ADHD i Wstawanie z Łóżka - Dlaczego Tak Trudno Jest Wstać z ADHD?

Kiedy to piszę, naprawdę żałuję swoich decyzji z zeszłej nocy, które sprawiły, że dzisiaj czuję się nieproduktywny i pozbawiony snu. 😭 Czasami przelewam każdą uncję mojej energii na prokrastynację przez cały dzień. Jak wielu z nas, mój mózg zdaje się lepiej funkcjonować w mniej chaotycznym otoczeniu - a dla mnie zazwyczaj jest to wieczór.

Te późne godziny stają się dla mnie czasem zwiększonej produktywności, z moją koncentracją osiągającą szczyt aż do północy, a nawet wczesnych godzin porannych. W rzeczywistości badania sugerują, że te późne godziny nocne mogą być najbardziej produktywnym czasem dla mózgu z ADHD.

‍

Według Doradcy Medycznego Mini ADHD Coach:

"Osoby z ADHD mają tendencję do zaburzonego lub opóźnionego rytmu dobowego, czyli zegara biologicznego, co predysponuje je do zwiększonej aktywności nocnej."

‍

Mogę się z tym utożsamiać. Najbardziej produktywny czas dnia zazwyczaj przypada na wieczór. Jednak oto pułapka: czasami, podczas tych późnych godzin nocnych, angażuję się w działania, które nie są produktywne.

‍

Na przykład, łatwo wpadam w pułapkę tkwienia w pętli TikToka, hiperkoncentracji na filmach YouTube, rozmawiania z przyjaciółmi lub oglądania na żywo relacji na Facebooku. To może sprawić, że jest jeszcze trudniej dla mojego zajętego mózgu wyłączyć się i odpocząć. 😴

‍

W większości przypadków bycie nocnym markiem nie sprzyja zdrowemu życiu. Po pierwsze, deprywacja snu niesie za sobą liczne ryzyka zdrowotne. Po drugie, pozostawanie na nogach całą noc sprawia, że niesamowicie trudno jest wstać rano i być pełnym energii.

‍

Zajmijmy się głębiej tematem ADHD i powodami, dla których możemy mieć trudności z wstawaniem z łóżka rano.

‍

ADHD Kontra Budziki

Każdego ranka toczy się bitwa między moim mózgiem 🧠 a moim przytulnym łóżkiem 🛏️. Pomimo używania wielu różnych budzików, naciskam przycisk drzemki, ulegając kilku minutom więcej snu. Jest coś niezaprzeczalnie cudownego w pozostawaniu w łóżku, pozwalając senności wygrać. Ale wiem, że istnieją ważniejsze zadania niż sen, które potrzebują mojej uwagi, więc ostatecznie wyciągam się z łóżka.

‍

Gdy uderza mnie rzeczywistość obowiązków i zadań związanych z pracą, zaczynam się obwiniać za prokrastynację w położeniu się spać na czas. Ale jak mogę, gdy mój mózg zakłóca mój wewnętrzny zegar? 😭

‍

Jak ADHD Może Utrudniać Zasypianie

Oczywiście, późne chodzenie spać często stoi za naszą walką z wstawaniem rano 😪. Dla osób z ADHD cechy takie jak łatwa rozkojarzalność i ślepota na czas mogą powodować, że tracimy poczucie czasu i zostajemy obudzeni dłużej. To jest również znane jako "prokrastynacja zemsty na czasie snu". ☠️

‍

Upośledzenie funkcjonowania wykonawczego u osób z ADHD, takie jak prokrastynacja, organizacja zadań i inicjowanie, może utrudniać rozpoczęcie dnia i utrzymanie porannej rutyny. Badania wskazują, że przeciętna osoba potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby być zdrowym psychicznie i fizycznie; wystarczająca ilość snu zapewnia energię i utrzymuje rytm dobowy w ryzach.

‍

Rytm Dobowy i Problemy z Zasypianiem

Gdy poświęcamy sen i oddajemy się nieistotnym aktywnościom (jak bezsensowne przewijanie Instagrama), zakłócamy nasz cykl snu, czując się pozbawieni snu, wyczerpani i mniej produktywni.

‍

Staje się to błędnym cyklem - im częściej zostajemy do późna, tym bardziej czujemy się następnego dnia pozbawieni snu. Dzięki naszym neurodywergentnym mózgom jesteśmy również bardziej narażeni na zakłócenia rytmu dobowego, na przykład "Zaburzenie Fazy Snu i Czuwania". Oznacza to, że możemy mieć naturalne opóźnienie co najmniej dwóch godzin w zasypianiu i wstawaniu.

‍

Każde zakłócenie rytmu dobowego może również utrudniać pozostanie we śnie. Niektórzy eksperci sugerują, że problemy ze snem związane z ADHD, takie jak te, mogą być również spowodowane późniejszym niż zwykle rozpoczynaniem produkcji melatoniny (hormonu regulującego sen).

‍

Hiperaktywność, Niepokój i Trudności ze Snem

Bycie hiperaktywnym nie zawsze objawia się fizycznie u osoby z ADHD. Jednym z najczęstszych objawów ADHD jest posiadanie pędzących myśli lub nadmiernie aktywnego umysłu 😵. Kiedy mamy dużo rzeczy na głowie, trudno nam się zrelaksować i szybko zasnąć - i skutecznie, co prowadzi do problemów z wstawaniem z łóżka następnego dnia.

‍

Kiedy próbuję zasnąć, mój umysł często staje się niespokojny. Rozmyślam nad rzeczami, które prawdopodobnie się nie wydarzą, lub zaczynam myśleć o wszystkim, co muszę zrobić następnego dnia lub wszystkim, czego nie zrobiłem tego dnia. Wszystko to utrudnia mi zasypianie, co sprawia, że trudniej jest mi wstać następnego ranka. 😬

‍

ADHD i Nadmierna Analiza

Po n-tej drzemce mojego budzika ⏰ moim kolejnym wyzwaniem jest mój mózg 🧠. Problem, który uniemożliwia mi dobry sen, będzie tym samym problemem, który uniemożliwi mi wstanie i zrobienie tego, co muszę zrobić. Tym problemem jest nadmierna analiza.

‍

Kiedy mój budzik dzwoni i mój umysł jest w pełni obudzony, wiem, że muszę zacząć mój dzień. To, co zrobię zaraz po drzemce, to pomyślenie o tym, co muszę osiągnąć. Wszystko, z czym chcę się uporać tego konkretnego dnia, zaleje mnie 😵 i trudno mi będzie skupić się tylko na jednej rzeczy. Jest tak dlatego, że mój mózg już jest w "nadbiegu", próbując przetworzyć wszystko, co się dzieje, co sprawia, że trudniej jest mi wstać z łóżka.

‍

Niektóre osoby z ADHD mogą być zalewane myślami, które niekoniecznie są ważne w danej chwili. Czasami te ciągłe myśli zaciemniają nasz umysł, prowadząc do podejmowania złych decyzji. Innym terminem na to jest "przytłoczenie ADHD". Nadmierna analiza może również powodować zakłócenia i prowadzić do mniej produktywnego dnia, prowadząc do zniechęcenia i rozczarowania 😔, gdy nie jesteś w stanie zrealizować swoich codziennych celów.

Konsekwencje Słabego Snu u Osób z ADHD

Trudności z wstawaniem z łóżka mogą być normalne dla każdego, zwłaszcza gdy jest zmęczony i wyczerpany poprzedniego dnia. Co ciekawe, niektóre osoby z ADHD potrzebują więcej snu niż osoby neurotypowe, aby dobrze funkcjonować ze względu na wyczerpanie, które odczuwają z powodu codziennego radzenia sobie z objawami ADHD.

‍

Bez względu na to, czy masz ADHD, czy nie, wszyscy musimy wstać z łóżka i zająć się naszymi zadaniami na dzień.

‍

Jako że często mamy tendencję do nadmiernej analizy, często organizujemy nasz dzień, tworząc listę zadań, może nawet co godzinę. Zapisujemy wszystko, aby nie przegapić niczego; jednak łatwo możemy się rozproszyć i odbiec od listy, którą stworzyliśmy (szczególnie jeśli coś bardziej interesującego się pojawi). Jest tak dlatego, że wiele osób z ADHD może czuć się przytłoczonych podczas planowania, wykonywania i organizowania zadań, zwłaszcza jeśli zmagają się z hiperaktywnością. Bycie łatwo rozproszonym sprawia, że trudno jest skupić się na jednym zadaniu i doprowadzić je do końca.

‍

Rozpoczynanie dnia w pośpiechu i niezorganizowany sposób może podnieść poziom stresu i wywołać objawy lęku u osób z ADHD. Może to jeszcze bardziej pogorszyć ich ogólne samopoczucie i zdolność efektywnego zarządzania codziennymi obowiązkami. Trudny poranek może prowadzić do zmniejszonej produktywności, ograniczonej koncentracji i trudności z wykonaniem codziennych zadań - takich jak twoja lista zadań.

‍

Moje objawy ADHD znacząco wpływają na moją zdolność do wstawania z łóżka rano. Spanie późno w nocy i wczesne wstawanie nie jest dla mnie idealne, ale tak działa mój zegar biologiczny. Więc próbowałem niektórych sposobów, aby dostosować się do tego jak najbardziej - ale niektóre poranki były trudniejsze niż inne.

‍

Ustawiłem swój budzik z dodatkową godziną na czas, którego potrzebowałem, aby wstać z łóżka i przygotować się do wszystkich rzeczy, które musiałem zrobić tego dnia. Ale nawet jeśli miałem godzinę więcej, wciąż zajmowało mi dużo czasu, zanim w końcu mogłem wyjść z łóżka. Dzieje się tak, ponieważ kiedy już się obudzę, mój umysł zaczyna nadmiernie analizować, nawet jeśli to, o czym myślę, nie jest konieczne.

‍

Gdy w końcu wstałem z łóżka, już czułem się wyczerpany i wypalony 😪. Czasami czułem, że potrzebuję więcej snu, ponieważ mój mózg już ciężko pracował, próbując przetworzyć wszystko, co się działo. Jest to jeden z powodów, dla których osoby z ADHD mogą szybko się męczyć i często potrzebują więcej czasu na odpoczynek i naładowanie baterii.

‍

Więc gdzie popełniłem błąd w tym podejściu?

‍

Cóż, zdałem sobie sprawę, że leczyłem objawy problemu, a nie przyczynę.

‍

Jak Przestać Naciskać Drzemkę na Budziku

Kiedy zdałem sobie sprawę, że spędzam zbyt dużo czasu na prokrastynacji i unikaniu snu, którego moje ciało potrzebuje, postanowiłem włożyć dodatkowy wysiłek w praktykowanie dobrej higieny snu i ustanowienie zdrowej rutyny przed snem.

‍

Zacząłem czytać artykuły i dowiadywać się o niektórych zakłóceniach snu, które mogą wystąpić w ADHD, takich jak bezsenność, zespół niespokojnych nóg i intruzywne zaburzenia snu.

‍

Zrozumienie tego pozwoliło mi opracować kilka moich własnych rozwiązań dotyczących snu, które mogą również pomóc tobie.

‍

Oto kilka rzeczy, których się nauczyłem -

• Problemy ze snem i trudności z wstawaniem rano mogą znacznie wpływać na nasz nastrój, poziomy energii i koncentrację. Jeśli nie zostaną rozwiązane, mogą nawet prowadzić do zaburzeń nastroju, takich jak lęk lub depresja. Dlatego tak ważne jest skuteczne zarządzanie problemami ze snem.

‍

• Tworzenie stałej rutyny przed snem jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę snu. Rozważ unikanie czegokolwiek z niebieskim światłem (jak telefon) przed snem, branie ciepłego prysznica i ustawianie w pokoju komfortowej temperatury.

‍

• Jeśli masz tendencję do nadmiernego myślenia przed snem, spróbuj zapisać swoje myśli i wszystko, co dzieje się w twoim życiu. Może to obejmować zapisanie, co musisz zrobić jutro. To da twojemu mózgowi przestrzeń, której potrzebuje, aby móc się wyłączyć. 🧠

‍

• Posiadanie odpowiedniej strategii porannego budzenia jest również istotne. Spróbuj systemu dwóch budzików, ustawiając jeden budzik 90 minut przed pożądaną porą wstawania, aby pomóc ci łagodnie wejść w poranek. Alternatywnie, umieść budzik strategicznie daleko od łóżka, abyś musiał fizycznie wstać, aby go wyłączyć. Możesz również wypróbować aplikacje, które stopniowo budzą cię, takie jak budzik imitujący wschód słońca.

‍

• Bądź świadomy swojego spożycia kofeiny, zwłaszcza jeśli masz ADHD. Chociaż niektóre osoby z ADHD mogą czuć się spokojniejsze z kofeiną, inni doświadczają zwiększonego lęku lub braku efektu. Ogólnie najlepiej unikać napojów z kofeiną co najmniej sześć godzin przed snem, ponieważ kofeina może zakłócać sen i rytm dobowy. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz stymulujące leki na ADHD, ponieważ mogą one sprawić, że będziesz bardziej wrażliwy na kofeinę.

‍

• Biały szum (lub nawet brązowy szum) może być pomocny w zasypianiu. Znajdź kojący dźwięk, który działa dla ciebie, z maszyny do białego szumu lub aplikacji na smartfonie.

‍

• Ważne jest wykluczenie wszelkich podstawowych problemów medycznych, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Przed wypróbowaniem nowych terapii lub leków skonsultuj się z lekarzem.

‍

• Jeśli masz trudności z wstawaniem z łóżka, rozważ skontaktowanie się z profesjonalistą ds. zdrowia psychicznego. Mogą oni dostarczyć wskazówek i wsparcia dostosowanych do twojej konkretnej sytuacji. Na przykład, wiele podstawowych problemów zdrowia psychicznego może przyczyniać się do problemów ze snem. Terapia i poradnictwo mogą być korzystne w radzeniu sobie z lękiem, stresem i depresją.

‍

• Ponadto, kontakt z certyfikowanym specjalistą od snu może być pomocny, jeśli masz trudności z zasypianiem lub wstawaniem. Mogą przeprowadzić dokładną ocenę i dostarczyć dalszych wglądów w twoje wzorce snu.

‍

• Jeśli chodzi o regulację cyklu snu i czuwania, przyjmowanie suplementów melatoniny może być pomocne. Mogą one pomóc w regulacji cyklu snu i czuwania bez efektu senności. Jednak zaleca się konsultację z lekarzem przed włączeniem jakichkolwiek nowych terapii.

‍

Podsumowanie

Osoby z ADHD często napotykają wyzwania, jeśli chodzi o zdolność do wstawania rano. Trudności z zasypianiem spowodowane zaburzeniami snu, takimi jak opóźniony rytm dobowy, nadmierna analiza i hiperaktywność, mogą wszystkie przyczyniać się do tej walki. Słaby sen nie tylko wpływa na ich zdolność do wstawania, ale także na ogólne samopoczucie i produktywność przez cały dzień.

‍

Ważne jest, aby skupić się na przyczynach podstawowych, a nie tylko na leczeniu objawów. Ustanowienie stałej rutyny nocnej, poprawa higieny snu i opracowanie strategii radzenia sobie z nadmiernym myśleniem mogą znacznie poprawić jakość snu. Wykorzystanie systemu dwóch budzików lub budzika imitującego wschód słońca, unikanie niebieskiego światła przed snem oraz zapisywanie myśli i zadań mogą pomóc twojemu mózgowi wyłączyć się i odpocząć.

‍

Równie ważne jest rozważenie wszelkich podstawowych problemów medycznych lub problemów ze zdrowiem psychicznym, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Konsultacja z lekarzem, specjalistą zdrowia psychicznego lub certyfikowanym specjalistą od snu może zapewnić wskazówki, wsparcie i leczenie, jeśli jest to potrzebne. Suplementy melatoniny mogą być opcją regulacji cyklu snu i czuwania, ale istotne jest konsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia przed wypróbowaniem jakichkolwiek nowych terapii lub leków.

‍

Nie zasługujesz na cierpienie z powodu braku snu - zasługujesz na to, aby obudzić się wypoczęty i gotowy na to, co przyniesie ci życie. Wypróbowując te kroki razem, możemy dać naszemu mózgowi zasłużony odpoczynek i w końcu przestać wciskać drzemkę na budziku każdego ranka. 😃