Odkrywanie Związku Między ADHD a Przewlekłym Zmęczeniem

Sekret Zarządzania ADHD i Zespołem Przewlekłego Zmęczenia

Pomysł, że zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) występuje obok zaburzenia nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) brzmi jak paradoks, ale jest częstszy, niż myślisz. A sekret osiągnięcia właściwej równowagi? Łyżki. 🥄

• Teoria "łyżki" to metafora zarządzania energią, porównująca naszą codzienną energię do skończonej liczby łyżek, które są wykorzystywane w każdej działalności, dużej i małej.

• Osoby z zespołem przewlekłego zmęczenia (CFS) i ADHD mogą zaczynać z mniejszą liczbą łyżek, co oznacza, że szybciej wyczerpują swoją energię na rutynowych zadaniach, co wymaga starannego planowania, aby uniknąć wyczerpania.

• Tempo jest strategią, aby wykorzystać jak najwięcej energii, jaką mamy, poprzez zrównoważenie aktywności i odpoczynku.

• W złe dni, gdy objawy ADHD i CFS nasilają się, proste strategie, takie jak korzystanie z biurka przy łóżku, opieranie się na wsparciu społecznym, wybieranie zdrowych gotowych posiłków i dostosowanie rutyny snu, mogą zrobić dużą różnicę.

Zanim otrzymałem diagnozę zaburzenia nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), już zmagałem się z wzlotami i upadkami zespołu przewlekłego zmęczenia (CFS). W chwili, gdy otrzymałem diagnozę ADHD, zacząłem się zastanawiać - czy moje przewlekłe zmęczenie może być faktycznie objawem ADHD? 😳Czy to po prostu dorosłe ADHD cały czas udawało CFS?

‍

Po przeprowadzeniu dogłębnych badań dowiedziałem się, że nakładanie się objawów ADHD i przewlekłego zmęczenia może utrudniać ich odróżnienie. Dzielą one całkiem sporo objawów, od trudności w utrzymaniu koncentracji i drażliwości po zmęczenie umysłowe. I nie zapominajmy o codziennych problemach ze snem, co utrudnia rozróżnienie, czy to zmęczenie związane z ADHD, czy coś zupełnie innego. 🤷

‍

Następnie przyjaciel z CFS opowiedział mi o teorii łyżek, i to był moment olśnienia w zrozumieniu i zarządzaniu moimi objawami. 💡Ta prosta, a jednak wpływowa metafora drastycznie zmieniła sposób, w jaki podchodzę do moich codziennych wymagań, szczególnie przy radzeniu sobie z obciążeniem poznawczym, które wynika z posiadania zarówno ADHD, jak i CFS. Teoria stała się kluczowym elementem sposobu, w jaki zarządzam moimi poziomami energii i efektywnie zarządzam moim ADHD. 🤩

‍

Jak ADHD i CFS Oddziałują na Siebie

Nie trzeba chyba mówić, ale życie z zaburzeniem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) i zespołem przewlekłego zmęczenia (CFS) jednocześnie jest wyczerpujące. 😩

‍

Podczas gdy objawy ADHD często obejmują trudności z koncentracją, impulsywność i nadpobudliwość, CFS dodaje do tego wyniszczające zmęczenie, problemy ze snem i często także mgłę mózgową. 🧠Kiedy masz ADHD i CFS, te problemy mają okropny zwyczaj nawarstwiania się na siebie, co szybko prowadzi do wypalenia. 🔥

‍

Na przykład wielu dorosłych z ADHD zmaga się z problemami ze snem, z powodu gonitwy myśli i ogólnej niezdolności do wyłączenia się. Dodając do tego CFS, mamy do czynienia nie tylko z brakiem snu, ale też z podwyższonym ryzykiem deprywacji snu. Leki często przepisywane na ADHD mogą również prowadzić do bezsenności, potencjalnie pogarszając objawy CFS, takie jak wyczerpanie. Ponadto przytłoczenie zarządzaniem obu stanów może wpłynąć na pamięć roboczą i funkcje wykonawcze, utrzymując nas w niekończącej się pętli mgły mózgowej. 🤯

‍

Wprowadzenie do Teorii Łyżek

Choć to brzmi dziwnie, teoria łyżek to metafora, którą wiele osób z przewlekłymi lub niewidocznymi stanami, takimi jak CFS, uznaje za pomocną w zrozumieniu, wyjaśnianiu i zarządzaniu poziomami energii.

‍

"Teoria łyżek" została po raz pierwszy sformułowana przez Christine Miserandino, która żyje z toczniem. Gdy została zapytana przez przyjaciela podczas jedzenia, jak wygląda życie z jej przewlekłą chorobą, Christine zgrabnie chwyciła garść łyżek 🥄, aby stworzyć niezapomnianą metaforę codziennych zmagań, z którymi się mierzy.

‍

Sedno metafory jest takie: każdego ranka zaczynamy dzień z określoną liczbą "łyżek" - pewną ilością energii fizycznej i psychicznej. Jednak osoby żyjące z pewnymi schorzeniami fizycznymi lub zaburzeniami zdrowia psychicznego mogą zaczynać dzień z mniejszą liczbą łyżek niż większość. Każda aktywność kosztuje nas łyżkę - i co najważniejsze, dla osób z przewlekłą chorobą, pozornie małe czynności, takie jak branie prysznica, mogą nas kosztować więcej niż jedną łyżkę.

‍

Więc nie tylko zaczynamy dzień z mniejszą energią w porównaniu do większości ludzi, ale konkretne zadania mogą nas również bardziej wyczerpać. I w przeciwieństwie do tych nieskończonych filiżanek kawy, które chcielibyśmy mieć, łyżki są ograniczone i wracają tylko przez odpoczynek. Ale jak to działa w kontekście ADHD i przewlekłego zmęczenia?

‍

Ze względu na wiele objawów związanych z CFS, takich jak mgła mózgowa i problemy ze snem, często znajdujemy, że kończą nam się łyżki szybciej niż większości. Kiedy weźmiemy pod uwagę obciążenie psychiczne związane z zarządzaniem objawami ADHD, zaczyna to mieć sens, dlaczego CFS i ADHD mogą wzajemnie się nasilać.

‍

Co robisz, gdy skończą ci się łyżki? Możesz pożyczyć z zapasu na jutro, ale to stawia cię na deficycie, nasilając objawy i czyniąc następny dzień jeszcze trudniejszym do zarządzania. 📉Świadomość tego przydziału energii pomaga nam być świadomymi naszych działań i obciążenia poznawczego, jakie podejmujemy, priorytetyzując to, co musi zostać zrobione dzisiaj, pozostawiając mniej istotne zadania na dni, kiedy możemy mieć kilka dodatkowych łyżek.

‍

Ten nawyk jest często określany jako "tempo" - co jest powszechnym holistycznym podejściem terapeutycznym stosowanym w terapii zajęciowej dla wielu przewlekłych stanów, w tym CFS. Więc jak możemy wykorzystać tempo, próbując zarządzać CFS wraz z ADHD?

‍

Tempo w Zarządzaniu Przewlekłym Zmęczeniem i ADHD

Pomyśl o tempie jako o swoim spersonalizowanym trybie oszczędzania energii. 📱Podobnie jak przydatny tryb oszczędzania baterii w telefonie, celem tempa jest uniknięcie tak dobrze znanego cyklu "wysiłek i załamanie" poprzez pomaganie ci w zatrzymaniu jak największej ilości energii między okresami odpoczynku. Skuteczna strategia tempa pozwala wykorzystać jak najwięcej energii i "dobrych" dni, jednocześnie zapobiegając lub zmniejszając intensywność złych dni.

‍

Tempo to harmonia - mieszanie aktywności z odpoczynkiem, ustawianie realistycznych celów i omijanie pułapki wyczerpania. ⚖️ Trudna część? To, co wydaje się "nadmiernym wysiłkiem", może się zmieniać każdego dnia, więc ważne jest, aby dokonywać ponownej oceny w miarę postępu.

‍

Podstawy Tempa

‍

Agresywny Odpoczynek

Tak, dobrze przeczytałeś! To moment, w którym leżysz nieruchomo, z zamkniętymi oczami, całkowicie wolny od rozpraszaczy takich jak muzyka czy telefon. Może to brzmieć nudno, ale intencją jest usunięcie wszelkich form stymulacji. Może to być trudne dla nadaktywnego mózgu ADHD - więc może się okazać, że pomocne będzie lekkie dostosowanie tej techniki poprzez słuchanie czegoś takiego jak biały szum. 🎧

‍

Prewencyjny Odpoczynek

Czeka cię pracowity tydzień? Zaplanuj prewencyjny odpoczynek, który polega na odpoczynku przed zadaniem lub dniem wyczerpującym energię. Na przykład, jeśli idę na imprezę, zaplanuję godzinną drzemkę przed wyjściem wieczorem. 😴 Zapobiega to szybkiemu zmęczeniu i umożliwia mi utrzymanie życia towarzyskiego.

‍

Małe Porcje Aktywności

Podziel zadania na małe kawałki i zacznij od porcji, które możesz łatwo zarządzać. W miarę oceny swojej tolerancji, śmiało zwiększaj poziom - ale stopniowo. Pozwala to "zmoczyć stopę" i odpowiednio obliczyć swoje poziomy energii na dany dzień.

‍

Strefa bez Pośpiechu

Gdzie to możliwe, zamień swój dzień w "strefę bez pośpiechu". Pozwól sobie na dużo czasu do wykonania aktywności bez szalonej energii, która zwykle prowadzi do załamania. 📉Niektórzy ludzie planują z wyprzedzeniem, które dni będą "wolne", kiedy są nadal produktywni, ale w wolniejszym tempie.

‍

Strategiczne Przystanki Odpoczynkowe

Planowanie krótkich przerw między zadaniami, aby kontrolować poziom energii, może pomóc ci czerpać więcej z życia. Mogą być one decydowane na bieżąco lub planowane z wyprzedzeniem. Na przykład, kiedy wyjeżdżam na weekend do miasta, planuję swoje zwiedzanie odpowiednio, zapewniając przerwy między wizytami w muzeach, rezerwacjami na kolację czy wycieczkami, które pozwalają mi odpocząć zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Zanim wyrobiłem sobie ten nawyk, długi weekendowy wyjazd wymagał tygodnia na regenerację mojego ciała - ale teraz wracam czując, że naprawdę miałem trochę wolnego. 😂

‍

Kontrola Zobowiązań

Moc słowa "nie" jest magiczna. ✨Przezmiernie obciążanie się zobowiązaniami to prosta droga do wypalenia, więc bądź ostrożny, co - i komu - mówisz tak. Jeśli realistycznie wiesz, że nie dasz rady mieć planów wieczornych dwie noce pod rząd, zastanów się, co możesz przełożyć i komu możesz odmówić. Choć odmawianie fajnych planów może być frustrujące, próba rozłożenia ich w czasie, gdzie to możliwe, jest znacznie bardziej zrównoważona i satysfakcjonująca.

‍

Rutyna Snu

Według Sleep Health Foundation, dla dorosłych z CFS typowe jest, że śpią dwanaście godzin i nadal zmagają się z uczuciem zmęczenia i wyczerpania w ciągu dnia. Aby zwalczyć to wyczerpanie, rozważ dodanie drzemki po południu do swojej rutyny, jako bonusu lub jako części twoich 8-9 godzin całkowitego snu. Ta zmiana może pozwolić ci zdrowo dodać więcej snu do swojej rutyny i uczynić codzienne zadania bardziej wykonalnymi.

‍

Rozmowy z Ciałem

Jeśli odkryjesz, że konkretne aktywności wymagają dużo czasu na odpoczynek potem, zastanów się, dlaczego tak może być. Na przykład, jeśli rejs na wczesny lot wymaga kilku dni na regenerację, rozważ korzyści płynące z zapłacenia nieco więcej za nieco późniejszy.

‍

Mądre Planowanie

Masz trochę energii? Wykorzystaj te okresy wysokiej energii do wykonania bardziej wymagających zadań. Chodzi o optymalizację twojego dnia, aby wykorzystać twoje mocne strony. Ale jeśli możesz, oprzyj się pokusie hiperkoncentracji - to może prowadzić do wypalenia bez zauważenia, co może rozpocząć cykl na nowo. Spróbuj ustawiać timery na przerwy w ciągu dnia, aby zrobić jak najwięcej bez wpadania z powrotem w pułapkę. ⌛

‍

Wykluczenie Innych Stanów Zdrowotnych

Ważne jest, aby sprawdzić, czy za zmęczeniem związanym z ADHD nie stoi jakaś niezdiagnozowana choroba, taka jak bezdech senny, anemia, cukrzyca, niedoczynność tarczycy lub zaburzenia psychiczne, takie jak depresja czy lęk, które mogą naśladować objawy CFS. Czasami, z powodu słabego monitorowania zdrowia u osób dorosłych z ADHD, te objawy mogą zostać przeoczone. Jednak kiedy te stany zostaną właściwie zdiagnozowane i leczone, nadmierne zmęczenie może zostać złagodzone, co ułatwi bardziej efektywne zarządzanie energią.

‍

Radzenie Sobie z Trudnymi Dniami

Czasami, pomimo najlepszych starań, możesz doświadczyć "nagłego wzrostu" objawów, kiedy twoje symptomy tymczasowo się pogarszają. Czy to spowodowane stresem, nagłą chorobą, czy wydaje się, że pojawiają się znikąd, te trudne dni mogą wiązać się z jednoczesnym pojawieniem się objawów ADHD i CFS. 😬

‍

Kiedy to się dzieje, nawet najbardziej rutynowe wymagania codziennego życia mogą wydawać się niezwykle przytłaczające i wyczerpujące. Jaki jest więc plan na takie dni? Pozwól, że podzielę się strategiami radzenia sobie, które działają u mnie i mogą również pomóc tobie. 🤗

‍

• Rozważ "biurko łóżkowe", składaną tacę zaprojektowaną do umieszczenia laptopa, co pozwala pracować siedząc w łóżku. To idealne rozwiązanie na te dni, kiedy terminy gonią, a ty musisz się skupić, ale twoje ciało prosi o odpoczynek.

‍

• Bądź proaktywny w kwestii leków - szczególnie jeśli w ramach planu leczenia przepisano ci stymulanty. Pominięcie ich może spowodować jeszcze większy spadek energii i pogorszenie objawów ADHD, nawet krótkoterminowo. Skorzystaj z usług wysyłkowych lub poproś przyjaciela o odbiór recepty.

‍

• Chociaż ćwiczenia pomagają zapobiegać zmęczeniu, podczas zaostrzenia objawów często mamy podwyższone ryzyko nietolerancji wysiłku fizycznego i czegoś, co nazywa się "zmęczeniem pokonwersyjnym". Zamiast tego, lekkie rozciąganie może zdziałać cuda dla bólu ciała i wyczerpania psychicznego, szczególnie jeśli musisz odpoczywać przez dłuższe okresy.

‍

• Zgłoś się do przyjaciół lub rodziny po pomoc w codziennych zadaniach, takich jak zakupy spożywcze czy wyprowadzanie psa. Może być trudno prosić o pomoc, ale wsparcie społeczne odgrywa kluczową rolę w pomocy w szybszym powrocie do formy. Może być pomocne uzgodnienie z konkretnymi bliskimi, w jaki sposób mogą pomóc w tych okresach - co może sprawić, że łatwiej będzie ci prosić o wsparcie. 💕

‍

• Radzenie sobie z zaostrzeniem objawów ADHD i zmęczenia może sprawić, że fast food stanie się kuszący, ale pamiętaj, że dieta odgrywa kluczową rolę w tym, jak się czujesz. Wiele usług dostawy jedzenia oferuje teraz zakupy spożywcze z gotowymi zdrowymi opcjami. Gdy tylko możesz, zaopatrz się w produkty niepsujące się i odżywcze przekąski. Ponieważ dieta wpływa zarówno na poziomy energii, jak i objawy ADHD, wybieranie takich opcji może pomóc przyspieszyć proces regeneracji.

‍

• Osoby z ADHD często mają trudności z zasypianiem, a zły sen może nasilać objawy zarówno ADHD, jak i zmęczenia. Posiadanie "sprawdzonej" rutyny snu na czas zaostrzenia objawów może być również pomocne - możesz odkryć, że twoje ciało wymaga kilku dodatkowych godzin snu każdej nocy, co może oznaczać konieczność dostosowania czasu relaksu przed snem podczas tych epizodów.

‍

Kluczowe Wnioski

• Zaburzenie deficytu uwagi z hiperaktywnością (ADHD) i zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) mogą współistnieć i wzajemnie pogarszać swoje objawy. Zmęczenie i niska motywacja związane z oboma stanami mogą być przytłaczające - więc bądź łaskawy dla swojego mózgu i ciała!

• Teoria łyżek to pomocna metafora dla zarządzania energią i koncentracją w ADHD i CFS. Pomyśl o swojej energii jako o ograniczonej liczbie "łyżek", które możesz wykorzystać w ciągu dnia, i planuj odpowiednio.

‍

Praktyczne wskazówki dotyczące tempa, aby zapobiec wypaleniu, obejmują:

• utrzymanie stałej rutyny snu
• ustawianie realistycznych celów
• planowanie odpoczynku
• ostrożne stosowanie przepisanych stymulantów.

‍

Podczas zaostrzenia objawów ADHD i zmęczenia, rozważ strategie, które mogą przyspieszyć twoją regenerację, takie jak:

• zaopatrzenie się w łatwe posiłki
• proaktywne podejście do leków
• wybieranie lekkiego rozciągania zamiast intensywnych ćwiczeń
• poszukiwanie wsparcia społecznego
• praca z biurka łóżkowego
• dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych
• dostosowanie rutyny snu

• Mózg i ciało najlepiej reagują na stopniową, zrównoważoną zmianę, więc nie spiesz się. Wielu z nas, dorosłych z ADHD, ma zwyczaj próbowania zrobienia wszystkiego naraz, co może nas uczynić podatnymi na zmęczenie i jest jednostronną drogą do wypalenia. Powoli i równomiernie wygrywa wyścig! 😉

‍

Co Dalej?

Chcesz zgłębić złożone relacje między ADHD a kwestiami takimi jak zmęczenie, sen i poziomy energii? Mamy dla ciebie coś odpowiedniego!

‍

Jak objawy ADHD mogą prowadzić do zmęczenia

Dlaczego tak trudno jest wstać z ADHD?

Gdy zmęczenie związane z ADHD staje się wypaleniem