Perfekcjonizm a ADHD: Zrozumienie Presji Bycia Doskonałym

Czy Perfekcjonizm w ADHD to Siła czy Przeszkoda?

‍

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektóre osoby z ADHD dążą do bezbłędnej doskonałości pomimo chaosu i tendencji do niedbałych błędów, które często są związane z tym stanem? Ten paradoks może wydawać się zagadkowy na pierwszy rzut oka, ale wszystko stanie się jasne, gdy wyjaśnimy:

• Dlaczego perfekcjonizm występuje u osób z ADHD i jakie są jego skutki.
• Jak perfekcjonizm objawia się inaczej u osób z ADHD.
• Emocjonalne i psychiczne obciążenie dążenia do perfekcji z ADHD.
• Praktyczne strategie radzenia sobie z perfekcjonizmem w życiu codziennym.

‍

Rozumiejąc skomplikowaną naturę ADHD i perfekcjonizmu, możesz nauczyć się, jak podchodzić do wyzwań i własnych oczekiwań. Zacznijmy zatem.

‍

Paradoks Perfekcjonizmu w ADHD

‍

Większość ludzi kojarzy ADHD z określeniami takimi jak 'niezdarny' i 'nieporządny', i choć często jest to prawda, istnieją osoby, które są zupełnym przeciwieństwem: przesadnie zorganizowani perfekcjoniści.

‍

Zaburzenie deficytu uwagi z hiperaktywnością (ADHD) to zaburzenie neurorozwojowe, które wpływa na umiejętności wykonawcze naszego mózgu. Obejmują one rozpoczynanie zadań, pamięć roboczą, kontrolę impulsów, organizację, planowanie i więcej.

‍

Dlatego typowe objawy ADHD to impulsywność, nadpobudliwość, trudności w utrzymaniu koncentracji i uwagi, słaba organizacja czasu oraz tendencja do niedbałych błędów. To również dlatego możemy mieć trudności z utrzymaniem porządku w naszych przestrzeniach (i umysłach).

‍

Jednak gdy ktoś z ADHD jest ciągle etykietowany jako 'niezdarny', 'nieporządny', a co gorsza 'leniwy', może to wywołać intensywne emocje i negatywne myśli, często obniżając samoocenę. 🥺

‍

Gdy masz ADHD, uczucia wstydu, winy i otrzymywania negatywnej krytyki mogą sprawić, że zadania staną się jeszcze bardziej niemożliwe do osiągnięcia. A gdy ludzie wokół nas często nie rozumieją ADHD i nas oceniają, chęć udowodnienia im, że się mylą, staje się motywacją do działania. 💪

‍

Ta motywacja jednak może szybko przerodzić się w perfekcjonizm.

‍

Widzimy to szczególnie u dzieci z ADHD. Rodzic (lub nauczyciel) mówi dziecku, że nie spełnia oczekiwań. Dziecko początkowo jest zdenerwowane, ale może albo zrezygnować, albo starać się bardziej i udowodnić, że się mylą.

‍

Perfekcjonizm może być również wynikiem próby ukrycia lub kompensacji za objawy ADHD, takie jak np. problemy z zarządzaniem czasem, które mogą sprawić, że ktoś zawsze będzie za wcześnie wszędzie. ⌚ 

‍

Warto również zauważyć, że ADHD może mieć kilka współistniejących zaburzeń, takich jak zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) i lęk, które mogą wywoływać perfekcjonizm.

‍

Objawy Perfekcjonizmu w ADHD

‍

Dążenie do perfekcjonizmu często zaczyna się, gdy próbujemy dostosować się do niezwykle wysokich standardów, które ustalają ludzie wokół nas, niezależnie od tego, czy jest to w środowisku akademickim, zawodowym czy społecznym.

‍

Możemy również wywołać to, nakładając na siebie presję. Czasami nie ma zewnętrznej presji, ale i tak zmuszamy się do dążenia do perfekcji - zwykle w celu ukrycia czegoś lub kompensacji za coś.

‍

‍

Chociaż bycie perfekcjonistą brzmi świetnie, może to być szkodliwe dla twojego zdrowia psychicznego i poziomu energii. Z ADHD często możemy czuć, że mamy ograniczoną ilość funkcji wykonawczych, więc im więcej używamy ich na zadaniach, które już są zakończone, ale nie „doskonałe”, tym mniej mamy ich na resztę dnia, włączając w to dbanie o siebie i zabawę.

‍

Może to być różnica między wieczorem pełnym zabawy z przyjaciółmi a przewijaniem ekranu w łóżku, niezdolnym do zrobienia czegoś więcej. 🛏️

‍

Osobiście zauważam, że gdy zmuszam się do osiągnięcia perfekcji, zwłaszcza gdy mój umysł chce błądzić i tracić skupienie, kończę z bólem głowy spowodowanym psychicznym napięciem. To może zaważyć na reszcie mojego dnia.

‍

Perfekcjonizm może nas również uczynić mniej produktywnymi, dzięki prokrastynacji.

Perfekcjonizm i Prokrastynacja

Jednym z głównych problemów, z którymi ludzie z ADHD się zmagają, jest tendencja do odkładania zadań na później, aż będziemy musieli je wykonać. Dzieje się tak, ponieważ zawsze jest coś bardziej interesującego, bardziej błyszczącego i mniej obciążającego psychicznie tuż za rogiem. Nasze mózgi, które gonią za dopaminą, chcą być wolne i będą walczyć z „tym, co należy robić”. 🧠

‍

Zawsze jest jakiś powód, dla którego prokrastynujemy. Jednym z głównych jest strach przed porażką. Możemy mówić sobie: „Jeśli nie zacznę, nie mogę ponieść porażki” lub „Jaki jest sens zaczynać, jeśli nie mogę zrobić tego wystarczająco dobrze?”. Jeśli często tak myślisz, to jest to perfekcjonizm. Ale zwykle te myśli są podświadome, inaczej byłyby łatwiejsze do rozwiązania.

‍

Im więcej zwlekasz i utkniesz, tym mniej czasu masz na wykonanie zadania na wysokim poziomie, a więc frustracja i presja rosną aż do terminu. Jeśli nie spełnisz swoich własnych rygorystycznych standardów (a czasami nawet jeśli je spełnisz), możesz doświadczać negatywnych uczuć, szkodliwej auto-rozmowy, lęku i stresu.

‍

I w końcu mówisz sobie „Spróbujmy jeszcze ciężej następnym razem”.

Hiperfokus: Pomocnik Perfekcjonizmu

Hiperfokus jest powszechnym doświadczeniem u osób z ADHD. To okres, kiedy poświęcasz zadaniu (zwykle takim, które szczególnie Cię interesuje) swoją niepodzielną uwagę i energię. Możesz pozostać niezwykle skoncentrowany na jednej rzeczy, utrzymać doskonałą dbałość o szczegóły i osiągnąć wiele w krótkim czasie.

‍

Brzmi świetnie, prawda?

‍

Czasami. Gdy skupiamy się intensywnie na jednej rzeczy, może być łatwiej osiągnąć to, co należy zrobić, bez żadnych rozproszeń. Może to być przydatne w szkole, w pracy lub nawet w domowych obowiązkach związanych z małymi szczegółami, które wymagają uwagi.

‍

Jednak hiperfokus może również sprawić, że zignorujemy nasze podstawowe potrzeby. W bańce hiperfokusu możemy być tak skoncentrowani, że zapominamy jeść, kąpać się lub nawet korzystać z toalety, gdy tego potrzebujemy. 🧼

‍

Możemy również znaleźć się w sytuacji hiperfokusowania na czymś, co nie jest priorytetem i nie przyczynia się do naszych celów. Kiedy się to zdarza, tracimy czas i energię, które mogłyby być wykorzystane na coś ważniejszego.

‍

A potem jest połączenie hiperfokusu, prokrastynacji i perfekcjonizmu. Może się to zdarzyć, jeśli polegasz na hiperfokusie jako „narzędziu do zwiększania produktywności”. Możesz zwlekać, czekając na odpowiednie warunki, mając nadzieję, że Twój hiperfokus włączy się i doprowadzi Cię do perfekcji.

Emocjonalne Skutki Perfekcjonizmu

‍

Jeśli jesteś zdeterminowany do doskonalenia zadań, ponieważ kochasz je wykonywać, kontynuuj! Bądź sobą. 💖

‍

Ale jeśli przywiązałeś się do idei bycia doskonałym z powodu wewnętrznych i zewnętrznych nacisków i wykorzystujesz całą swoją energię, próbując unikać porażki, aby nikt nigdy nie powiedział, że „nie jesteś wystarczająco dobry”, to czas zastanowić się, czy „doskonałość” jest naprawdę tego warta.

‍

Ogólnie rzecz biorąc, perfekcjonizm jest uważany za niezdrową, negatywną cechę. Jednak nauczyciele, pracodawcy i przedsiębiorcy będą go chwalić i wzmacniać, nie zdając sobie sprawy, że to tworzy ogromną presję. Jest to powszechna przyczyna wypalenia. 🔥

‍

Jeśli jesteś perfekcjonistą, jest duża szansa, że jesteś również samokrytyczny, zwłaszcza w przypadku drobnych błędów. Wiesz już, jakie emocjonalne koszty może to nieść, gdy ciągle stawiasz sobie tak nierealistyczne oczekiwania, że staje się to wyczerpujące, a czasem wykracza poza twoje możliwości, aby im sprostać.

‍

Może być trudno wydostać się z cyklu negatywnej autokonwersacji, wiążącej twoją wartość z umiejętnością wykonania określonego zadania. Możesz za dużo myśleć o rzeczach lub rozmyślać nad wynikiem „Co by było, gdybym zrobił to inaczej”. To obniża samoocenę i może prowadzić do zaburzeń lękowych lub nastroju.

‍

Więc jak możesz zarządzać swoim perfekcjonizmem?

Strategie Zarządzania Perfekcjonizmem

‍

Życie z ADHD i zarządzanie perfekcjonizmem często mogą wydawać się jak chodzenie po linie między utrzymywaniem wysokich standardów a nie wpadaniem w pułapkę samokrytyki czy wypalenia. Jednak dzięki odpowiednim strategiom, możliwe jest osiągnięcie tej równowagi i prowadzenie satysfakcjonującego życia.

‍

Ustaw Realistyczne Cele

Pierwszym krokiem do zdrowego perfekcjonizmu jest ustalenie osiągalnych celów. Gdy cele są nierealistyczne, mogą prowadzić do rozczarowania i stresu, co jest szczególnie szkodliwe dla osób z dorosłym ADHD. 😞

‍

Zacznij od oceny tego, co możesz realistycznie osiągnąć w danym czasie i odpowiednio dostosuj swoje oczekiwania. Jeśli nie jesteś pewien, poproś o pomoc kogoś, komu ufasz. Twoje cele powinny stanowić dla ciebie wyzwanie, ale nie przytłaczać cię.

‍

Podziel Zadania na Mniejsze Kroki

Dla wielu z nas z ADHD duże projekty mogą wydawać się przytłaczające i mogą prowokować do prokrastynacji. Aby temu zaradzić, podziel swoje zadania na zarządzalne kroki. Ta metoda nie tylko sprawia, że praca wydaje się mniej zniechęcająca, ale również zapewnia małe sukcesy, które można świętować po drodze. Każde małe zwycięstwo buduje pęd i wzmacnia twoją pewność siebie, ułatwiając utrzymanie motywacji. 🙌

‍

Świętuj Małe Zwycięstwa

Rozpoznawanie i świętowanie wszystkich osiągnięć jest kluczowe w zarządzaniu perfekcjonizmem. Ta praktyka pomaga przesunąć uwagę z tego, co pozostało niezrobione, na to, co już zostało osiągnięte.

‍

Stwórz system nagradzania siebie za te małe zwycięstwa - czy to przerwa na chwilę relaksu, delektowanie się ulubioną przekąską czy poświęcenie czasu na hobby. 🏆

‍

Praktykuj Uważność i Redukcję Stresu

Uważność jest potężnym narzędziem do utrzymania spokoju i skupienia. Techniki takie jak medytacja, prowadzenie dziennika, ćwiczenia głębokiego oddychania oraz joga mogą pomóc uspokoić umysł i zmniejszyć pragnienie osiągnięcia perfekcji. Ponadto regularna praktyka może pomóc w innych objawach ADHD, takich jak poprawa koncentracji i zmniejszenie impulsywności.

‍

Zmień Swoje Myślenie

Dużą częścią zarządzania lub przezwyciężania perfekcjonizmu jest nastawienie. Oto kilka zmian w sposobie myślenia, które warto zrozumieć i przemyśleć:

• Nie musisz nikomu nic udowadniać. Oczekiwania i standardy innych ludzi nie są twoimi, a na koniec dnia to ty będziesz żyć z konsekwencjami swoich działań - nie oni.
• Robisz, co w twojej mocy. Jesteś wystarczający. Przemysłanie lub ciągłe dążenie do bycia doskonałym nie jest dobre dla naszego zdrowia psychicznego, ponieważ mówisz sobie, że nie jesteś wystarczający taki, jaki jesteś. Ale jesteś. 🫶
• Popełnianie błędów jest ludzkie. Wszyscy mamy swoje wady, i to jest w porządku. Ważne jest, abyśmy nauczyli się przyjmować informacje zwrotne w sposób konstruktywny i dążyć do poprawy za następnym razem. ✅
• Akceptuj to, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Znaj swoje granice, zanim je przekroczysz. Pokonywanie wyzwań związanych z ADHD w społeczeństwie, które chce od nas ciągłej perfekcji, nie jest łatwym zadaniem, więc potrzebujemy współczucia dla siebie.
• Perfekcjonizm szkodzi twojej produktywności. Zgodnie z zasadą Pareto, ostatnie 20% wysiłku włożonego w doskonalenie nie ma wystarczającego wpływu na końcowy wynik, aby warto było poświęcać na to czas i energię. Zamiast tego po prostu przeszkadza ci w robieniu postępów w następnej rzeczy.

‍

I klasyka: Postęp nad perfekcją.

‍

Wdrażając te wskazówki i strategie do swojego codziennego życia, możesz zacząć unikać pułapek perfekcjonizmu i stworzyć zdrową relację z wykonywaniem zadań i produktywnością. Z czasem te praktyki mogą przekształcić sposób, w jaki podchodzisz do zadań i wyzwań, prowadząc do bardziej zrównoważonego, produktywnego i satysfakcjonującego życia. ❤️

‍

Kluczowe Wnioski

• Perfekcjonizm może wynikać z negatywnych etykiet i stereotypów, takich jak "niezdarny" czy "nieporządny", prowadząc do intensywnych emocji i pragnienia udowodnienia, że inni się mylą.
• Perfekcjonizm może objawiać się jako nadkompensacja objawów ADHD lub jako wynik współwystępujących zaburzeń takich jak OCD (zaburzenie obsesyjno-kompulsywne) czy lęk.
• Perfekcjonizm często zaczyna się w odpowiedzi na wysokie zewnętrzne standardy lub samonałożone presje, wpływając na wyniki w środowisku akademickim, zawodowym czy społecznym.
• Hiperfokus może pomóc w osiągnięciu perfekcji, ale może również prowadzić do zaniedbania podstawowych potrzeb lub złego zarządzania priorytetami.
• Dążenie do perfekcji może prowadzić do wypalenia, negatywnych rozmów z samym sobą i stresu emocjonalnego.
• Praktyczne strategie radzenia sobie z perfekcjonizmem obejmują:some text
  • Ustawianie Realistycznych Celów: Dostosuj cele do swoich rzeczywistych możliwości, aby uniknąć rozczarowania.
  • Dzielenie Zadań na Mniejsze Kroki: Zarządzaj dużymi projektami, dzieląc je na mniejsze, zarządzalne części.
  • Świętowanie Małych Zwycięstw: Doceniaj i nagradzaj drobne osiągnięcia, aby utrzymać motywację.
  • Praktykowanie Uważności: Użyj uważności, prowadzenia dziennika i jogi do zarządzania stresem i zmniejszenia kompulsywnego dążenia do perfekcji.
  • Zmień Swoje Myślenie: Akceptuj niedoskonałości, skup się na postępie zamiast na perfekcji i pamiętaj, że popełnianie błędów jest ludzkie.

‍

Zastanów się chwilę nad swoim stosunkiem do perfekcji. Czy przekraczasz zdrowe granice? Pamiętaj, bycie doskonałym nie jest tak ważne, jak bycie szczęśliwym i zdrowym.

‍

Dajmy priorytet postępowi nad perfekcją i doceniajmy nasze unikalne zdolności w podróży do zrównoważonego i satysfakcjonującego życia! 🌱

‍

Co to jest paraliż ADHD?

Paraliż ADHD odnosi się do przytłaczającej niemożności rozpoczęcia lub ukończenia zadań, zwykle spowodowanej lękiem, trudnościami w podejmowaniu decyzji lub strachem przed niespełnieniem wysokich oczekiwań, które są typowe dla osób z ADHD.

‍

Czy wszystkie osoby z ADHD czują potrzebę bycia zawsze perfekcyjnymi?

Wiele osób z ADHD może czuć potrzebę robienia rzeczy perfekcyjnie, ilekroć mogą. Może to wynikać z różnych powodów, takich jak chęć sprostania standardom społeczeństwa lub próba udowodnienia, że są zdolne do wielkich rzeczy. Oczywiście prawdopodobne jest również, że współistniejące zaburzenia wywołują perfekcjonizm.

Co Dalej?

Chcesz zrozumieć, jak perfekcjonizm może wpływać i być wpływany przez różne obszary życia z ADHD? Zapoznaj się z tymi artykułami:

Badanie związku między ADHD a zaburzeniami odżywiania

Związek między ADHD a prokrastynacją (i jak perfekcjonizm przyczynia się do tego)

Wrażliwość na odrzucenie u dorosłych z ADHD (częsta przyczyna perfekcjonizmu)

Współistnienie ADHD i OCD: Zrozumienie dynamiki