ADHD i Zapominalstwo

Kompletny Przewodnik po Problemach z Pamięcią i ADHD u Dorosłych

Utrata pamięci to jeden z klasycznych objawów Zaburzenia Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi (ADHD), z którym wielu z nas się zetknęło i z którym walczy. Dla mnie jest to jedno z największych źródeł mojego niepokoju: ciągła panika, czy pamiętam o wzięciu leków, czy próba przypomnienia sobie, czy zamknąłem drzwi wejściowe. 🤔

‍

Rzecz w tym, że wiele osób zmaga się z tym - niezależnie od tego, czy mają ADHD, czy nie. Ale dla nas, osób z ADHD, unikalne okablowanie naszego mózgu oznacza, że często mamy trudności z pamięcią operacyjną, która jest kluczowym elementem przechowywania informacji w naszym mózgu na dłuższą metę. 🧠Posiadanie ADHD może prowadzić do trudności w przyswajaniu informacji z powodu łatwej rozpraszalności, a czasami Twój mózg może przechowywać te informacje w niezorganizowany sposób. 🌪️

‍

Ale nie wszystko jest stracone - istnieje wiele przydatnych narzędzi i trików, które możemy wdrożyć w naszym codziennym życiu, aby poprawić naszą zdolność do zapamiętywania rzeczy. Z odrobiną praktyki możemy sprawić, aby nasza pamięć pracowała na naszą korzyść. ✅

‍

‍

Jak Działa Pamięć Operacyjna

Pamięć operacyjna działa jak mentalny notatnik, tymczasowo przechowując informacje, podczas gdy mózg je przetwarza. To jak zapisywanie rzeczy na dysku twardym komputera. 💾

‍

Ta funkcja mózgu, nazywana pamięcią operacyjną, pomaga nam pamiętać szczegóły, których potrzebujemy przez krótki czas, aby wykonać zadania. Jednak nie należy jej mylić z pamięcią krótkotrwałą, mimo że są ze sobą powiązane. Pamięć krótkotrwała to jak super szybka i mała przestrzeń magazynowa, która przechowuje informacje tylko przez moment. 🏃

‍

Pamięć operacyjna obejmuje przechowywanie nieco większej ilości informacji. To jak mini stół roboczy, na którym mózg sortuje i wykorzystuje informacje do wielu istotnych zadań w naszym codziennym życiu. ✅ Używamy jej do rozwiązywania problemów, utrzymania koncentracji i łączenia pomysłów.

‍

Ciekawe jest to, że pamięć operacyjna może również przynosić informacje z naszej pamięci długotrwałej. Ta współpraca między pamięcią krótkotrwałą a długotrwałą pomaga nam wykonywać zadania, wykorzystując nową i starszą wiedzę. 😍

‍

Jak Mózg z ADHD Przechowuje Informacje

Istnieją dowody sugerujące, że fale alfa odgrywają rolę w zrozumieniu wyzwań związanych z pamięcią u dorosłych z ADHD. Te fale alfa, jeden z wzorców elektrycznych mózgu, są kluczowe w filtrowaniu nadchodzących informacji sensorycznych. Poprzez tłumienie rozpraszaczy i nieistotnych danych, fale alfa umożliwiają osobom skupienie się na istotnych informacjach podczas zadań takich jak praca czy nauka. Te odkrycia podkreślają trudności osób z ADHD w hamowaniu konkurujących wspomnień, które mogą zakłócać przypomnienie. To podobne do naszych trudności z filtrowaniem wielu wejść informacji sensorycznych.

‍

Jak Problemy z Pamięcią Mogą Wpływać na Codzienne Życie Osób z ADHD

Problemy z pamięcią mogą dotyczyć każdego. Niezależnie od tego, czy masz ADHD, czy nie, dość powszechne jest zapominanie rzeczy, rozpraszanie się podczas wykonywania zadań czy trudności z przypominaniem sobie ważnych dat. Jednak te wyzwania mogą być bardziej zauważalne u osób z Zaburzeniem Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi i prowadzić do większych problemów i trudności 😭.

‍

Zapominalstwo to jeden z wielu objawów Zaburzenia Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi (ADHD) w Diagnostycznym i Statystycznym Podręczniku Zaburzeń Psychicznych (DSM-5) 📕. W połączeniu z innymi podstawowymi objawami ADHD, takimi jak problemy z koncentracją i tendencja do gubienia poczucia czasu, zapominalstwo może prowadzić do pominięcia spotkań, spóźnień do pracy lub na spotkania oraz przeoczenia płatności rachunków 💲.

‍

W przeciwieństwie do tego, gdy osoby bez ADHD zapominają rzeczy, życie zazwyczaj toczy się płynnie. Mogą pozostać produktywni, kontynuować codzienne rutyny i bez wysiłku pamiętać informacje. Z drugiej strony, osoby z ADHD mogą potrzebować trochę więcej czasu, aby wrócić do stanu wyjściowego. Szybkie przypomnienie sobie zapomnianych szczegółów może nie być możliwe, co skutkuje powtarzającymi się myślami, uczuciem niepokoju i trudnością w koncentracji na innych zadaniach z powodu ciągłych obaw o pamięć 😵‍.

‍

‍

Przykłady Problemów z Pamięcią w ADHD z Życia Wzięte

Zapominalstwo może utrudniać codzienne życie tym z nas, którzy mają ADHD. Gdy nasz mózg funkcjonuje dobrze, możemy doskonalić się w koncentracji i skupieniu. Jednak w momentach stresu lub gdy nasz mózg ADHD staje się przytłoczony, sytuacja może się pogorszyć.

‍

Oto kilka przykładów z życia, kiedy ADHD wpłynęło na moją pamięć. ⬇️

‍

Nieustawienie Budzika i Późne Wstawanie

Obudziłem się o dziesiątej, zdając sobie sprawę, że już się spóźniłem. To był ciężki tydzień, a ostatnio miałem dużo na głowie. Od kilku dni nie spałem dobrze i wiedziałem, że desperacko potrzebuję odpoczynku. Wczoraj wieczorem siedziałem do późna, martwiąc się o wiele rzeczy, przeglądając jednocześnie mój kanał na TikToku. Kiedy w końcu odłożyłem telefon, aby odpocząć, spojrzałem na zegarek i zobaczyłem, że jest już trzecia nad ranem, co oznaczało, że muszę wstać o ósmej.

‍

Jednak w natłoku myśli zapomniałem ustawić budzik. Akurat w dniu ważnego spotkania z ważnym klientem. Spóźnienie nie wchodziło w grę, a ja zdawałem sobie sprawę, że to źle odbije się na mojej osobie. Wyskoczyłem z łóżka i pobiegłem pod prysznic. Przygotowując się, złajałem się za zapomnienie i nieustawienie budzika. To nie był pierwszy raz i byłem pewien, że nie ostatni. 🙄

‍

Wejście do Pokoju i Zapomnienie, Po Co

Jednym z doświadczeń dorosłych z ADHD, które często przeżywam, są problemy z pamięcią o krótkotrwałych informacjach. Na przykład, jako niezależny pisarz, byłem zajęty pisaniem artykułu, kiedy poczułem potrzebę wstania i wzięcia czegoś z innego pokoju. Idąc, zauważyłem kilka śmieci na podłodze. Podniosłem je i poszedłem do kuchni, aby wyrzucić je do kosza. Kiedy miałem już wyjść z kuchni, zatrzymałem się na sekundę i już zapomniałem, co miałem robić! 😒

‍

Wróciłem do mojego stanowiska pracy i postanowiłem znów pisać, ale moja uwaga zaczęła błądzić gdzie indziej. Próbowałem przypomnieć sobie, po co poszedłem do innego pokoju. Ale bez względu na to, jak bardzo się starałem, nie mogłem sobie przypomnieć. Śledziłem swoją drogę tam, mając nadzieję, że przypomnę sobie, co miałem robić. Ale moje myśli stały się puste - krótkotrwała pamięć mojego pierwotnego zamiaru zniknęła bez śladu. Westchnąłem zirytowany, czując się sfrustrowany, ale pogodzony z tym, że to po prostu jedna z codziennych trudności życia z ADHD. 😤

‍

Zapomnienie o Odpowiedzi na Ważny Email

Wielu z nas z ADHD ma wiele rzeczy do zrobienia, więc nasza lista zadań ciągle rośnie 📝. Gdy jestem w pracy, mój mózg staje się podekscytowany i skupiam się na rzeczach niezwiązanych z moją pracą. Czasami może to pokrzyżować moje plany, na przykład gdy pomijam odpowiedź na pilny email, ponieważ zaangażowałem się w inne zadanie.

‍

Pewnego razu pracowałem nad kilkoma raportami dla mojego szefa, a potem musiałem zorganizować spotkanie zespołowe na następny tydzień. Wysłałem emaila do wszystkich w zespole, ustalając czas i datę 📧. Ale w tym wszystkim raporty całkowicie wyleciały mi z głowy. Gdy szef zapytał mnie o nie później, byłem przerażony. Jak mogłem przeoczyć tak ważne zadanie? Zacząłem się jąkać, przepraszając i obiecując, że dostarczę je jak najszybciej, ale w środku obwiniałem się. 🙈

‍

Przegapienie Terminu Płatności Rachunków

Jako odpowiedzialni dorośli dbanie o siebie i nasze finanse jest kluczowe. Pomimo innych objawów ADHD, takich jak trudności z kontrolą impulsów, zarządzanie naszymi usługami komunalnymi, budżetem i zobowiązaniami finansowymi jest koniecznością 💰.

‍

Pewnego razu, będąc pochłoniętym kupowaniem rzeczy, których prawdopodobnie nie potrzebowałem, przeoczyłem istotne zadanie terminowej płatności czynszu, prądu i innych rachunków. Uświadomiłem sobie to dopiero, gdy nagle moje łącze internetowe zostało odcięte. Gdy skontaktowałem się z obsługą klienta firmy, poinformowali mnie, że nie uregulowałem rachunku od dwóch miesięcy, co doprowadziło do odłączenia. Powiedzieli mi, że muszę uregulować zaległą kwotę plus dodatkowe opłaty, aby przywrócić połączenie.

‍

Zapomnienie o Urodzinach Bliskiej Osoby lub Ważnych Datach

Jednym z wyzwań pamięciowych, które konsekwentnie sprawiają mi trudności, jest przypominanie sobie ważnych okazji, takich jak urodziny i rocznice 🎂. Były przypadki, gdy nawet zapomniałem o urodzinach moich bliskich i naszej rocznicy.

‍

Mój partner ciągle czuje się zawiedziony, gdy nadchodzi jego urodziny, a ja zwykle zapominam zapytać go, co by chciał robić lub zaplanować coś specjalnego. Często prowadzi to do kłótni między nami 💔, a pojednanie może trwać dni lub nawet tygodnie.

‍

Maskowanie ADHD i Zapominalstwo

Radzenie sobie z ADHD zawsze było dla mnie serią ciągłych wyzwań, czując się jak nieustanna walka pod górę. Oprócz zmagań z niecierpliwością i trudnościami z oczekiwaniem, informacje zwrotne, które otrzymuję od innych na temat moich innych objawów, mogą być dość bolesne. Staram się włożyć dodatkowy wysiłek, aby skompensować, gdy wskazują na to, co postrzegają jako niedbałość. Chcę udowodnić, że moja pamięć jest tak samo zdolna jak ich - chyba próbuję udowodnić swoją wartość i uniknąć poczucia niewystarczalności. To jest znane jako maskowanie - i może być wyczerpujące, aby to utrzymać. 🤯

‍

Ale oto rzecz: próba "nadążania" za innymi może postawić nasze już przeciążone mózgi pod ogromną presją. Kiedy jesteśmy pod dużym stresem, nasza pamięć operacyjna ma większe szanse na pogorszenie.

‍

Więc jaka jest rozwiązanie? 🤷

‍

Jak Poprawić Pamięć Przy ADHD

Istnieje wiele sposobów, w jakie ogólna populacja może poprawić swoją pamięć. Na przykład, według Harvard Medical School, wielu dorosłych odkrywa, że ich zdolność do przypominania sobie ważnych informacji naturalnie maleje w miarę starzenia się.

‍

Ale sztuczka, aby opanować pamięć dla osób z ADHD, polega na pracy z twoim mózgiem, a nie przeciwko niemu.

‍

Oto kilka ''sztuczek'' i wskazówek, które możesz wypróbować, aby poprawić pamięć operacyjną. ⬇️

‍

Wykorzystaj Technologię

Skorzystaj z technologii i narzędzi organizacyjnych, takich jak aplikacje na smartfony, notatniki i alarmy, aby wspomóc swoją pamięć. Te pomoce mogą przypominać ci o ważnych zadaniach, spotkaniach i wydarzeniach, zapewniając, że będziesz na bieżąco ze swoimi obowiązkami. Istnieje również wiele aplikacji, które możesz wypróbować, aby poprawić pamięć krótko- i długoterminową, takie jak ćwiczenia pamięciowe i gry.

‍

Zminimalizuj Rozpraszacze

Znajdź ciche i dedykowane miejsce, gdy musisz zapamiętać coś ważnego. Ogranicz rozpraszacze, wyłączając elektronikę i tworząc środowisko sprzyjające koncentracji na zadaniu. Minimalizowanie konkurencyjnych bodźców może poprawić twoją zdolność do skutecznego kodowania informacji w pamięci.

‍

Ćwicz Powtarzanie

Powtarzanie to potężne narzędzie do poprawy pamięci. Powtarzanie lub głośne wypowiadanie informacji wzmacnia ścieżki pamięciowe w twoim mózgu. Może to być szczególnie pomocne przy zapamiętywaniu szczegółów, wskazówek lub instrukcji.

‍

Wykorzystaj Wskazówki i Skojarzenia

Łączenie nowych informacji ze znajomymi wskazówkami lub skojarzeniami może pomóc w utrzymaniu pamięci. Łączenie faktów z piosenkami, zwrotami, kolorami lub miejscami pomaga tworzyć urządzenia mnemoniczne, które ułatwiają przypominanie sobie informacji.

‍

Podziel Zadania na Części

Duże zadania mogą być przytłaczające dla osób z ADHD. Dzielenie ich na mniejsze, zarządzalne kroki pozwala skupić się na jednym aspekcie naraz, zmniejszając szanse na zapomnienie kluczowych szczegółów lub utratę śledzenia postępów.

‍

Nadaj Priorytet Rutynom

Ustanawianie codziennych rutyn zapewnia strukturę i konsekwencję, co może pomóc zapobiec zapominalstwu. Tworzenie nawyków, takich jak konsekwentne umieszczanie kluczy w tym samym miejscu czy przestrzeganie określonej porannej rutyny, może zminimalizować szanse na przeoczenie istotnych zadań.

‍

Uważność dla Skupienia

Uważność i medytacja mogą zwiększyć skupienie i uwagę, kluczowe elementy skutecznego tworzenia i odzyskiwania pamięci. Ćwiczenia uważności zachęcają do świadomości chwili obecnej i mogą przyczynić się do lepszego przypominania sobie pamięci.

‍

Angażuj się w Regularne Ćwiczenia

Aktywność fizyczna może pozytywnie wpłynąć na zdrowie mózgu i pamięć. Regularne ćwiczenia poprawiają nastrój i jakość snu oraz zmniejszają stres, co pośrednio przyczynia się do lepszej funkcji poznawczych, w tym pamięci.

‍

Szukaj Wsparcia

Nie wahaj się zwrócić do zaufanych przyjaciół, członków rodziny lub profesjonalistów, gdy masz trudności. Prośba o pomoc i porady może dostarczyć nowych perspektyw i strategii skutecznego radzenia sobie z zapominalstwem. Współpraca z profesjonalistą medycznym może pomóc w rozwiązaniu innych problemów, które mogą przyczyniać się do problemów z pamięcią, takich jak objawy depresji lub podstawowe problemy zdrowotne. Mogą również pracować z tobą, aby upewnić się, że przyjmujesz odpowiedni rodzaj leków na swoje objawy.

‍

Buduj Poczucie Własnej Wartości

Zamiast pozwalać, aby błędy podkopywały twoją pewność siebie, postrzegaj je jako okazje do nauki i rozwoju. Wierz w swoją zdolność do pokonania przeszkód związanych z pamięcią, wdrażając strategie i stopniowo poprawiając swoje umiejętności pamięciowe z czasem. Pozytywne przekonanie o sobie może dać ci siłę do przejęcia kontroli nad wyzwaniami związanymi z pamięcią.

‍

Wnioski

Radzenie sobie z wyzwaniami pamięciowymi przy ADHD może wydawać się jak walka pod górę. Ale nie martw się; istnieje wiele sposobów na wzmocnienie naszych umiejętności pamięciowych. Nasze mózgi z ADHD mogą działać inaczej, ale używając odpowiednich sztuczek, możemy maksymalnie wykorzystać nasze unikalne mocne strony. 💪

‍

Pamiętaj, że ważne jest, abyśmy byli cierpliwi i życzliwi dla siebie podczas tego procesu. Postępy mogą być czasami wolne, ale jeśli będziemy próbować różnych podejść, zrozumiemy, co najlepiej działa dla nas. Z czasem te metody mogą stać się regularną częścią naszej rutyny.

‍

Chociaż ADHD może utrudniać pamięć, kluczowe jest wiedzieć, że nasza wartość nie jest określana przez to, co pamiętamy. Jesteśmy o wiele więcej niż nasze trudności. Będąc dla siebie życzliwym i uzyskując wsparcie od innych, możemy pozostać pozytywni i kontynuować prośby o to, czego potrzebujemy. 🥰

‍