Nawigowanie po ADHD: Skuteczne Strategie Wsparcia

Poradnik Przetrwania Dla Dorosłych z ADHD

Bycie dzieckiem z zaburzeniem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) może być niezwykle trudne. Jednak również dorośli z ADHD często zmagają się z problemami. Na pewnym poziomie możesz już być świadomy wszystkiego, co było dla Ciebie trudne. Mogło ci się wydawać, że masz inne role do odegrania. Wszyscy słyszeliśmy te osoby, które twierdzą, że ADHD nie istnieje. Ci terapeuci opisują ADHD jako ludzi, którzy po prostu wybierają bycie leniwymi, niezmotywowanymi lub niezdyscyplinowanymi. Możesz nawet w pewien sposób ulec temu, co niepotrzebnie utrudniło ci życie.

Życie z ADHD: Strategie Dla Dobrego Samopoczucia

Zaburzenie nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) może być charakteryzowane trudnościami w koncentracji, nadpobudliwością i dezorganizacją. Leczenie może przynieść pewną ulgę od trudnych objawów i poprawić ogólny stan zdrowia. Chociaż codzienne wyzwania związane z życiem z ADHD mogą być przytłaczające dla wielu osób, leczenie i zmiany w stylu życia mogą być korzystne.

Porady Dotyczące Radzenia Sobie z Objawami ADHD w Pracy

Zaburzenie nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) to zaburzenie mózgu, które wpływa na zdolność koncentracji, kontrolę impulsów i umiejętności wykonawcze. ADHD może wpływać na wydajność w pracy, jak również na relacje międzyludzkie z współpracownikami, przełożonymi, pracodawcami lub klientami.

‍

Większość dorosłych z ADHD cierpi na niską niezawodność, lęk i niską motywację. Osoba z ADHD często znajduje trudności w zarządzaniu pracą, rachunkami i finansami. Ten post pomoże ci zwalczyć niektóre z najtrudniejszych aspektów dorosłego ADHD, w tym kontrolę nad pracami domowymi, obowiązkami szkolnymi lub innymi obowiązkami.

Jak Radzić Sobie z ADHD (Zaburzeniem Nadpobudliwości Psychoruchowej)?

Dorośli z ADHD mogą napotkać trudności w wykonywaniu niektórych zadań, szczególnie jeśli mają silne doświadczenie w swojej pracy i/lub hobby. Może to być trudne do opanowania. Twoje objawy mogą powodować skrajne zwlekanie, zaburzenia uwagi, trudności w dotrzymaniu terminów i impulsywne zachowania. Na szczęście, poznasz kilka wskazówek i trików dotyczących radzenia sobie z ADHD. Te umiejętności samopomocy w ADHD wymagają praktyki, cierpliwości i przede wszystkim pozytywnego nastawienia. Zmiana nie jest nieunikniona, ale dzięki tym metodom możesz stać się bardziej produktywny, zorganizowany i kontrolować swoje życie — oraz poprawić swoją samoocenę. Nie istnieje lekarstwo na ADHD, ale możesz pomóc zmniejszyć jego objawy i dbać o swoje zdrowie psychiczne

Radzenie Sobie z Objawami

ADHD często współwystępuje z innymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk lub depresja. Rozpoznanie objawów, gdy się pojawią, jest ważne w kontekście opracowania planu leczenia. Chociaż ADHD może mieć odpowiednie leczenie farmakologiczne, opcje leczenia, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami. Jeśli masz ADHD, jest możliwe znalezienie sposobu na kontrolowanie objawów, takich jak niepokój, wahania nastroju, trudności z wielozadaniowością i wysoki poziom frustracji.

Zarządzanie Objawami

Ważne jest, aby kontynuować zarządzanie objawami, nawet gdy wydają się one poprawiać. Twoje objawy mogą się zmieniać wraz ze zmianami w środowisku lub ADHD może się zmieniać wraz z wiekiem. Nie czekaj po coś, co nie działa; bądź gotowy na szczere odpowiedzi. U niektórych pacjentów przyjmowanie leków może wymagać zmiany dawki. Może zaczniesz terapię behawioralną, gdy znajdziesz się w nowej pracy. Masz wolność eksperymentowania z różnymi dostosowaniami w swoim życiu. W rezultacie będziesz potrzebował pewnej organizacji w swoim życiu.

Zdrowa Dieta Może Pomóc w ADHD

Niewielka ilość badań sugeruje, że objawy ADHD zmniejszają się po zaprzestaniu przez dziecko spożywania pokarmów zawierających sztuczne barwniki. Kwasy tłuszczowe omega-3, a także niektóre minerały i aminokwasy okazały się korzystne nie tylko dla nerek, ale także w zarządzaniu objawami ADHD. Nie ma udowodnionych dowodów na to, że dieta może wpływać na poziom ADHD u osoby, ale skuteczna dieta bogata w tłuszcze i witaminy jest dobra dla zdrowia psychicznego i jest kluczowa dla rozwoju mózgu u dzieci, mówią eksperci.

‍

Dowiedz się więcej w moim artykule: Dieta ADHD: Co jeść, a czego unikać

Neurofeedback

Neurofeedback polega na umieszczeniu nakrycia głowy na skórze głowy dzieci w celu monitorowania fal mózgowych. Dzieciom daje się gry komputerowe do grania, podczas gdy czujniki są umieszczane w ich mózgach. Pomysł polega na tym, że nauka kontrolowania swojego mózgu może pomóc złagodzić te objawy. Niektóre dane wskazują, że poprawia to zachowanie dziecka i zwiększa jego zdolności uczenia się. Wiele badań wnioskuje, że jest to korzystne dla ich zdrowia poznawczego i sprawia, że zwracają uwagę na swoje zadanie. Udowodniono również, że w niektórych przypadkach zmniejsza impulsywne zachowanie. Neurofeedback nie ma skutków ubocznych, a małe dzieci mogą poprawić i bardziej komfortowo zarządzać swoim czasem dzięki tej aktywności mózgu.

Terapia Behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc złagodzić objawy ADHD u dzieci, które jej potrzebują. Kluczowe jest rozpoznanie i zmiana myśli w celu zmiany zachowań. Badacze wykazują, że jest bardzo skuteczna w zwiększaniu uważności w rozwoju i zapobieganiu impulsywnemu zachowaniu. ADHD często wiąże się z problemami psychologicznymi, takimi jak depresja lub lęk, a terapia behawioralna może pomóc je rozwiązać.

Terapia Muzyczna

Terapia muzyczna nie powinna być substytutem dla terapii behawioralnej czy leków. Większość lekarzy leczących ADHD przepisuje ją wraz z innymi leczeniami. Niektórzy badacze uważają, że ta struktura pomaga dzieciom z ADHD w codziennych czynnościach. Muzyka ma początek, koniec i rytmy dla relaksu. Oprócz terapii behawioralnej, terapia muzyczna również stanowi świetne lekarstwo dla osoby z zaburzeniami hiperaktywności.

Ćwiczenia

Nawet krótkie wybuchy aktywności fizycznej mogą podnieść poziomy neuroprzekaźników mózgowych, takich jak dopamina. Ten rodzaj aktywności pomaga również kontrolować niepokój, co może zmniejszyć objawy ADHD. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć stres i lęk.‍

Dobry Sen‍

Brak snu może zwiększyć objawy ADHD u dorosłych, ograniczając zdolność do radzenia sobie ze stresem i utrzymania koncentracji na minimalnym poziomie. Proste zmiany codziennej rutyny pomogą ci zapewnić odpowiedni sen w nocy.

‍

Wskazówki Dotyczące Zarządzania Czasem i Utrzymywania Harmonogramu

Zarządzanie czasem różni się dla każdej osoby. Dla niektórych chodzi o zapisywanie rzeczy, podczas gdy inni muszą używać technologii lub alarmów w telefonie. Bez względu na to, jak zarządzasz czasem, powinieneś czuć się komfortowo z nową rutyną i być konsekwentny. Twoje życie będzie łatwiejsze, jeśli stworzysz harmonogram, który działa na każdy dzień, zamiast próbować robić wszystko naraz. Stworzenie planisty z pewnością pomoże ci się zorganizować!

Suplementy

Przyjmowanie leków na ADHD, takich jak suplementy cynku, może leczyć objawy ADHD u małych dzieci. Badania sugerują, że tabletki z oleju rybnego mogą być skuteczne w łagodzeniu objawów ADHD. Przed rozpoczęciem przez dziecko przyjmowania jakiegokolwiek nowego leku lub suplementu, należy porozmawiać z lekarzem.

Zwalczanie Rozproszeń

Miejsce, w którym pracujesz i co jest wokół ciebie, może naprawdę wpłynąć na ilość czasu, jaką masz na wykonanie zadań. Ustaw swoje krzesło przodem do ściany i utrzymuj biuro w porządku. Jeśli głośny hałas cię rozprasza, rozważ użycie słuchawek z funkcją redukcji szumów lub maszyn dźwiękowych. Zapisuj swoje myśli na papierze lub w telefonie na późniejsze przemyślenia. Niektórzy pacjenci z ADHD wyznaczają czas na notatki i przeglądają je. Jeśli to możliwe, pozwól na przekierowanie połączeń na pocztę głosową i oddzwaniaj później - wyłącz pocztę elektroniczną lub nawet całkowicie się odłącz. Jeśli nie masz osobistego biura, możesz zacząć pracować, gdy wszyscy opuszczą budynek - oczywiście tylko jeśli twoje biuro na to pozwala!

Rozwijaj Strukturę i Dobre Nawyki — i Podtrzymuj Je

Kiedy organizujesz swój pokój, dom lub firmę, wybierz kategorię dla każdego mebla i określ, co można najpierw przechowywać lub pozbyć się. Trzymaj listy zadań zaplanowanych na każdy tydzień, terminy projektów i spotkania. Używaj kalendarza lub narzędzia kalendarzowego online na swoim smartfonie lub komputerze, aby łatwiej było ci pamiętać o ważnych datach. Nie możesz zaoszczędzić czasu na archiwizacji papierów lub czyszczeniu telefonu, jeśli o tym zapomnisz. Jeśli zadanie można łatwo wykonać w ciągu 2 minut lub mniej - zrób to szybko lub odkładaj na później.

Porady Dotyczące Zarządzania Czasem

Dorośli z ADHD są notorycznie źli w szacowaniu, ile czasu zajmuje wykonanie czegoś. Planuj być wcześniej i twórz przypomnienia, aby możliwe było dotrzymanie terminów. Możesz przeznaczać czas lub alarmy na zadania, które właśnie ukończyłeś, a następnie ustawić minutnik, aby ostrzegał cię, gdy się wyłączy. Dla dłuższych zadań użyj opcji ustawienia alarmu, aby być świadomym, ile czasu już minęło. Użyj zegarka na rękę lub wyraźnego zegara na biurku, aby monitorować czas.

Wskazówki Dotyczące Priorytetyzacji

Dorośli z ADHD czasami mają problemy z kontrolą impulsów i przeskakują z jednego tematu na inny. Zdecyduj, co zająć się najpierw, a następnie uporządkuj swoje inne priorytety. Podziel duże zadania i rozłóż je na małe części. Możesz unikać rozpraszania, jeśli będziesz konsekwentny w swojej rutynie. Używaj timera, który będzie egzekwowany w razie potrzeby. Zabieraj się za jedno zadanie na raz i pozostań przy nim, używając timera, aby śledzić swój harmonogram.