natychmiastową gratyfikację - jak szybkie 10-minutowe przewijanie TikToka lub szybka sesja Candy Crush, a czasami nawet bardziej szkodliwe nawyki, takie jak wapowanie, palenie lub picie. 🚬

‍

Ta nieustająca pogoń za stymulacją jest głęboko zakorzeniona w sposobie, w jaki nasze mózgi radzą sobie z dopaminą - neuroprzekaźnikiem niezbędnym do odczuwania przyjemności i motywacji. Z typowo niższymi poziomami dopaminy w mózgach z ADHD, istnieje silny impuls do angażowania się w działania, które zapewniają natychmiastowy wzrost dopaminy. 🤩

‍

Na przykład jeden systematyczny przegląd wykazał, że dorośli z objawami ADHD, szczególnie ci wykazujący wyższy poziom nieuwagi, są bardziej skłonni wykazywać oznaki uzależnienia od smartfonów i problematycznego używania telefonów komórkowych. 📲

‍

To tak, jakby nasze mózgi były ciągle w poszukiwaniu "zastrzyku energii", dążąc do wypełnienia pustki pozostawionej przez niedobór dopaminy, nawet jeśli jest to tylko na krótką chwilę. Ten mechanizm leży u podstaw naszej tendencji do skłaniania się ku łatwo dostępnym, stymulującym treściom na naszych ekranach, gdy dążymy do przeciwdziałania uczuciom nudy lub niezadowolenia za pomocą szybkich, satysfakcjonujących uderzeń cyfrowego zaangażowania.

‍

Problemy z Uwagą

Przyciągające tematy e-maili i pilne alerty o wyprzedażach mogą nas szybko wciągnąć. Nie zrozumcie mnie źle - jestem całkowicie za złapaniem okazji. 😉Jednak, gdy moja lista zadań jest długa na kilometr, a pojawia się powiadomienie ogłaszające 50% zniżkę w moim ulubionym sklepie internetowym, znajduję się bezmyślnie napełniając mój koszyk rzeczami, których nigdy nie zamierzałem kupić, tylko aby porzucić to wszystko chwilę później bez dokonania zakupu.

‍

Powrót do moich rzeczywistych zadań zajmuje całą godzinę. Gdy mamy trudności z odfiltrowaniem szumu, nagle wszystko wydaje się być najwyższym priorytetem. W tej erze niekończącego się marketingu cyfrowego, mającego na celu przyciągnięcie i utrzymanie naszej uwagi, nasze telefony wpędzają nas w wir rozproszenia, który może trwać godzinami. 🤯

‍

Ucieczka

Wielu z nas zmaga się z problemami zdrowia psychicznego, w tym z depresją, lękiem, OCD i innymi. Sięganie po nasze ekrany dla pocieszenia - czy to przez niekończące się seanse Netfliksa czy przyklejenie się do Nintendo Switch do wczesnych godzin porannych - jest częstą metodą radzenia sobie z tymi problemami. A dla wielu z nas używanie urządzeń cyfrowych do odwrócenia uwagi od naszych uczuć stało się typowym mechanizmem radzenia sobie. 😞

‍

Na przykład wszechstronna meta-analiza odkryła związek między problematycznym używaniem smartfonów (nazywanym również uzależnieniem od telefonów komórkowych) a podwyższonymi poziomami depresji i lęku. W szczególności badacze odkryli, że używanie telefonów komórkowych jako sposobu radzenia sobie może zaostrzyć objawy zarówno depresji, jak i lęku, zamiast je łagodzić.

‍

Pułapki Hiperfokusu

Czasami, właśnie ta cecha ADHD, która może być supermocą - hiperfokus - staje się pułapką. Gdy znajdziemy aktywność lub temat, który nas interesuje, możemy stać się tak pochłonięci, że godziny mijają niezauważalnie. Dotyczy to szczególnie gier wideo, głębokich zanurzeń w internetowe królicze nory lub oglądania seriali nałogowo. Immersyjna natura treści cyfrowych może pochwycić naszą uwagę w sposób, który wydaje się niemal niemożliwy do oderwania, nawet gdy wiemy, że inne zadania lub obowiązki czekają na naszą uwagę.

‍

Przeciążenie Społecznościowe

W erze cyfrowej nasze telefony i komputery są naszymi linami ratunkowymi do interakcji społecznych, szczególnie dla tych, którzy mogą mieć problemy z sygnałami społecznymi lub interakcjami twarzą w twarz. Jednak ciągły strumień aktualizacji w mediach społecznościowych, wiadomości i powiadomienia mogą stworzyć przytłaczające poczucie potrzeby bycia ciągle połączonym i reagującym.

‍

Ta presja może zaostrzyć uczucia lęku i utrudnić odłączenie się, nawet gdy jesteśmy świadomi potrzeby przerwy. Z drugiej strony może to również przejść w wypalenie i unikanie, prowadząc nas do ignorowania wszystkich i całkowitego zignorowania naszych telefonów. ✋

‍

Porwanie Systemu Nagród

Algorytmy mediów społecznościowych porywają systemy nagród naszego mózgu za pomocą polubień, udostępnień, komentarzy i innych form społecznej walidacji. 🧠Dla kogoś z ADHD może to stworzyć potężną pętlę wzmacniania, gdzie pragnienie natychmiastowej pozytywnej informacji zwrotnej prowadzi do zwiększonego czasu spędzanego przed ekranem i zaangażowania w mediach społecznościowych. Ten cykl może być trudny do przerwania, ponieważ bezpośrednio odpowiada na naszą wrodzoną potrzebę akceptacji społecznej i przynależności oraz zmniejszenie uczuć odrzucenia.

‍

Przeciążenie Informacjami i Paraliż Analizy

Z całością informacji internetu na wyciągnięcie ręki, pragnienie nauki i konsumpcji treści może stać się przytłaczające. Dla nas, osób z ADHD, obfitość informacji może prowadzić do paraliżu analizy, gdzie nie możemy zdecydować, na co się skupić lub podjąć działania z powodu przytłaczających dostępnych opcji. Może to objawiać się nieskończonym przewijaniem, przeskakiwaniem z jednego artykułu lub filmu na inny, nigdy nie czując się w pełni usatysfakcjonowanym lub poinformowanym.

‍

Kontrola Impulsów (Lub Jej Brak)

Kontrola impulsów jest centralnym tematem dla wielu z nas żyjących z ADHD. To jakby nasze mózgi były przewodzone przyciskiem "po prostu zrób to", który jest zbyt wrażliwy, prowadząc nas do działania przed przemyśleniem konsekwencji. Ten aspekt ADHD może objawiać się na różne sposoby, nie tylko w naszych cyfrowych nawykach, ale w wielu obszarach życia, od wydawania pieniędzy i podejmowania pochopnych decyzji po angażowanie się w ryzykowne zachowania.

‍

Kontrola impulsów odgrywa znaczącą rolę w tym, dlaczego możemy mieć trudności z oprzeć się podniesieniu telefonu w momencie, gdy czujemy się znudzeni, lub dlaczego impulsywnie zaczynamy nową grę wideo lub aplikację w mediach społecznościowych, nie zastanawiając się nad czasem, który to pochłonie. Nasze mózgi pragną natychmiastowej gratyfikacji, z zapałem szukają tego szybkiego wzrostu dopaminy, a treści cyfrowe doskonale dostarczają to prosto pod nasze drzwi.

‍

10 Znaków, że Czas na Cyfrowy Detoks

Wiemy więc, jak nasze objawy ADHD mogą prowadzić nas na ścieżkę pokusy nadmiernego czasu spędzanego przed ekranem, ale jak wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby ponownie ocenić nasze korzystanie z technologii? 🤔

‍

Oto kilka pewnych znaków, że twoje urządzenia elektroniczne mogą potajemnie napędzać niektóre z twoich najintensywniejszych zachowań związanych z ADHD.

‍

1. Często tracisz poczucie czasu.

Jest to szczególnie istotne dla osób z ADHD, które mogą już mieć problemy z zarządzaniem czasem i unikaniem. Hyperfokus, który towarzyszy ADHD, może jeszcze łatwiej sprawić, że stracisz poczucie czasu na cyfrowych urządzeniach, zaostrzając zwlekanie i dezorganizację. 🙁

‍

2. Twoje wzorce snu są zakłócone.

Osoby z ADHD często mają trudności z regulacją snu. 😴Stymulujące efekty czasu spędzanego przed ekranem, szczególnie przed snem, mogą pogorszyć te problemy, wpływając na nasz ogólny nastrój i funkcje poznawcze.

‍

3. Czujesz się niespokojny lub przygnębiony.

ADHD często współwystępuje z lękiem i depresją. Nadmierne korzystanie z ekranu może nasilać te uczucia, tworząc cykl, w którym cyfrowe urządzenia są używane jako mechanizm radzenia sobie, zaostrzając objawy.

‍

4. Zmagasz się z niską samooceną.

Pozwolenie, by godziny mijały na naszych telefonach, podczas gdy kluczowe zadania pozostają nietknięte, może obniżyć naszą samoocenę o kilka stopni, wywołując te zbyt dobrze znane uczucia niedostateczności i niedomiaru. 😢

‍

5. Zaniedbujesz interakcje i obowiązki w realnym życiu.

Dla osób z ADHD utrzymanie relacji i dotrzymywanie obowiązków często jest wyzwaniem. Nadmierny czas spędzany przed ekranem może jeszcze bardziej odwrócić uwagę od tych obszarów, prowadząc do napiętych relacji i niespełnionych zobowiązań.

‍

6. Twoja zdolność koncentracji jest jeszcze krótsza niż zwykle.

Szybkie, zróżnicowane bodźce dostarczane przez ekrany mogą pogorszyć zdolność koncentracji, czyniąc jeszcze trudniejszym dla osób z ADHD skupienie się na zadaniach mniej natychmiastowo satysfakcjonujących.

‍

7. Polegasz na rzeczach takich jak media społecznościowe do regulacji emocjonalnej.

Osoby z ADHD mogą zmagać się z dysregulacją emocjonalną. Uciekanie się do ekranów w poszukiwaniu pocieszenia może zapobiec rozwojowi zdrowszych strategii radzenia sobie z emocjami, pozostawiając osoby bardziej podatne na wahania nastroju i niestabilność emocjonalną.

‍

8. Jesteś mniej produktywny niż zwykle.

ADHD może osłabić zdolność człowieka do efektywnego rozpoczynania i kończenia zadań. Nadmierne korzystanie z urządzeń może być znaczącym czynnikiem rozpraszającym, wpływającym na produktywność i prowadzącym do frustracji oraz uczuć bezwartościowości. 😔

‍

9. Porównujesz się z innymi online.

Sklonność do impulsywności i poszukiwania zewnętrznej walidacji w ADHD może sprawić, że media społecznościowe będą szczególnie trudne, ponieważ mogą wzmacniać uczucia niedoskonałości i prowadzić do negatywnych porównań z innymi.

‍

10. Stale sprawdzasz telefon - i czujesz się niespokojny, gdy tego nie możesz zrobić

Nie ma jasno określonej definicji, jak często jest za często, aby sprawdzać telefon - chodzi bardziej o to, jak to wpływa na ciebie i jak dużo kontroli czujesz, że masz nad swoim użytkowaniem.

‍

Dla osób z ADHD ciągłe sprawdzanie telefonów wykracza poza nudę czy utrzymywanie kontaktu - odzwierciedla głęboką potrzebę naszego mózgu na nowe bodźce. To zachowanie może przypominać uzależnienie, chociaż jest wyjątkowe w dziedzinie uzależnień behawioralnych, takich jak nadmierne korzystanie ze smartfonów.

‍

Istnieje rosnący trend w badaniach nad skutkami "nomofobii", gdzie brak kontaktu z urządzeniem mobilnym prowadzi do niepokoju, nerwowości i dyskomfortu. W rzeczywistości, niedawne badania zidentyfikowały związek między nomofobią a młodzieżą z ADHD.

‍

Nie jest jasne, czy dorośli z ADHD są bardziej narażeni na tę walkę, ale jeśli rozładowanie telefonu, gdy nie potrzebujesz go pilnie, wypełnia cię większym strachem niż wolnością, to prawdopodobnie czas przyjrzeć się swojej relacji z nim.

‍

Porady Przyjazne dla ADHD Dotyczące Zarządzania Czasem Spędzanym Przed Ekranem

W dzisiejszej erze cyfrowej nasza uwaga jest ciągle przyciągana w różne strony przez ogromną ilość dostępnego nam treści. To nie twoja wina, jeśli znajdujesz to trudne, aby pozostać skupionym; platformy cyfrowe są zaprojektowane przez ekspertów niezwykle zdolnych do zdobywania i utrzymywania naszej uwagi.

‍

W tym środowisku nieograniczonych informacji, nasza uwaga jest często monetyzowana przez firmy technologiczne, co sprawia, że trudno jest każdemu, a szczególnie osobom z ADHD, utrzymać kontrolę nad tym, dokąd skierowana jest ich uwaga.

‍

Nowoczesny świat, z jego nieskończonym przewijaniem mediów, kusi nas do cyklu konsumpcji, który może wydawać się nieunikniony. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że ta ciągła nadmierna stymulacja jest warunkiem naszego środowiska, a nie brakiem w nas. 💕

‍

Więc co możemy zrobić, gdy świat wokół nas jest zaprojektowany, aby przyciągnąć naszą uwagę? Bierzemy kontrolę. 💪Przypominamy sobie, że pomimo hałasu, nasza uwaga wciąż należy do nas. Nadszedł czas, aby odzyskać kontrolę, odwrócić się od sztucznego blasku ekranów i ponownie odkryć ciepło ludzkiego połączenia. 🥰

‍

Oto kilka sposobów, jak możemy spróbować to zrobić:

‍

1. Skup się na 'IRL'

Zachęć do nowego rytuału: kolacje bez telefonu lub określony czas społeczny. Ta prosta praktyka jest kamieniem węgielnym do doceniania interakcji twarzą w twarz. Chodzi o to, by być w pełni obecnym z osobami wokół nas w 'prawdziwym życiu', delektując się chwilą bez odrywania uwagi przez pinging mediów społecznościowych. 😍

‍

2. Dostosuj swoje powiadomienia

Nieustanne brzęczenie powiadomień może rozbić koncentrację. Okiełznanie tego przez wyłączenie ich lub dostosowanie dla konkretnych czasów lub kontaktów może być rewolucyjne. To nie tylko o odzyskanie spokoju; chodzi o wybieranie, kiedy i gdzie oddajemy naszą uwagę.

‍

Jeśli to nie jest pilne, to nie warto przerywać.

Przez uporządkowanie cyfrowych alertów usprawniasz swoją uwagę, rezerwując ją na naprawdę ważne sygnały codziennego życia.

‍

3. Ustal cyfrowe granice

Utworzenie konkretnych "godzin offline" może być niesamowicie wyzwalające. To jak ustawienie "znaku otwartego" na kiedy jesteś dostępny cyfrowo, ucząc siebie i innych, że twój czas jest cenny. To nie oznacza "wyłączenia się z sieci" - nadal możesz być osiągalny w nagłych przypadkach! 📱

‍

4. Spraw, aby technologia pracowała dla ciebie

Walcz z ogniem ogniem, wykorzystując aplikacje zaprojektowane, aby pomóc ci monitorować i zarządzać używaniem smartfona. 😉Na przykład, OffScreen pozwala zablokować rozpraszające aplikacje i filtrować komunikację, zapewniając, że jesteś dostępny tylko wtedy, gdy jest to konieczne.

‍

Potrzebujesz bardziej ekstremalnego podejścia? 😂 Flipd pozwala nałożyć blokadę na telefon na ustalony czas, zapewniając, że nie ma możliwości cofnięcia się. Ponowne uruchomienie urządzenia nie obejdzie blokady, co czyni ją niezawodnym sposobem na zobowiązanie się do skupionego czasu.

‍

Flipd pozwala także kontrolować blokadę na urządzeniu kogoś innego z daleka, więc możesz zwiększyć swoją grę skupienia i odpowiedzialności, mając kogoś, komu ufasz, aby pomógł utrzymać objawy ADHD w ryzach. Razem, te aplikacje mogą być potężnymi sojusznikami w redukcji czasu spędzanego przed ekranem i zwiększeniu twojego skupienia i produktywności.

‍

5. Zachowaj niektóre pokoje wolne od technologii

Wykluczenie smartfona z sypialni może prowadzić do lepszego snu i bardziej spokojnego początku dnia. Zastąp nawyk przewijania prostotą budzika, przerywając cykl nocnych i porannych sprawdzeń telefonu. Możesz to zrobić także dla biura - trzymając telefon w torbie, lub jeśli pracujesz z domu, w zupełnie innym pokoju.

‍

6. Zaplanuj cyfrowy czas wolny

Celowo zaplanuj czas wolny od telefonu w ciągu dnia lub zobowiąż się do korzystania z niego mniej w określone dni, takie jak niedziele. Traktuj te okresy z takim samym szacunkiem, jak każde ważne spotkanie - to spotkania z spokojem i produktywnością. 🧘 W tych czasach pozwól, aby twój telefon odpoczął, a prawdopodobnie zauważysz, że twój umysł zrobi to samo.

‍

Te strategie to coś więcej niż tylko wskazówki - to akty odzyskiwania twojego środowiska psychicznego. Każda sugestia jest krokiem w kierunku przestrzeni, gdzie twoja uwaga jest szanowana, twoja obecność jest cenna, a czas spędzany przed ekranem to wybór, a nie przymus. 💪

‍

Kluczowe Wnioski

• Ekrany zapewniają istotne źródło sensorycznej stymulacji i nowości, zaspokajając pragnienie mózgu osób z ADHD na dopaminę i natychmiastową gratyfikację. Chociaż oferują szybką rozrywkę i mogą być mechanizmem radzenia sobie z wyzwaniami zdrowia psychicznego, przyczyniają się również do prokrastynacji i nadmiernej stymulacji.
  
  

• Istnieje kilka wyzwań, które mogą sprawić, że osoby z ADHD są bardziej narażone na zbyt dużą ilość czasu spędzanego przed ekranem, zwłaszcza w kontekście objawów ADHD. 

‍

Do tych wyzwań należą:

• Trudności z filtrowaniem rozpraszaczy
• Problemy zdrowia psychicznego
• Hiperkoncentracja
• Problemy z relacjami społecznymi
• Impulsywne i kompulsywne problemy behawioralne, takie jak uzależnienie od Internetu
• Przytłoczenie i paraliż decyzyjny

• Istnieje kilka kluczowych sygnałów, które mogą wskazywać, że nadszedł czas na ponowną ocenę naszego korzystania z technologii, takich jak utrata poczucia czasu, zaburzone wzorce snu, nasilone uczucia lęku czy depresji, zaniedbywanie interakcji w realnym życiu oraz niekontrolowany impuls do ciągłego sprawdzania urządzeń.

• Aby zwalczać nadmierne korzystanie z ekranów i jego negatywne skutki, praktyczne strategie dostosowane dla osób z ADHD obejmują:

• Priorytetowanie interakcji w realnym życiu nad cyfrowymi.
• Dostosowywanie powiadomień w celu zmniejszenia rozpraszania.
• Wprowadzanie cyfrowych granic i określonych godzin offline.
• Korzystanie z technologii, takiej jak aplikacje, do monitorowania i ograniczania czasu spędzanego przed ekranem.
• Wyznaczanie stref i czasów wolnych od technologii w celu poprawy koncentracji i jakości snu.

‍

Pamiętaj, że przytłoczenie, które możesz odczuwać z powodu tak dużego narażenia na czas ekranowy, wynika z ciągłego bombardowania informacjami, a nie z jakiejkolwiek osobistej wady czy błędu.

‍

Dla nas, osób z ADHD, celem nie jest całkowite wyeliminowanie ekranów, ale zmiana naszej relacji z nimi. 💕

‍

Te modyfikacje mogą sprawić, że technologia będzie pracować dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie; pomogą Ci cieszyć się tym, co ważne, nie pozwalając ekranom dominować nad całą Twoją uwagą czy czasem, upewniając się, że technologia dodaje wartości do Twojego życia, zamiast stać na jego drodze.

‍

Co Dalej?

Czy masz ochotę dowiedzieć się więcej o związku między ADHD, rozproszeniem uwagi a czasem spędzanym przed ekranem, czy to korzystanie z gier wideo, czy sposób, w jaki osoby z ADHD korzystają z mediów społecznościowych?

‍

Mamy dla Ciebie wszystko przygotowane! ⬇️

Jak media społecznościowe wpływają na mózg osoby z ADHD

Przewodnik po zdrowych nawykach związanych z grami wideo, gdy masz ADHD

Skupienie uwagi: Zrozumienie i przezwyciężanie rozproszenia uwagi przy ADHD