Zdrowie Psychiczne a Święta: Poruszanie Się po Sezonie z ADHD

ADHD a Święta: To w Porządku, by Nie Być w Porządku

Czy odkrywasz, że okres świąteczny często przynosi przytłaczający stres i oczekiwania? Ja tak.

‍

Dlatego będziemy badać wszystkie unikalne wyzwania, przed którymi stoimy, my z ADHD, w tym zabieganym okresie roku, oferując praktyczne wskazówki i empatyczne wsparcie, abyś nie tylko przetrwał, ale faktycznie znalazł radość w świętowaniu.

‍

Te wskazówki obejmują:

• Akceptację własnego unikalnego doświadczenia świątecznego i przyjęcie, że w porządku (a nawet zalecane) jest robić rzeczy po swojemu, zamiast się męczyć.

• Jak zmniejszyć stres związany z dawaniem prezentów i ustalaniem oczekiwań, zarówno dla siebie, jak i bliskich.

• Dlaczego czas samotności jest ważny dla Twojego dobra psychicznego.

• Jak możesz uhonorować bliskich w tym czasie, dbając o siebie.

• Jak ADHD i Zaburzenie Depresyjne o Sezonowym Wzorcu (SAD) są ze sobą połączone i mogą być przyczyną, dla której czujesz się wyjątkowo źle w tym świątecznym sezonie.

‍

Omówimy, jak zarządzać ADHD w okresie świątecznym, skupiając się na tym, co jest dla Ciebie zdrowe.

Zaczynajmy! 🥳

‍

Okres Świąteczny Jest Trudny dla Wielu Ludzi (I to Jest w Porządku!)

Dla niektórych okres świąteczny jest źródłem szczęścia, czasem spotkań rodzinnych lub okazją do spędzenia więcej czasu z bliskimi.

‍

Jednak nie każdy lubi imprezy towarzyskie i wszystko, co z tym związane, bez względu na to, jak długo trwają lub jak zabawne są święta. Jeśli istnieją oczekiwania, że weźmiesz udział i "dobrze się bawisz", twoje plany świąteczne mogą stać się czasem obaw, a nie zabawy.

‍

Nasze trudności z planowaniem i organizacją mogą nas potknąć, szczególnie jeśli zapomnimy o ważnych czynnościach lub rzeczach do zrobienia (jak kupienie sosu żurawinowego!). Ostatnią rzeczą, jakiej chcemy, jest zapomnienie o zakupie prezentu dla jednej osoby i sprawienie, by poczuła się wyjątkowa. 😰

‍

Możemy czuć się przytłoczeni, gdy jest zbyt wiele zadań do wykonania, i możemy odkładać sprawy na później, gdy zbliża się okres świąteczny, co prowadzi do zakupów na ostatnią chwilę, które są o wiele bardziej chaotyczne niż gdybyśmy byli przygotowani.

‍

Możemy również nie spać wystarczająco z powodu nadmiernego myślenia i rozmyślania nad tym, jakie prezenty zostały do kupienia, lub nawet obawiać się spędzenia czasu z pewnymi osobami, które nas drażnią. 😠

‍

Z ADHD możesz mieć szczególnie trudności z zarządzaniem swoimi emocjami. Więc rozsiewaj miłość i okazuj życzliwość wszystkim, szczególnie swoim neurodywergentnym przyjaciołom i każdemu, kto nie ma ochoty świętować razem z Tobą. 💕

‍

Nie Musisz Świętować, Nawet z Rodziną

Podczas sezonu świątecznego zawsze idź własnym tempem.

‍

Jeśli wydarzenie towarzyskie lub spotkanie rodzinne negatywnie wpłynie na Twoje zdrowie psychiczne, możesz znaleźć wymówkę, by się z niego wykręcić. Jeśli prowadzi to do samokrytyki lub wyczerpuje całą Twoją energię, próbując udawać szczęście, często nie jest to tego warte. Tam, gdzie to możliwe, utrzymanie zdrowia psychicznego podczas sezonu świątecznego powinno być Twoim priorytetem.

‍

Osobiście nie znoszę przegapić spotkań z krewnymi podczas świąt. Mimo że zwykle mam trudności w tym okresie roku, nadal chcę spędzać z nimi czas. 👪 Ale nawet jeśli jestem fizycznie obecny, mój mózg ADHD jest prawdopodobnie gdzie indziej.

‍

Pamiętam, że kilka lat temu, po prostu nie mogłem już kontrolować swoich emocji i wybuchnąłem płaczem przed wszystkimi. To był jeden z najbardziej żenujących momentów w moim życiu, ale był też ulgą.

‍

Porozmawiałem z rodziną o tym, co czuję, i byli wyrozumiali. Od tego czasu wiedzą, że muszą pozwolić mi mieć trochę przestrzeni, nawet gdy jesteśmy razem w okresie świątecznym. 🤗

‍

Pamiętaj, nie masz obowiązku świętować "najwspanialszego czasu w roku". Nie musisz zmuszać się do szczęścia, gdy tak nie czujesz. Jeśli czujesz się zestresowany z powodu społecznych oczekiwań, całkowicie w porządku jest zostać w domu i odpocząć. 🧘

Presja i Trudności z Dawaniem Prezentów

Nie wiem, jak Ty, ale dla mnie dawanie prezentów to walka. 🫣

‍

Nawet jeśli znam tę osobę tak dobrze, jak siebie samego, nadal będę kwestionować każdą decyzję, którą podejmuję, i martwić się aż do momentu, kiedy zobaczę ich reakcję w dniu.

‍

Czy spodoba im się to, co im podaruję? Co jeśli nie znajdę dla nich odpowiedniego prezentu? 😨

‍

Ostatecznie, myślę, że to mój strach przed odrzuceniem, którego osoby z ADHD doświadczają częściej niż większość.

‍

Wymiana prezentów rodzinnych powinna być miłym, serdecznym momentem, kiedy wszyscy się zbierają i okazują swoją miłość.

‍

I oczywiście, miło jest widzieć, jak wszyscy się razem uśmiechają. Ale przygotowania mogą sprawić, że trudno jest cieszyć się, jeśli presja dawania prezentów jest zbyt duża, by sobie z nią poradzić.

‍

Nie chodzi tylko o trudności z organizacją i stres finansowy stycznia, ale samo planowanie z wyprzedzeniem i kupowanie prezentów w okresie świątecznym może być równie przytłaczające.

‍

Sklepy spożywcze są chaotyczne, z długimi kolejkami i niezorganizowanymi półkami. Centra handlowe i popularne ulice handlowe są zatłoczone, głośne i mogą być poważnie przytłaczające. Doświadczyłem swojej dawki paniki w takich sytuacjach.

‍

Środowiska takie jak te mogą wywoływać przeciążenie sensoryczne u osób neurodywergentnych, powodując wyłączenie naszego układu nerwowego. Hałasy mogą stać się głośniejsze, światła jaśniejsze i wkrótce staje się to nie do zniesienia.

‍

Aby tego uniknąć, gorąco polecam zakupy online. Możesz robić zakupy we własnym tempie, planować z wyprzedzeniem i poświęcać czas na badania. Pomoże to uniknąć impulsywnych zakupów. A jeśli nagle pojawi się nieoczekiwany gość na Boże Narodzenie, zawsze jest dostawa na następny dzień. 😉

‍

Chcesz Spędzić Sezon Świąteczny Sam?

Priorytetem przez cały rok jest dbanie o swoje zdrowie psychiczne.

‍

Święta nie są powodem, by zacząć maskować się i udawać, aby „chronić” innych przed Twoją rzeczywistością lub oszczędzać swoje emocje na bardziej „odpowiedni” czas. 💕

‍

Twoje uczucia smutku czy samotności są ważne i nie musisz rozmawiać ze wszystkimi i zmuszać się do ekscytacji, tylko dlatego, że kalendarz na to wskazuje. 📅 Jeśli masz ochotę spędzić czas samotnie, aby uniknąć stresu i niepokoju, daj sobie tę przerwę.

‍

Musimy najpierw zadbać o nasze zdrowie psychiczne, zanim cokolwiek innego.

‍

Świąteczny blues może pogorszyć nasze objawy ADHD i inne stany chorobowe psychiczne, a radzenie sobie ze wszystkim, co się dzieje, może być trudne. Właściwą rzeczą do zrobienia jest znalezienie większego spokoju w spędzaniu czasu samotnie dla naszego zdrowia psychicznego podczas świąt. 🕊️ Musimy praktykować zdrowe nawyki, relaksację i priorytetowo traktować dbanie o siebie.

‍

Jeśli Twoim pomysłem na idealne Boże Narodzenie jest założenie wygodnej piżamy i oglądanie filmu z gorącą czekoladą, to właśnie to powinieneś zrobić. Może zaplanujesz czas na wideoczat, a może nie.

‍

Po tej żenującej historii, którą wcześniej opowiedziałem, postanowiłem zacząć wygospodarowywać czas dla siebie, zamiast spędzać cały sezon ze swoimi ulubionymi ludźmi. Wtedy doświadczałem dużo niepokoju i miałem napięty okres w pracy, więc podjęcie tej decyzji bardzo mi pomogło i odciążyło mnie.

‍

Teraz każde Boże Narodzenie moim prezentem dla siebie jest robienie przerw i spędzanie kilku dni sezonu świątecznego z dala od wszystkich.

‍

Żałoba, Choroby Psychiczne i Uczczenie Pamięci Zmarłych

Każdy radzi sobie z uczuciami żałoby i straty na swój sposób, a ten sezon może być trudny dla tych, którzy wciąż cierpią.

‍

Wesoła atmosfera może być dla niektórych osób zbyt duża, jeśli wciąż przepracowują stratę członka rodziny lub bliskiego przyjaciela. Widok świętujących wszystkich dookoła, gdy Ty wciąż cierpisz, jest bolesny. Dlatego zawsze powinieneś znaleźć chwilę, by zatrzymać się i wspominać tych, których już z Tobą nie ma, kiedykolwiek tego potrzebujesz. To w porządku, by czuć ogromny smutek, nawet w czasach radości.

‍

ADHD sprawia, że regulacja naszych emocji jest wyjątkowo trudna, i prawdopodobnie będziemy potrzebować czegoś więcej niż głębokiego oddychania, by się uspokoić, jeśli czujemy się przytłoczeni żałobą. Co więcej, ADHD często współistnieje z innymi stanami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i niepokój, co pogarsza ten ból.

‍

Jeśli możesz, wykorzystaj sezon świąteczny jako okazję, by wspominać dobre chwile spędzone z bliskimi. Może to pomóc złagodzić ból i sprawić, że sezon świąteczny będzie nieco bardziej znośny. 🕯️

‍

Miesiące Zimowe Są Trudniejsze z SAD

Według Narodowego Sojuszu na rzecz Chorób Psychicznych, niektóre problemy i zaburzenia psychiczne nasilają się pod koniec jesieni i w zimie (w sam raz na święta). 🙄

‍

Jest to znane jako Zaburzenie Depresyjne o Sezonowym Wzorcu (dawniej znane jako Sezonowe Zaburzenie Afektywne lub SAD).

‍

Obecnie eksperci badają trzy możliwe przyczyny tego zjawiska: zakłócenie naszego wewnętrznego zegara z powodu zmniejszenia nasłonecznienia, niższe poziomy serotoniny i zmiany w poziomach melatoniny.

‍

Jest to kolejny powód, dla którego osoby neurodywergentne mogą doświadczać zwiększonego stresu, niskiego nastroju, a nawet depresji podczas sezonu świątecznego. 🎄

‍

Jeśli czujesz się przygnębiony lub depresyjny w określonym sezonie, najlepiej porozmawiać z profesjonalistą ds. zdrowia psychicznego, lekarzem pierwszego kontaktu lub znaleźć grupę wsparcia. 🧑‍⚕️

‍

Szybkie Wskazówki na Sezon Świąteczny

Bez względu na to, czy Twoje plany obejmują odpoczywanie przez cały dzień, czy też jonglowanie napiętym harmonogramem, ważne jest, aby wpleść zdrowe nawyki w swoją rutynę podczas tego zabieganego miesiąca, w formie, która najlepiej Ci odpowiada.

‍

Oto kilka moich ulubionych strategii. 👇

• Ćwicz Relaks i Radość: Wśród świątecznego stresu znajdź czas na relaks i radość, nie czując presji spełniania oczekiwań innych. Bez względu na to, czy wolisz spędzić święta w samotności, z bliską grupą przyjaciół czy rodziną, najważniejsze jest stworzenie przyjemnych i niezapomnianych doświadczeń dla siebie.

• Znajdź Równowagę: Dąż do równowagi między wypełnianiem świątecznych obowiązków a zachowaniem własnego dobrego samopoczucia. Ta równowaga jest kluczowa dla pełnego korzystania z sezonu świątecznego i zapewnienia, że wyjdziesz z niego odświeżony i pozytywnie nastawiony.

• Dostosuj Rutynę: Zrozum, że codzienna rutyna ma wielkie znaczenie, szczególnie dla osób neurodywergentnych. Zakłócenia, takie jak podróże czy gościenie gości, mogą być wyzwaniem. Planuj z wyprzedzeniem, tworząc „świąteczną” rutynę lub nieznacznie modyfikując swoją zwykłą. Na przykład, jeśli niedzielne „resetowanie” - sprzątanie, dokładny prysznic, przygotowywanie posiłków i planowanie - jest częścią Twojego tygodniowego rytuału, zidentyfikuj alternatywny dzień w świątecznym tygodniu na ten reset. Po wyjeździe gości wykonanie tego resetu może Cię odświeżyć i uziemić.

• Nadaj Priorytet Zainteresowaniom Specjalnym: Jeśli pewne aktywności, takie jak rysowanie, działają jako regulator emocji, upewnij się, że znajdziesz na nie czas. Istnieje wiele możliwości angażowania się w swoje zainteresowania. Na przykład, kiedy rodzina zbiera się, aby oglądać filmy świąteczne, możesz do nich dołączyć, ale także bazgrać na swoim iPadzie. Ta praktyka pomaga utrzymać równowagę emocjonalną.

• Znajdź Przestrzeń Dla Własnych Potrzeb w Sytuacjach Społecznych: Znajdź strategie na dostosowanie swoich neuroróżnorodnych potrzeb podczas spotkań. Może to oznaczać posiadanie pod ręką zabawki antystresowej lub branie krótkich przerw, aby się rozciągnąć i uwolnić nagromadzoną energię. Takie środki mogą znacząco pomóc w samoregulacji.

‍

Przyjmując te wskazówki, możesz przemierzać sezon świąteczny z większą łatwością i przyjemnością, upewniając się, że Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne pozostaje priorytetem. 💕

‍

Główne Wnioski

• Przyjmij Swoje Unikalne Podejście: Zrozum, że świętowanie w sposób, który minimalizuje stres i jest dla Ciebie odpowiedni, jest całkowicie w porządku. Robienie rzeczy na swój sposób może znacząco zmniejszyć uczucie przytłoczenia.

• Ustaw Realistyczne Oczekiwania: Aby uniknąć stresu, kluczowe jest ustawienie osiągalnych oczekiwań dla siebie, przyjaciół i rodziny. Jasna komunikacja na temat Twoich planów świątecznych i ograniczeń może pomóc zarządzać oczekiwaniami wszystkich.

• Wybierz Zakupy Online: Unikaj stresu związanego z zatłoczonymi sklepami i impulsywnymi zakupami, robiąc zakupy przez internet. To podejście może pomóc Ci pozostać w ramach budżetu i uniknąć przytłaczających sytuacji.

• Nadaj Priorytet Dobremu Samopoczuciu Psychicznemu: Kluczowe jest, aby stawiać swoje zdrowie psychiczne na pierwszym miejscu, nawet jeśli oznacza to spędzanie świąt samotnie lub w ciszy, w bardziej komfortowym otoczeniu.

• Utrzymuj Zdrowe Nawyki: Kontynuowanie dbania o siebie poprzez praktykowanie zdrowych nawyków jest kluczowe do zarządzania objawami ADHD i utrzymania zdrowia psychicznego w okresie świątecznym.

• Szukaj Wsparcia w Razie Potrzeby: Jeśli znajdziesz się w trudnej sytuacji, nie wahaj się zwrócić o pomoc do profesjonalisty z dziedziny opieki zdrowotnej.

• Ćwicz Dobroć Wobec Siebie: Istotą sezonu świątecznego jest dobroć, która obejmuje bycie dobrym dla siebie. Skup się na tym, co przynosi Ci radość i spokój, nie ulegając presji nierealistycznych oczekiwań.

‍

Pamiętaj, że sezon świąteczny to czas dobroci, w tym bycia dobrym dla siebie. Nie czuj się zobowiązany do ciągłego odczuwania szczęścia lub spełniania nierealistycznych oczekiwań - skup się po prostu na tworzeniu znaczących chwil, które przynoszą Ci radość i spokój. 🥰

‍

Co Dalej?

Jeśli szukasz więcej sposobów, aby ułatwić sobie sezon świąteczny, polecamy przeczytanie:

Opanowanie Spontanicznych Zakupów: Kontroluj Impulsywne Zakupy i Oszczędzaj Pieniądze

Zrozumienie Związku między ADHD a Zaburzeniami Lękowymi

Pokonywanie Niezdecydowania u Dorosłych z ADHD