Wpływ ADHD na rutyny przed snem i strategie radzenia sobie

Jak ADHD i Pora Snu Mogą Działać Razem

Wielu z nas może się utożsamić, że niektóre zmagania dorosłych z ADHD mają miejsce nocą.

‍

Przykład: są problemy z hiperaktywnością, kiedy wciąż jesteś gotów na kolejną aktywność fizyczną z powodu nadmiaru energii, trudność z powstrzymaniem się od jedzenia czekolady lub czegokolwiek słodkiego, nasze problemy z prokrastynacją i wiele innych trudności, które nie pozwalają nam być w spokoju w nocy.

‍

Jedną z rzeczy, na które czekam, gdy budzę się rano, jest lepszy sen w nadchodzącą noc 😴. Zawsze tęsknię za lepszym snem, ponieważ zmagam się z uzyskaniem odpowiedniej ilości snu każdej nocy z powodu moich objawów ADHD. Zasypianie może być wyzwaniem dla wielu osób z ADHD z powodu niekończących się myśli i rozproszonego umysłu, który często mamy.

‍

Czy kiedykolwiek próbowałeś kłaść się do łóżka 🛌🏽 wcześnie wieczorem i nadal znajdować się w tarapatach pod swoimi prześcieradłami do późnych godzin nocnych? Jak radzisz sobie z tymi przypadkami, kiedy nie możesz szybko zasnąć i bez względu na to, co robisz, skończysz późno spać?

‍

Znajdźmy odpowiedzi tutaj.

‍

Więcej Czasu Przed Ekranem i Rozpraszaczy

Jedną z rzeczy, która może wpłynąć na twoją higienę snu, jest używanie twojego gadżetu na godzinę przed snem 📱. Pokrewne badanie pokazuje, że używanie urządzeń związanych z technologią na godzinę przed pożądanym czasem snu wpływa na twój mózg ze względu na emisję niebieskiego światła, która może zakłócić produkcję melatoniny w twoim ciele. Ten neuroprzekaźnik jest odpowiedzialny za uczucie senności i zapewnienie dobrego snu.

‍

Aby uniknąć problemów ze snem, powinniśmy przyzwyczaić się do niewykorzystywania naszych urządzeń elektronicznych podczas snu 👩‍💻. Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem na godzinę przed snem sprawia, że czujemy się bardziej stabilni. W ten sposób mamy wystarczająco dużo czasu, aby się zrelaksować i odprężyć umysł i ciało na dobrą noc snu. Jednak nasze mózgi z ADHD są zaprogramowane inaczej, więc nie zdziw się, jeśli ta praktyka pomoże tylko trochę. ADHD i Relaksacja, w końcu, czasami trudno jest połączyć w naszych umysłach. Jesteśmy skłonni być rozproszeni przez cały czas, a ponieważ możemy mieć nadmiernie aktywny mózg, nie wydaje się to krokiem łatwym do osiągnięcia.

‍

Aby rozwiązać ten dylemat, możemy spróbować wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, aby być bardziej w kontakcie z naszym ciałem i móc oczyścić nasz umysł przed snem. Możemy wykonywać proste rozciąganie, jogę 🧘 lub nawet ćwiczenia głębokiego oddychania, które są pomocne w relaksacji zarówno ciała, jak i umysłu. Techniki relaksacyjne, takie jak te, również zużywają pozostałą energię w naszych ciałach, abyśmy mogli być lepiej przygotowani do snu.

‍

Aktywności Wywołane Dopaminą

Wczoraj wieczorem, kiedy miałem zamiar iść spać, natknąłem się na filmik na TikToku wyjaśniający nasze pragnienia dopaminy w porównaniu do osób neurotypowych. Według krótkiego wyjaśnienia, nasz poziom dopaminy jest niski i musi być uzupełniony, abyśmy mogli się skoncentrować lub trochę się uspokoić. Dopamina to neuroprzekaźnik, który pomaga kontrolować ośrodki nagrody i przyjemności w mózgu. Oznacza to, że możemy szukać rzeczy, które sprawią, że poczujemy się dobrze, aby funkcjonować dobrze.

‍

Problem polega na tym, że czasami szukamy tych „rzeczy sprawiających przyjemność” w nocy, kiedy powinniśmy spać! Ponieważ są nagradzające i przyjemne, możemy spędzać dużo czasu przeglądając strony internetowe lub oglądając filmiki na TikToku. Wszystko to może opóźnić lub utrudnić nam zasypianie.

‍

Rodzaj oglądanego przez nas treści może również przeszkadzać w śnie. Jeśli wieczorem oglądamy długie filmy, a tematyka dotyczy czegoś, co może wywołać nasz lęk lub trzymać nas w napięciu, będzie nam trudno spać spokojnie w takie noce.

‍

Najlepszym sposobem na zwalczanie tego jest zmniejszenie naszej ekspozycji na media społecznościowe i inne formy technologii 📱, zwłaszcza gdy jest już późno wieczorem. Możemy spróbować czytać książkę przed snem, ponieważ może to być relaksujące i nie wpływa na produkcję melatoniny w naszym organizmie.

‍

Pracoholik z ADHD Nocą

Funkcjonuję dobrze w nocy. Nie jestem poranną osobą i często mam senność w ciągu dnia 😪. Kiedy lepiej mnie poznasz, dowiesz się, że mam więcej problemów z koncentracją w ciągu dnia, ponieważ nie śpię wystarczająco w nocy. Jednak kiedy nadchodzi wieczór, wtedy możesz polegać na moim mózgu z ADHD.

‍

Nie wiem, co jest w księżycu lub ciemności, że jestem bardziej skłonny do pracy w nocy 😅. Może dlatego, że ustaliłem swoją nocną rutynę przed późnymi godzinami nocnymi, mam energię, by zrobić wszystko przed tym. Ale myślę też, że spokojne środowisko często osiąga się w nocy, kiedy jesteśmy mniej narażeni na zakłócenia, co daje nam czas na bardziej klarowne myślenie.

‍

Jeśli jesteś jak ja, kto lepiej pracuje w nocy, spróbuj ustalić harmonogram snu, abyś miał jeszcze czas na odprężenie i relaks przed ostatecznym pójściem spać. Upewnij się, że twoje miejsce pracy jest czyste i zorganizowane, abyś mógł lepiej skupić się na swoich zadaniach. Rób przerwy między sesjami pracy i pij wodę, aby być dobrze nawodnionym. Picie wody może również dać nam jeden mniej problem z zakłóceniami snu, o który musimy się martwić w nocy, syndrom niespokojnych nóg.

‍

Myśli Pędzące do Zaburzeń Snu

Co jeśli ludzie pomyślą, że wymyślamy wymówki, mówiąc, że mamy ADHD? Co jeśli nie zrozumieją naszych zmagania? Co jeśli wiele dzieci będzie miało trudności z ADHD, ponieważ inne dzieci będą je za to prześladować? Co jeśli nie możemy nic zrobić, aby zatrzymać nasze ADHD? Tak wiele "co jeśli" przelatuje przez moją głowę każdego dnia, że nie mogę za nimi nadążyć.

‍

Te pędzące myśli często utrudniają nam zasypianie w nocy 😵. Przeanalizowujemy i stajemy się niespokojni o rzeczy, które nawet się jeszcze nie wydarzyły. To jakbyśmy żyli w świecie pełnym niepewności. Co gorsza, nasz słaby sen może sprawić, że będziemy się martwić bardziej o rzeczy, których nie możemy kontrolować. Często mamy trudności z zasypianiem z powodu pędzących myśli, a czasami dołączają do nich również natrętne myśli.

‍

Brak snu może prowadzić do poważniejszych problemów i komorbidów. Zaburzenia snu, takie jak zaburzenia rytmu dobowego snu, bezsenność, bezdech senny i zespół niespokojnych nóg, mogą utrudnić nam życie. W konsekwencji inne współwystępujące zaburzenia mogą utrudniać zasypianie, zwłaszcza przy pędzących myślach. Problemy z lękiem, depresja, zaburzenia nastroju i nadużywanie substancji mogą wystąpić jednocześnie, jeśli nie są dobrze zarządzane.

‍

Problemy ze Snu i Leki na ADHD

Problemy ze snem mogą pojawić się, gdy specjalista ds. zdrowia psychicznego przepisuje leki na ADHD. Chociaż może to nie być zamierzone, konkretne skutki uboczne leku mogą powodować problemy ze snem. Na przykład, niektóre bardziej powszechne skutki uboczne to zaburzenia oddychania, intensywny lub zmniejszony apetyt, drażliwość i bóle głowy.

‍

Istotne jest, aby dobrze komunikować się z lekarzem na temat leków na ADHD. Istnieją leki stymulujące i niestymulujące, które lekarze mogą przepisać w zależności od twoich potrzeb 💊. Stymulanty są często pierwszym wyborem leczenia, ponieważ są bardziej skuteczne w poprawie koncentracji i uwagi. Jednak mogą one nie być odpowiednie dla wszystkich, ponieważ niektóre osoby mogą doświadczać większej liczby skutków ubocznych niż inne, zwłaszcza w odniesieniu do rutyny przed snem. Jeśli tak się stanie, zawsze możesz poprosić lekarza o zmianę recepty, aby lepiej odpowiadała twoim preferencjom.

‍

Lepszy Sen Nawet z ADHD

Jeśli konsultacja ze specjalistą ds. snu 👩‍⚕️ nie znajduje się na twojej liście kroków mających na celu poprawę złego snu z powodu ADHD, istnieją nadal sposoby na lepszy sen. Badania pokazują, że niektóre osoby z ADHD mogą czuć się lepiej przy suplementacji melatoniny ze względu na trudności z pozostaniem w stanie snu i krótszy całkowity czas snu.

‍

Zarówno ADHD, jak i sen mogą być trudne do zarządzania i radzenia sobie, ale nie poddawaj się. Znalezienie idealnej kombinacji, która działa dla ciebie, często wymaga dużo czasu i wysiłku. Niezależnie od tego, czy próbujesz różnych leków, czy używasz innych środków do zasypiania, nigdy się nie poddawaj, dopóki nie znajdziesz tego, co dla ciebie najlepsze. 💪

‍

Oto kilka wskazówek dotyczących snu, które mogą pomóc ci poprawić jakość snu i zmniejszyć niepotrzebne aktywności przed snem:

‍

Przygotuj Wygodne Miejsce do Spania

Rozpocznij noc od ustawienia temperatury według twoich preferencji. Ustaw odpowiednią temperaturę w pokoju, która sprawi, że poczujesz się komfortowo idąc do łóżka. Możesz również zapalić świeczki zapachowe, aby odświeżyć swój pokój, jeśli nie jesteś na nie wrażliwy. Użyj zasłon zaciemniających, aby zapobiec niepotrzebnemu światłu wpadającemu do twojego pokoju i zakłócającemu twój sen.

‍

Możesz także włączyć jakąś relaksującą muzykę w tle, aby ustawić nastrój 🎹. Ale sugeruję odtwarzanie białego szumu, takiego jak dźwięk kropli deszczu lub szelestu liści, aby pomóc ci skupić się na śnie i nie rozpraszać muzyką. Na koniec, miej wygodne łóżko 🛌🏽 i poduszkę, które dobrze wspierają twój kręgosłup i szyję.

‍

Stwórz Stałą Rutynę Przed Snu

Po zadbania o swoje miejsce do spania, spróbuj skupić się na swojej higienie fizycznej i psychicznej.

‍

Weź ciepłą kąpiel przed snem 🛀, umyj zęby, wykonaj rutynę pielęgnacyjną skóry i zafunduj sobie lekki masaż. Będziesz się czuć bardziej zrelaksowany i mniej zestresowany dniem.

‍

Kiedy już zadbasz o swoje potrzeby fizyczne, nadszedł czas, aby skupić się na potrzebach psychicznych. Wykonaj lekkie rozciąganie, ćwiczenia oddechowe i progresywne relaksowanie mięśni, aby się uspokoić. Możesz także poczytać książkę lub posłuchać relaksującej muzyki 🎹, aby przygotować się do snu.

‍

Ćwicz Regularnie i Zachowaj Zrównoważoną Dietę

Strategie behawioralne, takie jak dyscyplina w wykonywaniu ćwiczeń lub jedzenie zdrowej diety, mogą zmniejszyć ryzyko problemów ze snem.

‍

Spalenie nadmiaru energii z dnia poprzez ćwiczenia może pomóc ci spać w nocy. Nie musi to być intensywny trening. Prosty spacer po parku lub lekka joga 🧘 mogą zdziałać cuda. Możesz poczuć się wyczerpany tymi aktywnościami, co może prowadzić do lepszej jakości snu. Tylko upewnij się, żeby nie wykonywać żadnych ćwiczeń na 3 godziny przed snem, ponieważ może to utrudnić zasypianie.

‍

Zrównoważona dieta również może pomóc w poprawie snu. Jedz jedzenie bogate w magnez i tryptofan, ponieważ mogą one promować sen. Przykłady takich produktów to pełnoziarniste, nasiona, orzechy, produkty mleczne i ciemnozielone warzywa liściaste. Unikaj jedzenia dużych posiłków przed snem i picia napojów zawierających kofeinę na 6 godzin przed snem, aby uniknąć niepotrzebnych wizyt w łazience w środku nocy.

‍

Ogranicz Spożycie Kofeiny

Jedną z kluczowych rzeczy, które powinieneś rozważyć na kilka godzin przed pójściem spać, jest to, co jesz i pijesz. Ograniczenie kofeiny, słodyczy i niezdrowego jedzenia może zmniejszyć trudności ze snem. Jak wiemy, te pokarmy zawierają substancje pobudzające, które mogą utrzymywać cię na jawie. Dlatego najlepiej unikać ich, zwłaszcza w nocy.

‍

Zamiast pić kawę, pij herbatki ziołowe, takie jak herbata z rumianku lub lawendy. Te napoje wspomagają trawienie, promują sen i mają działanie uspokajające. Spróbuj napojów bezkofeinowych, takich jak gorąca czekolada lub ciepłe mleko przed snem.

‍

Zminimalizuj Używanie Gadżetów Przed Snu

Aby nie cierpieć na brak snu i nie mieć trudności z obudzeniem się następnego dnia, idź spać wcześniej. W ten sposób masz wystarczająco dużo czasu na relaks i wykonanie czynności, które mogą pomóc ci zasnąć, takich jak czytanie książki lub kąpiel.

‍

Unikaj oglądania telewizji, przeglądania mediów społecznościowych lub pracy na laptopie 💻 w łóżku. Niebieskie światło emitowane przez te gadżety hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który sprawia, że czujemy się senni.

‍

Istnieje wiele sposobów na radzenie sobie z ADHD i snem. Ale najlepszym sposobem jest bycie bardziej świadomym swoich nawyków i ustanowienie rutyny, która może pomóc ci lepiej spać w nocy. Zaburzenie Deficytu Uwagi z Nadpobudliwością (ADHD) może utrudniać nam łatwe zasypianie, ale jeśli wiemy, jak je kontrolować i jesteśmy bardziej świadomi naszego otoczenia, nadal możemy osiągnąć dobry sen. 😘

‍