Rozwiązanie problemu nieukończonych projektów w ADHD

Rozwiązanie problemu nieukończonych projektów w ADHD

‍

Masz wrażenie, że twoje projekty się piętrzą, a linia mety jest niewidoczna? To powszechny problem dla nas, osób z ADHD. Trudność w podtrzymywaniu zainteresowania, pokusa nowych projektów i problemy z zarządzaniem czasem często prowadzą do cyklu nieskończonych prac. Ale to nie kwestia braku wysiłku - tak po prostu działają nasze mózgi. 🧠

‍

Dlaczego Niektóre Osoby z ADHD nie Kończą Projektów?

• Początkowe podekscytowanie nowym projektem może zniknąć, gdy pojawia się rzeczywistość związana z wysiłkiem.
• Ze względu na zmienne poziomy dopaminy często odczuwamy motywację w krótkich, intensywnych wybuchach, a nie przez dłuższy okres, który wymagają długoterminowe projekty.
• Nowe pomysły są błyszczące i kuszące, ✨ co skłania nas do porzucenia starego zanim wyląduje.
• Sekret kończenia projektów, kiedy ma się ADHD, polega na zrozumieniu objawów, które mogą sprawić, że będziemy mieli trudności z zakończeniem pracy. Kiedy rozumiemy, jak działa nasze ADHD, możemy stworzyć spersonalizowane strategie, które pozwolą nam w końcu doprowadzić coś do końca od początku do końca.

‍

‍‍W ciągu ostatniego roku, ile projektów zacząłeś, a które nie zostały zakończone? 😉 Jeśli masz ADHD, byłbym gotów założyć, że twoja lista projektów jest dość długa. Od zgłębiania genealogii po remont domu, aż po digitalizację każdego rodzinne wideo na strychu mojego rodzinnego domu - w zeszłym roku moja ścieżka nieskończonych projektów była żenująco długa. 🙈

‍

Co jeszcze bardziej frustrujące, wszystkie projekty wydawały się czegoś potrzebować, czy to drogich subskrypcji, czy narzędzi, co oznaczało wydawanie pieniędzy - dużo ich. 🤑 Na końcu mój portfel był lżejszy, ale moja sterta niedokończonych zadań była cięższa niż kiedykolwiek.

‍

Więc, kiedy nastał nowy rok, postanowiłem zmienić podejście. Moja rezolucja? Nie zaczynaj kolejnego projektu, dopóki nie skończysz poprzedniego. Wprowadzenie tego w życie było trudne – wymagało solidnej dawki samodyscypliny, aby oprzeć się nieskończonym pomysłom, które nachodziły mnie miesiąc za miesiącem. Ale zgadnij co? Faktycznie zrobiłem duże postępy.

‍

Aby to zrobić, musiałem się zatrzymać i zrozumieć, dlaczego przeskakiwałem z projektu na projekt, nie doprowadzając żadnego do końca. 🤔Dla nas, osób z ADHD, dociąganie spraw do końca może być znaczącą przeszkodą. Chciałem zrozumieć ten wzorzec, nie tylko dla siebie, ale aby podzielić się moimi odkryciami z tobą i pomóc nam wszystkim bardziej efektywnie zarządzać naszym czasem, oszczędzać pieniądze i faktycznie kończyć to, co zaczęliśmy.

‍

Oto co odkryłem. ⬇️

‍

Nowy Projekt = Natychmiastowy Przyrost Dopaminy

Kiedy jesteś dorosłym z ADHD, rozpoczynanie nowych projektów często wydaje się tak samo istotne jak oddychanie. 😍 Każdy nowy pomysł błyszczy ✨ potencjałem ✨, prowadząc do nieskończonej listy projektów, z których większość nigdy nie zostaje zakończona. Ale dlaczego utykamy w tej pętli niedokończonych projektów?

‍

Badania wskazują na potrzebę naszego mózgu dopaminy - tego neurotransmitera sprawiającego, że czujemy się dobrze, którego mózgi osób z ADHD mają tendencję mieć mniej. Dlatego jesteśmy jak magnesy przyciągani do wszystkiego, co daje nam ten wzrost dopaminy. 🚀Dlatego nowy projekt to nie tylko zadanie do odhaczenia z listy; to ekscytacja, obietnica potencjału.

‍

W rezultacie podejmujemy się wszystkich projektów naraz, każdy wydaje się świetnym pomysłem w danym momencie, napędzany motywacją. Ale gdy nowość przemija i nasze zainteresowanie dryfuje, ten kiedyś ekscytujący projekt dołącza do stosu niedokończonych. Walka o dokończenie tego, co zaczęliśmy, może sprawić, że poczujemy się sfrustrowani, a nasze przestrzenie życiowe i harmonogramy mogą zamienić się w bałagan zapomnianych projektów.

‍

Szybko Się Nudzimy i Tracimy Motywację

Osoby z ADHD często zaczynają z dużym entuzjazmem dla nowych projektów. Jednak może to szybko wygasać, pozostawiając po sobie wiele niedokończonych projektów. Problem polega na tym, że rutynowe elementy zadania mogą przyćmić jasny połysk świetnego pomysłu i w zasadzie staje się to nudne. 🥱

‍

Mózg osoby z ADHD potrzebuje ciągłej stymulacji. Kiedy projekt traci świeżą atrakcyjność, łatwo jest stracić zainteresowanie. Niewielki problem może wydawać się jak kropka na końcu zdania, a napęd potrzebny do zakończenia zadania znika. Potrzebne skupienie rozprasza się, a perspektywa następnej błyszczącej nowości wydaje się coraz bardziej atrakcyjna. 🤩

‍

Mamy Tendencję do Prokrastynacji

Prokrastynacja to dobrze znany towarzysz wielu osób z ADHD. Kiedy zabieramy się za zadania, zwłaszcza te z naszej listy projektów, często mówimy sobie, że zostało jeszcze mnóstwo czasu, aby wszystko zrobić. Jednak z powodu ślepoty czasowej zazwyczaj nie jest to prawda. Możemy poświęcić weekend na pracę nad projektem, a potem znaleźć się w króliczej norze mediów społecznościowych i nagle jest niedzielny wieczór bez żadnego postępu. 😬

‍

Teraz, dla wielu dorosłych z ADHD, jest to mniej kwestia lenistwa czy braku motywacji, a bardziej sposób, w jaki postrzegamy czas. Dzień przeznaczony na postępy w projekcie gubi się w rozproszeniu.

Gubimy się w Zadaniach

Czy kiedykolwiek patrzyłeś na listę projektów i czułeś się przytłoczony, nie wiedząc nawet, od czego zacząć? 😮 Wyobraź sobie: masz zaplanowany duży projekt - może to być remont domowego biura lub stworzenie nowego planu biznesowego. Spędzasz godziny na przeszukiwaniu pomysłów i zapisywaniu odpowiednich artykułów z blogów czy filmików z TikToka, ale nie możesz zacząć.

‍

Dla osób z ADHD wszystkie kroki zaangażowane w projekt mają tendencję do łączenia się w jedno duże, onieśmielające zadanie, które wydaje się niemal jak plątanina lampek choinkowych. Często nie możemy odróżnić, co powinno być zrobione jako pierwsze, a co może poczekać, co sprawia, że czujemy się zablokowani zanim zaczniemy.

‍

Dysfunkcja wykonawcza jest często winowajcą tej trudności z rozpoczęciem zadania, co jest powszechnym doświadczeniem dla wielu osób z ADHD. Cała część "rozpoczęcia" sprawia, że jesteśmy roztrzęsieni, zwłaszcza gdy stajemy przed zniechęcającym pytaniem, gdzie i jak zacząć. Często określa się to mianem paraliżu zadaniowego. 🥶

‍

Możemy zostać złapani w pułapkę nadmiernego myślenia o procesie próby wybrania idealnego pierwszego kroku, a czasem może to być tak wyczerpujące, że wypalamy się zanim jeszcze zaczniemy. Projekt, który kiedyś wzbudzał ekscytację, gaśnie zanim zdąży zabłysnąć, po prostu dlatego, że rozpoczęcie wydaje się niemożliwym zadaniem.

‍

Motywacja w ADHD Jest Złożona

Motywacja może być trudną kwestią dla osób z ADHD. To nie tak, że nie chcemy robić rzeczy, ale czasami pozostanie w kontakcie z tym, dlaczego coś zaczęliśmy, może wydawać się niemożliwe.

‍

Ponieważ mózgi osób z ADHD często mają niższe poziomy dopaminy - która jest kluczowa w nagrodzie i motywacji - wielu z nas z dorosłym ADHD może nie czuć się tak napędzanych przez wewnętrzne nagrody, takie jak osobiste zadowolenie z zakończenia projektu. Możemy polegać bardziej na zewnętrznych czynnikach motywujących nas, jak nagrody materialne czy terminy. ⏰

‍

Istnieją trzy główne typy motywacji: wewnętrzna, zewnętrzna i amotywacja. Motywację wewnętrzną odczuwasz, gdy napędzają cię osobiste zainteresowania lub czysta przyjemność z zadania. Tymczasem twoją motywację zewnętrzną napędzają zewnętrzne nagrody lub presje. Jeśli nie czujesz ani motywacji wewnętrznej, ani zewnętrznej, to jest to amotywacja.

‍

Badania sugerują, że dorośli z ADHD często mają wyższe poziomy motywacji zewnętrznej i amotywacji, co oznacza, że możemy mieć trudności z rozpoczęciem lub kontynuowaniem zadań, chyba że istnieje jasna i natychmiastowa nagroda. 🎁

‍

Jak (Wreszcie) Doprowadzić Projekty Do Końca

Wiem, że to frustrujące, ale kiedy masz ADHD, realizacja zadań może wymagać trochę bardziej strategicznego myślenia i świadomego ustalania celów niż potrzebują tego osoby neurotypowe.

‍

Oto kilka sposobów, dzięki którym w ciągu ostatniego roku udało mi się pozostać na właściwym torze i odhaczać rzeczy z mojej listy. ⬇️

‍

• Podzielenie projektu na mniejsze, ekscytujące kawałki może pomóc utrzymać pęd. Podobnie jak początkowe podekscytowanie, które czujemy, zaczynając nowe projekty, znalezienie iskry w każdym mini-kamieniu milowym jest kluczowe.

‍

• Kiedy zadania wydają się zbyt zniechęcające, podzielenie ich na mniejsze części i stworzenie uporządkowanego planu działania może przynieść poczucie porządku i uczynić projekt bardziej przyjemnym. Może to być rozplanowanie każdego kroku na karteczkach samoprzylepnych lub omówienie procesu z przyjacielem. Ustal realistyczne ramy czasowe, kiedy i gdzie będziesz pracować nad każdym zadaniem, równoważąc to z "wolnym" czasem i dniami, kiedy możesz cieszyć się niczym innym, jak tylko odpoczynkiem.

‍

• Przejście przez naszą listę projektów krok po kroku nie tylko przybliża nas do celu, ale także dostarcza satysfakcji z odhaczania tych zadań jeden po drugim. ✅

‍

• Ominięcie prokrastynacji przez trzymanie się ustalonego harmonogramu. Zapisywanie tego, co trzeba zrobić, i ustawianie przypomnień może nas utrzymać na właściwym torze i zapobiec uciekaniu czasu, zanim sobie zdążymy zdać sprawę.

‍

• Dzięki hiperfokusowi, wielu z nas z ADHD może skupić się z niesamowitą intensywnością, gdy jesteśmy naprawdę zaangażowani. Oznacza to jednak, że łatwo możemy wpaść w pułapkę prokrastynacji z rozpraszaczami, więc sztuczka polega na skierowaniu tego na zadania związane z projektem. Rozpoznanie wzorców prokrastynacji i wdrożenie praktycznych taktyk zapewnia, że "później" zmienia się w "teraz".

‍

• Regularne sprawdzanie naszego postępu i ograniczanie listy projektów do absolutnych niezbędności może zapobiec przytłoczeniu. Wizualne śledzenie zadań, jak na magnetycznej tablicy suchościeralnej lub w aplikacji cyfrowej, może utrzymać rzeczy zorganizowane i płynnie przepływające.

‍

Kluczowe Wnioski

• Dla wielu osób z ADHD niemożność doprowadzenia projektów do końca sprawia, że czujemy się przytłoczeni i niezwykle sfrustrowani. Zanim nawet skończymy jeden projekt, już mentalnie zaczynamy planować kolejny, zanim zdążymy sobie uświadomić.

‍

• Jednak świadomość, jak nasze objawy ADHD przeszkadzają nam w podtrzymaniu zainteresowania i skupieniu się na jednym projekcie na raz, pozwala nam wreszcie zrobić rzeczy bez uderzania w mur.

‍

• Zrozumienie unikalnego sposobu działania naszego ADHD jest kluczowe dla stworzenia spersonalizowanych strategii. Na przykład może to oznaczać nagradzanie siebie częściej, ustawianie przypomnień, które przesuwają nas w kierunku zakończenia projektu, i wizualne śledzenie postępów, aby utrzymać skupienie i mądrze zarządzać czasem.

‍

• Dostosowując te metody do swoich unikalnych potrzeb, osoby z ADHD mogą skutecznie zarządzać projektami, ostatecznie przekształcając "tyle rzeczy" w "tyle osiągnięć". 😁

‍

• To w porządku, jeśli ponownie ocenisz i zachowasz elastyczność, dostosowując swoje metody do swojego życia. Chodzi o to, aby stworzyć strategie, które działają dla twoich celów, pozwalając ci zrobić to, co dla ciebie najważniejsze, bez względu na to, jak wygląda podróż. 💪

‍

• Pamiętaj, chodzi o postęp, nie perfekcję. Złap oddech, znajdź swój rytm i podejdź do listy projektów, wykonując jedno zadanie na raz.

‍

Co Dalej?

Chcesz zrozumieć więcej, dlaczego wielu ludzi z ADHD ma trudności z rozpoczęciem zadania i motywacją? Sprawdź te powiązane artykuły. 👇

‍

Tajemnica Motywacji ADHD

Rozpoczęcie Zadania: Wróg Numer Jeden Dorosłych z ADHD

Dlaczego Ludzie z ADHD Często Tracą Zainteresowanie Rzeczami

Cykl ADHD Specjalnego Zainteresowania

‍