Jak Priorytetyzować Samoopiekę, Gdy Masz ADHD

Dla wielu osób pojęcie samoopieki przywołuje obrazy spokojnych dni wypełnionych czytaniem, relaksem lub oglądaniem ulubionego serialu. 🍹Chociaż te aktywności mają wartość i mogą zwiększać nasze szczęście, prawidłowa samoopieka to coś więcej niż kąpiele z bąbelkami i miłość do siebie.

‍

Prawdziwa samoopieka polega na ustanawianiu zdrowych rutyn i nawyków, które wspierają nasze fizyczne, emocjonalne i psychiczne dobre samopoczucie w zrównoważony i zrównoważony sposób. To jak dawanie sobie tej samej wskazówki, struktury i zachęty, które otrzymaliśmy jako dzieci, aby jeść zdrowe jedzenie lub iść spać o konkretnej godzinie. W pewnym sensie jest to jak „wychowywanie” siebie. 🥰

‍

Ale ta niezbędna samoopieka czasami może wydawać się nudna lub nieznośna, 🥱 szczególnie dla osób z zaburzeniem nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi (ADHD), które pragną stymulacji. Jednak bez odpowiedniej samoopieki nasze mózgi ADHD pozostają bezbronne, a objawy mogą się nasilać, wywołując ogromne efekty uboczne w naszym codziennym życiu. Opieka nad sobą może nie zawsze dawać naszemu mózgu natychmiastowego zastrzyku energii, ale pozwala nam funkcjonować najlepiej w dłuższej perspektywie. 💪

‍

Samoopieka jest kluczowa dla wszystkich, ale szczególnie ważna dla osób z ADHD. Codzienne wymagania życia i rutyny mogą prowadzić do zwiększonego wyczerpania emocjonalnego 😢 u osób z ADHD, dlatego samoopieka pomaga nam zarządzać naszymi objawami. Zaspokajanie naszych podstawowych potrzeb wyposaża nas w lepsze narzędzia do radzenia sobie z wyzwaniami związanymi z zarządzaniem czasem, koncentracją, samokontrolą, stresem i impulsywnością.

‍

Jednak stawianie naszych własnych potrzeb na pierwszym miejscu wymaga ustanowienia nawyków - dwóch rzeczy, z którymi mózg ADHD często ma problemy. 😬Staje się to błędnym kołem; chcemy prosperować we wszystkich dziedzinach, ale sama odpowiedzialność może być przytłaczająca. 🤯

‍

Więc od czego zacząć? ⬇️

‍

Pomyśl o skutecznej samoopiece dla ADHD jako o budowaniu domu. 🏡 Aby zbudować solidny budynek, potrzebujesz mocnego fundamentu. Gdy ta stabilna baza jest na miejscu, możesz zacząć malować ściany i kupować meble. 😀Jednak te dekoracje nie będą miały znaczenia, jeśli cały dom grozi zawaleniem.

‍

Podobnie, musimy zacząć od mocnego fundamentu zdrowych nawyków. Stamtąd możemy dodać elementy, które przynoszą nam radość i sens. Ale możemy skupić się na „zabawnej” samoopiece tylko wtedy, gdy najpierw mamy podstawy w porządku. 👍

‍

Hierarchia Potrzeb ADHD

Hierarchia potrzeb Maslowa kategoryzuje podstawowe ludzkie potrzeby według fizjologii, bezpieczeństwa, miłości, szacunku i samorealizacji. Ułożone w piramidę, te potrzeby wpływają na nasze ogólne samopoczucie. Niezaspokojenie tych podstawowych potrzeb może mieć znaczący szkodliwy wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.

‍

Jednak dla osób z ADHD pokusa bardziej satysfakcjonujących działań może przeważyć nad zaspokajaniem tych podstawowych potrzeb. 🧠 Ze względu na ciągłe poszukiwanie dopaminy przez nasze mózgi, często nieświadomie zaniedbujemy podstawowe elementy samoopieki, takie jak sen, żywienie i higiena.

‍

W kolejnych sekcjach zbadamy, jak ADHD może wpływać na każdy poziom potrzeb i jak możemy je zaspokoić pomimo naszych objawów ADHD. Budując solidną podstawę, możemy pracować nad wspinaniem się po piramidzie samoopieki do najbardziej satysfakcjonujących części. 👍

‍

Krok 1: Fizjologiczne

Potrzeby fizjologiczne, takie jak powietrze, jedzenie, woda, schronienie, ciepło, sen i seks, są podstawowymi biologicznymi koniecznościami dla przetrwania człowieka. Zaspokojenie tych potrzeb jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

‍

Objawy takie jak zapominalstwo, hiperkoncentracja i problemy z pamięcią roboczą mogą utrudniać spełnienie tych podstawowych potrzeb. Proste czynności, takie jak picie wystarczającej ilości wody, jedzenie regularnych posiłków, poruszanie się, higiena, mycie zębów, odpoczynek i korzystanie z toalety, mogą stać się trudne.

‍

Strategie Samoopieki dla Podstawowych Potrzeb Fizycznych

‍

Używaj Przypomnień do Podstawowych Zadań Związanych z Samoopieką

Ustawiaj powtarzające się alarmy lub przypomnienia w ciągu dnia. Bądź konkretny, ustawiając alarmy na kilka minut przed koniecznością zajęcia się podstawowymi potrzebami, takimi jak jedzenie, spanie, przyjmowanie leków, zadania higieniczne itp.

‍

Zaplanuj je w kalendarzu telefonu lub użyj aplikacji, które pozwalają na niestandardowe przypomnienia. W razie potrzeby podziel te zadania na małe kroki. Odhaczanie wykonanych pozycji z listy wywołuje przypływ dopaminy, co pomaga motywować do utrzymania nawyku. Jeśli technologia jest pomocna, użyj monitora aktywności fizycznej lub smartwatcha z funkcją śledzenia nawyków. Wiele modeli pozwala ustawić przypomnienia o ruchu lub ćwiczeniach, picie wody itp., które przypominają o nich przez cały dzień. ⏲️

‍

Używaj Wizualnych Wskazówek

Wizualne przypomnienia, takie jak planer dnia czy tablice, mogą pomóc zapamiętać zadania. Umieść przypomnienia na lustrze w łazience dotyczące nawyków higienicznych lub trzymaj leki obok przedmiotów, które już są częścią Twojej codziennej rutyny, takich jak ekspres do kawy czy klucze do domu. 🔑

‍

Uprość Posiłki

Korzystaj z usług dostawy posiłków, aby uprościć planowanie i przygotowanie posiłków. 🥑 Wiele usług dostarcza do drzwi porcjowane jedzenie bogate w niezbędne składniki odżywcze i przepisy, co eliminuje konieczność planowania/zakupów. Jeśli to nie jest opcja, spróbuj gotować i mrozić posiłki partiami. Gotuj duże partie zdrowego jedzenia w weekendy, gdy masz więcej czasu, i zamrażaj poszczególne porcje do podgrzewania w tygodniu. 🍳

‍

Nie Bój się Prosić o Pomoc

Poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby okresowo sprawdzał, jak sobie radzisz. Niech przypominają Ci o podstawach, takich jak jedzenie, leki, sen itp. Szukaj również wsparcia u profesjonalisty zdrowia psychicznego lub coacha ADHD, aby opracować spersonalizowane strategie. Mogą pomóc dostosować plany i wskazówki do Twoich unikalnych potrzeb.

‍

Krok 2: Bezpieczeństwo

W hierarchii Maslowa, potrzeby bezpieczeństwa dotyczą poczucia bezpieczeństwa i stabilności. Te potrzeby stają się priorytetem, gdy spełnione są nasze podstawowe potrzeby, takie jak sen, woda i jedzenie. Musimy czuć, że mamy porządek i kontrolę, aby regulować nasz system nerwowy; w przeciwnym razie możemy doświadczać dużego niepokoju i znaleźć się w trybie "walcz lub uciekaj". 😰

‍

Jednak TDAH może to nieco utrudnić. Nasze intensywne emocje, problemy z zarządzaniem stresem, napięte relacje i słaba organizacja czasu mogą sprawiać, że czujemy się jak na ciągłej kolejce górskiej. 📈 Czasami jest tak, jakbyśmy skakali z jednego kryzysu w drugi, ponieważ zapominamy rzeczy lub pomijamy ważne daty. Niepokój również może się pojawić, szczególnie gdy martwimy się o utratę pracy z powodu problemów z TDAH lub popełnienie błędów w ważnych płatnościach. 💰

‍

Techniki Samoopieki dla Bezpieczeństwa

‍

Naucz się Zarządzać (i Zapobiegać) Stresem

Życie w ciągłym wirze problemów nie jest dobre dla naszego poziomu stresu. Potrzebujemy przerwy od tego chaosu. Rzecz w tym, że wielu z nas z TDAH może kończyć używając stresu jako sposobu na załatwienie spraw. Spróbuj znaleźć sposoby na zarządzanie stresem – zidentyfikuj, co cię stresuje i staw czoła temu, korzystając ze specyficznych strategii zarządzania stresem dla TDAH. Wiele technik zarządzania stresem obejmuje dbanie o nasze ciało, takie jak wystarczająca ilość ćwiczeń i współpraca z terapeutą specjalizującym się w stresie i wypaleniu zawodowym. 🧨

‍

Automatyzuj Ważne Zadania

Aby życie wydawało się bardziej bezpieczne, pomyśl o automatyzacji zadań, które cię stresują. Ustaw automatyczne płatności rachunków, aby niczego nie przeoczyć, lub poproś zaufanego partnera lub członka rodziny o zajęcie się niezbędnymi wydatkami domowymi, jeśli to możliwe. Możesz także automatyzować inne rutynowe zadania, takie jak uzupełnianie recept, aby nigdy nie zabrakło ci leków. 💊

‍

Krok 3: Przynależność i Miłość

Potrzeby przynależności i miłości odnoszą się do naszej zasadniczo społecznej natury, w tym do tęsknoty za znaczącymi połączeniami, wspólnotą i poczuciem akceptacji w grupie. 🥰 Te potrzeby obejmują przyjaźń, intymność, zaufanie, akceptację oraz wymianę uczuć i miłości.

‍

TDAH niesie ze sobą swoje dziwactwa, które mogą wpływać na nasze interakcje społeczne. Cechy takie jak hiperfokus, impulsywność, rozproszenie uwagi i zapominalstwo mogą wpływać na sposób, w jaki łączymy się z innymi.

Strategie Samoopieki dla Pozytywnych Relacj

‍

Staw Czoła Chęci Izolacji

ADHD może sprawić, że poczujemy się odizolowani od innych 😞 i pod presją, aby ukrywać części siebie, aby dopasować się. Ale bycie autentycznym i znajdowanie akceptacji dla tego, kim jesteśmy, jest niezbędną częścią nawiązywania prawdziwych relacji. Gdzie to możliwe, spędzaj czas z ludźmi, którzy rozumieją twoją neurodywersję i kochają cię za to. ❣️Posiadanie systemu wsparcia, który cię rozumie, jest nieocenione. Można polegać na bliskich w trudnych czasach, i to nie czyni cię ciężarem.

‍

Ustal Granice

Ustalanie zdrowych granic może być trudne przy ADHD. Jednak umiejętności ustalania granic odgrywają aktywną rolę podczas uczenia się, jak utrzymywać pozytywne relacje. Z powodu naszego strachu przed odrzuceniem możemy być skłonni do bycia „dogadzającymi wszystkim”, aby nawiązać kontakt ze światem zewnętrznym. Jednak bez granic relacje cierpią. Nauka, jak ustalać limity, zajmuje czas, ale jest kluczowa dla zarządzania satysfakcjonującymi, trwałymi połączeniami. 👨‍❤️‍👨

‍

Szukaj Profesjonalnej Pomocy

Terapia może zmienić życie. Zapewnia przestrzeń do eksploracji zarządzania ADHD w relacjach. Uczenie się, jak przeszłe doświadczenia wpłynęły na twoją zdolność do nawiązywania kontaktów z innymi, może dać ci narzędzia do podtrzymywania długotrwałych relacji.

‍

Ćwicz Komunikację

Bądź otwarty na swoje potrzeby i wyzwania, nawet jeśli nie są one 'normą'; może to obejmować komunikowanie potrzeb związanych z wrażliwością na hałas lub zarządzaniem planami. Daj bliskim znać, jak mogą ci najlepiej pomóc. Jasna komunikacja jest kluczowa dla każdej relacji. 💬

‍

Krok 4: Szacunek

Poziom szacunku obejmuje kultywowanie samooceny i zdobywanie szacunku od innych. Jednak, jako osoby z ADHD mają problemy z utrzymaniem koncentracji, może to utrudniać zaangażowanie w działania wymagające ciągłej uwagi.

‍

Możemy mieć trudności z porównywaniem się do innych, którzy szybko uczą się nowych rzeczy, co prowadzi do poczucia zacofania w edukacji, karierze i innych dziedzinach. Kiedy myślimy, że nie możemy się "utrzymać" przy czymkolwiek, może to wpłynąć na naszą samoocenę i samoskuteczność oraz na to, jak postrzegamy naszą zdolność do osiągania celów.

‍

Strategie Dbania o Siebie, które Zwiększają Poczucie Własnej Wartości

‍

Wykorzystaj Swoje Unikalne Mocne Strony

Zamiast koncentrować się na tym, co jest trudne, skup się na tym, w czym jesteś dobry. Zagłębiaj się w rozwijanie specjalnego zainteresowania lub zdobywaj wiedzę w różnych dziedzinach, takich jak języki, sport, historia, sztuka i inne. Nasza różnorodność umiejętności czyni nas intrygującymi i wartościowymi zarówno osobiście, jak i zawodowo.

‍

Odkrywaj Różnorodne Hobby

Próbując różnych hobby, pielęgnujemy nasze poczucie własnej wartości. Angażowanie się w działania, które lubimy, zwiększa naszą pewność siebie i dodaje życiu ekscytacji. 🥳 Jeśli zmieniasz zajęcia, nie bądź zbyt surowy dla siebie. W porządku jest próbować wielu różnych rzeczy – to jedna z wielu cech, które często sprawiają, że osoby z ADHD są tak ekscytującymi ludźmi do spędzania czasu! Możesz pójść o krok dalej, eksplorując hobby w towarzyskim otoczeniu, takim jak klub języka obcego, klub dziewiarski czy klub książki. 📖

Krok 5: Samoaktualizacja

Gdy dorośli osiągają "samoaktualizację", doświadczają częstych szczytowych momentów wypełnionych ogromną radością i przemianą. Mają ciągłe uznanie dla cudów codziennego życia, całkowicie akceptują siebie i innych bez ograniczeń, i potrafią logicznie rozwiązywać problemy. Mają silne poczucie niezależności i cieszą się momentami samotności dla osobistego wzrostu. Skupiają się na przyjmowaniu spontaniczności i podążaniu za swoimi unikalnymi perspektywami, będąc jednocześnie napędzanymi przez cel i empatię dla innych.

‍

Brzmi znajomo? 😂 Z powodu naszych unikalnych cech, wielu z nas z ADHD już posiada potencjał do bycia osobami samoaktualizującymi się. Ale oto rzecz - musimy zapewnić, że nasza podstawa jest solidna, aby znaleźć to spełnienie. 👌 Podobnie jak ustanawianie silnej bazy przed zbudowaniem wysokiej struktury, dbanie o nasze podstawowe potrzeby poprzez samoopiekę kładzie fundamenty do osiągnięcia tego osobistego spełnienia i utrzymania naszych objawów pod kontrolą. ☑️

‍

Wnioski

Dbając o siebie, musimy ustanowić trwałe nawyki i praktyki, które odżywiają nasze zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne w sposób holistyczny.

‍

Z powodu naszego unikalnego okablowania, dla dorosłych z ADHD, droga do skutecznej samoopieki zaczyna się od priorytetowego traktowania naszych najbardziej podstawowych potrzeb. Tworząc stabilność u podstawy piramidy, budujemy fundament, aby iść do góry. Chociaż rozwijanie nawyków potrzebnych do spełnienia naszych fizjologicznych, bezpieczeństwa i potrzeb związku wymaga pracy, pozwala nam to znaleźć równowagę i spełnienie. Ta solidna baza wyposaża nas również w umiejętności pielęgnowania samooceny i dążenia do samoaktualizacji.

‍

Podczas gdy zaspokajamy wyższe potrzeby, utrzymanie naszego podstawowego zdrowia pozostaje kluczowe. Dbałość o nasze umysły i ciała, zarządzanie objawami i wykorzystywanie naszych mocnych stron, pozycjonuje nas do osiągnięcia naszego potencjału. Gdy zaspokoimy nasze podstawowe potrzeby, możemy odkryć unikalny potencjał i moc naszej diagnozy.