Błędne Koło ADHD i Zarządzania Stresem

Ostatnio urządziłem kolację dla grupy przyjaciół. Kupiłem jedzenie, zaplanowałem posiłki i zacząłem gotować. Ale na godzinę przed przybyciem przyjaciół zdałem sobie sprawę, że nawet nie zacząłem się jeszcze przygotowywać - a miałem jeszcze więcej jedzenia do przygotowania. 🤯 Jakby tego było mało, jeden z moich przyjaciół zadzwonił, by zapytać, czy ma coś przynieść.

‍

W normalnych okolicznościach byłoby to niesamowicie pomocne. Ale dla mojego mózgu działo się za dużo naraz. W rezultacie wybuchłem płaczem i poważnie myślałem o odwołaniu całego spotkania przez dobre dziesięć minut. 😭 Na szczęście udało mi się zapanować nad emocjami i na tyle zmniejszyć stres, że wróciłem do zadania, które miałem do wykonania. Ale nie trzeba dodawać, że minie trochę czasu, zanim znowu zaoferuję się jako gospodarz. 😂

‍

Brzmi znajomo? Jeśli tak, z pewnością nie jesteś sam. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją techniki, które pomagają zapobiegać i zarządzać stresem, specjalnie dostosowane dla nas, osób z zaburzeniem nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi (ADHD). W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego stres może być szczególnie trudny dla osób z ADHD. Podzielę się również kilkoma technikami, które okazały się pomocne, i mam nadzieję, że ty również będziesz mógł z nich skorzystać.

‍

Związek Między Funkcją Mózgu a Stresującymi Sytuacjami

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego stres wydaje się uderzać w ciebie mocniej niż w innych? Jeśli masz ADHD, to nie jest tylko w twojej głowie ani prosta osobista porażka. To współdziałanie fizjologicznych i psychologicznych czynników, unikalnych dla mózgu neurodywergentnego.

‍

Wyobraź sobie swój umysł jako zaawansowane centrum dowodzenia, z korą przedczołową (PFC) na czele, pełniącą rolę kapitana. 🎮 W kontekście ewolucji ludzkiej jest to najnowszy dodatek do mózgu, który odróżnia nas od innych gatunków. Co ciekawe, jest to również ostatni region, który w pełni rozwija się, gdy przechodzimy z dzieciństwa w dorosłość - a u większości dorosłych badania pokazują, że kontynuuje on zmiany i rozwija się przez całe życie.

‍

PFC mieści nasze funkcje wykonawcze, w tym zarządzanie emocjami i podejmowanie decyzji. Tutaj rozważamy sprzeczne myśli, przemyślamy nasze decyzje i przewidujemy potencjalne wyniki. 🤔Ten region umożliwia nam koncentrację, naukę i skupienie się na naszych celach. Zasadniczo jest to epicentrum naszych „złożonych” procesów decyzyjnych i to, co czyni nas ludźmi.

‍

Dla nas, osób z ADHD, okablowanie w tym centrum dowodzenia nieco różni się od mózgów neurotypowych. W rezultacie nasze postrzeganie czasu, kontrola impulsów i zdolność do regulacji emocji mogą być nieco zaburzone. 😬

‍

‍

Jaka jest konsekwencja? Zarządzanie stresem staje się monumentalnym wyzwaniem, każdy czynnik stresujący jest odczuwany jak przytłaczający tsunami. 🌊 W kontekście objawów ADHD, takich jak dysfunkcja wykonawcza i trudności z koncentracją, pojawia się efekt "obrotowych drzwi"; stres może pogorszyć objawy, co z kolei prowadzi do jeszcze większego stresu. 🥴

‍

Aby zrozumieć ten cykl, przyjrzyjmy się bliżej reakcji na stres. 👇

‍

Struktura mózgu i odpowiedź na stres

Kiedy jesteśmy narażeni na stres, nasze ciało aktywuje reakcję "walcz albo uciekaj", która jest regulowana przez ciało migdałowate, oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) oraz autonomiczny układ nerwowy. Ten złożony mechanizm zapewnia nasze bezpieczeństwo w niebezpiecznych sytuacjach. Obejmuje on przekierowanie krwi z żołądka do mięśni nóg, przygotowując nas do stawienia czoła zagrożeniu lub szybkiej ucieczki. 🏃

‍

Co ciekawe, w tych intensywnych momentach kora przedczołowa doświadcza zmniejszonej aktywności, tymczasowo ograniczając naszą zdolność do analizowania informacji i planowania przetrwania. 💪 Nasze ciało zaczyna pompować kortyzol, główny hormon stresu, aby priorytetowo traktować natychmiastowe reakcje fizyczne kosztem strategicznego myślenia. Pozwala nam to reagować szybko i instynktownie, skutecznie chroniąc siebie. Jeśli stres staje się częstszy (przewlekły) z czasem, może osłabić sieci neokortexu.

‍

Dla wielu z nas, cierpiących na ADHD, ta reakcja może być bardziej wrażliwa i wymagać dłuższego czasu na powrót do normy. W jednym z badań odkryto związek między cechami ADHD a wzmożoną odpowiedzią na stres. Badacze zaobserwowali również, że bardziej nasilone objawy ADHD wydłużały czas powrotu do zdrowia po stresie i nasilały jego następstwa. Dodatkowo, osoby te zgłaszały również doświadczanie wyższych poziomów stresu dnia codziennego.

‍

Jak Przewlekły Stres Wpływa na Objawy ADHD

Mając to na uwadze, jak wygląda zwiększona odpowiedź na stres w przypadku ADHD? Jako że każdy z nas z ADHD jest inny, może to się objawiać na różne sposoby. Oto jednak kilka przykładów, jak może się to manifestować. 👇

‍

Przytłoczenie, Załamanie, Zamknięcie Się

Niektórzy z nas z ADHD mają zwiększoną wrażliwość sensoryczną, co powoduje, że nasze mózgi są przytłoczone bodźcami. To przeciążenie może utrudniać prawidłowe przetwarzanie i zatrzymywanie informacji.

‍

‍

Doświadczanie przytłaczających uczuć jest charakterystyczne dla stresu w ADHD. Może prowadzić do załamań, gdy emocje nasilają się i stają się trudne do opanowania. Czasami może to skutkować tym, że osoba przechodzi w stan "zamknięcia", charakteryzujący się efektem "zamrożenia", wycofaniem, milczeniem i wyłączeniem się.

‍

‍

Problemy z Pamięcią

Stres utrudnia działanie niektórych obszarów mózgu, zakłócając koncentrację. Ponieważ uwaga jest kluczowa dla przetwarzania pamięci, stres może sprawiać wrażenie, że informacje przeciekają przez szpary, co utrudnia ich zachowanie.

‍

Bezsenność

Hiperaktywność związana z ADHD może utrudniać wyłączenie mózgu, prowadząc do trudności z zasypianiem i bezsenności. Niedobór snu może powodować i nasilać stres, co może dodatkowo przyczyniać się do cyklu przewlekłego stresu.

‍

Ważne jest, aby pamiętać, że każda osoba z ADHD może doświadczać stresu inaczej. Przytoczone przykłady służą jako wspólne wskaźniki, ale konkretne objawy mogą różnić się od osoby do osoby.

‍

Jak Zmniejszyć Stres u Dorosłych z ADHD

Jeśli chodzi o opracowanie planu leczenia dla zarządzania stresem, nie ma rozwiązania pasującego wszystkim. Nasze mózgi działają inaczej, a metody, które dla jednych są cudowne, dla innych mogą okazać się nieskuteczne. Kluczowe jest zrozumienie swojego unikalnego układu nerwowego i objawów. ✅

‍

Przeżyłem swoją część stresujących załamań. Pewnego popołudnia miałem zbliżający się termin, bałagan w domu i nieskończoną listę obowiązków. Przytłoczenie było tak intensywne, że zwinięty na kanapie, byłem niezdolny do niczego innego, jak tylko płaczu. 😭

‍

Tego rodzaju doświadczenia są zbyt powszechne u osób z ADHD. Ponieważ nasze mózgi walczą z funkcją wykonawczą, priorytetyzowanie zadań, zarządzanie czasem i regulowanie emocji mogą być trudne. Dlatego, gdy stres się kumuluje, nic dziwnego, że możemy czuć się całkowicie przytłoczeni. 🤯

‍

Jednakże, przez lata rozwinąłem strategie, które pomogły mi skuteczniej radzić sobie ze stresem. Nie są one magicznym lekarstwem, ale zrobiły znaczącą różnicę w moim życiu, i mam nadzieję, że mogą zrobić to samo dla Ciebie. 💙

‍

Zrozum Swoje Wyzwalacze

Pierwszym krokiem w zarządzaniu stresem w ADHD jest zrozumienie swoich wyzwalaczy. Należą do nich sytuacje i zdarzenia, które podnoszą Twój poziom stresu. Dla mnie jest to kombinacja napiętych terminów, bałaganu i przeładowanej listy zadań.

‍

Po zidentyfikowaniu swoich wyzwalaczy możesz zacząć opracowywać strategie ich zarządzania.

‍

Oto kilka z moich ulubionych. ⬇️

‍

1. Rozwijanie Rutyny

Jedną z pomocnych strategii dla stresu i ADHD jest stworzenie zorganizowanej rutyny. Może to obejmować ustalanie konkretnych godzin na wstawanie, jedzenie posiłków, ćwiczenia i chodzenie spać. Dzięki rutynie osoby z ADHD mogą praktykować samoopiekę, lepiej zarządzać swoim czasem i zmniejszać uczucie przytłoczenia, które często towarzyszy stresowi. Ważne jest, aby pamiętać, że rutyna powinna być elastyczna i umożliwiać przerwy i czas na odpoczynek, gdy jest to potrzebne. 👍

‍

2. Mapa Myśli

Kiedy zbliżam się do punktu krytycznego ze względu na poziom stresu, mój mózg staje się szczególnie zagracony wyzwaniami, planami i myślami. Kiedy to się dzieje, biorę dużą kartkę papieru i tworzę mapę myśli ze wszystkich przypadkowych myśli, z którymi się mierzę. 🖊️ Następnie przeglądam każdą myśl, oceniam jej wagę i rozważam możliwe rozwiązania. Czasami samo przeniesienie mojego chaotycznego umysłu na papier może przynieść natychmiastową ulgę. 😌

‍

3. Techniki Relaksacji i Uważności

Inną strategią jest praktykowanie uważności i technik relaksacyjnych. Może to obejmować ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację, jogę lub po prostu poświęcenie kilku minut na skupienie się na chwili obecnej. Te techniki mogą pomóc zmniejszyć lęk, stworzyć pozytywne nastawienie i promować poczucie spokoju. 🧘

‍

Spędzenie zaledwie kilku minut w prywatności, na przykład w łazience, może zadziałać, jeśli jesteś w miejscu publicznym lub w pracy. Znalezienie chwili ciszy, aby po prostu „być”, może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zatrzymać swoje zajęte myśli na tyle, by zregulować poziom stresu.

‍

4. Więcej Ćwiczeń

Aktywność fizyczna to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem dla każdego. Ruszanie ciałem może pomóc uwolnić endorfiny, które naturalnie regulują emocje i poprawiają koncentrację, co może sprawić, że objawy ADHD będą łatwiejsze do opanowania. Znalezienie przyjemnej, interesującej i zrównoważonej rutyny jest kluczowe, aby w pełni wykorzystać ten nawyk.

‍

‍

5. Zarządzanie Zadaniami i Organizacja

Kolejną skuteczną strategią zarządzania stresem jest priorytetyzowanie zadań i dzielenie ich na mniejsze, bardziej zarządzalne kroki. Może to zmniejszyć uczucie przytłoczenia i uczynić cele bardziej osiągalnymi. Ważne jest również delegowanie zadań, gdy jest to możliwe, i proszenie o pomoc, gdy jest to potrzebne. 🤗

‍

6. Wyładowanie Się Osobie Zaufanej

Mój przyjaciel ma wyjątkową zdolność pomagania mi w regulacji, gdy jestem pod intensywnym stresem. Spędzam kilka minut na „wyładowywaniu się” na temat tego, co się ze mną dzieje, a następnie robię chwilę przerwy. Po tym wspiera mnie, pomagając mi znaleźć możliwe rozwiązania, co naprawdę pomaga w obliczu poczucia izolacji, które mogę odczuwać. 👩‍❤️‍👩

‍

Jeśli masz przyjaciela, który cię rozumie, rozważ zapytanie go, czy ma dla ciebie czas, abyś mógł się wygadać. Terapeuta lub coach ADHD może być również niezbędnym narzędziem do zarządzania stresem, szczególnie jeśli ma doświadczenie w pracy z dorosłymi z ADHD. Czasami samo wyrzucenie z siebie wszystkiego może przynieść natychmiastową ulgę. 🥲

‍

Podsumowanie

Życie z ADHD może przynosić unikalne wyzwania, zwłaszcza w zarządzaniu stresem. Przytłaczający charakter codziennych obowiązków oraz wpływ stresu na funkcję wykonawczą mogą sprawić, że nawet najprostsze zadania wydają się być monumentalnymi przeszkodami.

‍

Świadomość oznak stresu w ADHD jest kluczowa dla wczesnej interwencji i skutecznego radzenia sobie. Takie objawy ADHD jak przytłoczenie, problemy z pamięcią, nadpobudliwość i bezsenność są powszechnymi sygnałami ostrzegawczymi, że napięcie może narastać. Rozpoznanie tych znaków pomaga nam wdrażać techniki, które mogą minimalizować stres i redukować objawy psychologiczne.

‍

Tworzenie spersonalizowanego planu zarządzania stresem może dać nam siłę do przejęcia kontroli nad naszym poziomem stresu, zarządzania ADHD i poprawy naszej zdolności do radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Pamiętaj, że posiadanie ADHD nie oznacza, że ​​jesteś mniej odporny niż ktokolwiek inny lub niezdolny. Z kilkoma modyfikacjami i zmianami możesz nawigować przez stres tak dobrze jak każdy inny.