Pozytywne Efekty Ćwiczeń dla ADHD

Zdrowie fizyczne i psychiczne są głęboko ze sobą powiązane - gdy jedno cierpi, drugie również. ⚖️ Chociaż wiele osób skupia się na kondycji fizycznej, równie ważne jest priorytetowe traktowanie dobrostanu psychicznego. Dla osób z ADHD, ćwiczenia korzystnie wpływają zarówno na ciało, jak i umysł, choć rozpoczęcie może być wyzwaniem.

‍

‍

Zaburzenie Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi (ADHD) wiąże się z hiperaktywnymi i rozproszonymi wzorcami mózgu, które utrudniają trzymanie się planu treningowego. Jednak ćwiczenia to potężny sposób na zarządzanie objawami ADHD i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Kluczem jest znalezienie aktywności, które są zgodne z twoimi potrzebami i możliwościami. 👍

‍

Po pierwsze, zrozumienie, jak funkcjonuje mózg z ADHD, wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia są tak skuteczne, ale potencjalnie trudne dla nas, osób z tą diagnozą. Badanie sprawdzonych technik rozpoczęcia reżimu ćwiczeń pozwala osobom z ADHD pokonać przeszkody. W końcu, identyfikacja konkretnych treningów, które łagodzą objawy ADHD u dorosłych, może pomóc w stworzeniu skutecznego i trwałego planu fitness.

‍

Ćwiczenia to nie tylko zdrowie fizyczne - poprawiają również samopoczucie psychiczne. Odkrywanie korzyści dla ciała i umysłu płynących z ćwiczeń umożliwia osobom z ADHD odnoszenie sukcesów we wszystkich obszarach życia. ⭐

‍

Zrozumienie ADHD u Dorosłych i Mózgu

Zaburzenie Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi (ADHD) to zaburzenie neurorozwojowe - badania sugerują, że dotyka około 5% dzieci i 3-4% dorosłych.

Często charakteryzuje się zakłóceniami w funkcjach wykonawczych, takich jak trudności z koncentracją, łatwe rozpraszanie, podejmowanie impulsywnych decyzji i dla niektórych hiperaktywność. Objawy zazwyczaj różnią się od osoby do osoby, więc ważne jest, aby pamiętać, że nie każdy wykazuje objawy w ten sam sposób.

Badania sugerują, że nierównowagi substancji chemicznych w mózgu mogą przyczyniać się do ADHD. Główne neuroprzekaźniki zaangażowane w ADHD to dopamina i noradrenalina. Dopamina odpowiada za skupienie, motywację i przyjemność, podczas gdy noradrenalina pomaga w skupieniu, czujności i ciśnieniu krwi.

Nasz system wytwarza te dwa neuroprzekaźniki poprzez różne aktywności. Dopamina, znana lepiej jako "hormon szczęścia", jest uwalniana, gdy robimy rzeczy, które kochamy i które sprawiają, że czujemy się dobrze. 🥰 Z drugiej strony, noradrenalina jest produkowana jako reakcja na stres. Nasz mózg przygotowuje nas do "walki lub ucieczki" z pomocą tej substancji chemicznej.

Udział w aktywnościach fizycznych, takich jak treningi czy sporty (takie jak sztuki walki czy koszykówka), reguluje poziomy noradrenaliny i dopaminy, co ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Badania sugerują, że regularne ćwiczenia fizyczne wykazały zdolność do podnoszenia poziomu czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego i poprawy plastyczności mózgu, co przyczynia się do dobrostanu poznawczego, poprawy uczenia się i rozwoju mózgu. 💪

‍

Dlaczego Nasz Mózg z ADHD Potrzebuje Tych Substancji Chemicznych

Ponieważ nasza produkcja dopaminy i noradrenaliny jest często zakłócana, mamy tendencję do angażowania się w zachowania, które nieświadomie lub świadomie je regulują. Jest to znane jako zachowanie "poszukiwania dopaminy".

Na przykład niektórzy ludzie z ADHD, szczególnie ci z cechami hiperaktywnymi i impulsywnymi, są skłonni do impulsywnych zakupów. To kompulsywne kupowanie zapewnia krótkotrwałą poprawę nastroju napędzaną przez dopaminę. W tym momencie zakup czegoś ekscytującego wyzwala napływ dopaminy w mózgu z ADHD, tworząc przyjemny "zastrzyk" lub haj. Ta dawka wzmacnia zachowanie, ponieważ oczekiwanie na kolejny wzrost dopaminy motywuje do kontynuowania impulsywnych zakupów. 💳

Innym przykładem tego zachowania jest pragnienie i przejadanie się pokarmów o wysokiej zawartości cukru. 🍭 Słodki smak wyzwala uwalnianie dopaminy, tworząc przyjemne uczucie. Podobnie, ciągłe granie w gry wideo lub inne stymulujące aktywności to przykłady rzeczy, które osoba z ADHD może uznać za wyjątkowo nagradzające. 🎮

Chociaż te rzeczy mogą zapewniać krótkotrwałą przyjemność, zbyt duże poleganie na nich dla dopaminy może być problematyczne i prowadzić do trudności finansowych lub problemów zdrowotnych. Kluczem jest kierowanie tendencji ADHD w pozytywne działania, które generują dopaminę poprzez osiągnięcia i samorozwój, a nie szybkie dreszcze.

Możemy to robić na wiele sposobów: leki na ADHD, zdrowe odżywianie i dobre nawyki związane ze snem. Jednak jednym z innych leczeń, które badania sugerują jako korzystne dla dorosłych i dzieci z ADHD, jest regularne ćwiczenie. 👇

‍

Korzyści z Ćwiczeń jako Leczenia ADHD

Regularne ćwiczenia mogą przynieść znaczące poprawy w różnych aspektach życia osób z ADHD.

Oto tylko kilka pozytywnych efektów, jakie może mieć aktywność fizyczna. 👇

‍

Poprawiona Zdolność do Zarządzania Objawami

Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć poziomy dopaminy i noradrenaliny, potencjalnie pomagając lepiej zarządzać objawami ADHD. Może to oznaczać poprawę skupienia, mniejszą impulsywność i zwiększoną produktywność dla osób z Zaburzeniem Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi. To krok w kierunku radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami i bycia bardziej produktywnym ogólnie.

‍

Lepsza Funkcja Poznawcza

Bycie aktywnym nie jest tylko dobre dla ciała; badania sugerują, że istnieje wiele korzyści z ćwiczeń pod względem poprawy funkcji poznawczych. Niektóre z tych korzyści poznawczych obejmują dłuższy czas uwagi, mniejsze zachowania impulsywne i podejmowanie decyzji z większą jasnością.

‍

Poprawiona Jakość Snu

Ćwiczenia mogą mieć ogromny wpływ na sen. Wprowadzenie zdrowej rutyny snu jest szczególnie ważne dla nas, osób z ADHD, ponieważ problemy ze snem mogą pogorszyć objawy ADHD i nasilić problemy związane ze zdrowiem psychicznym.

‍

Zdolność do Regulacji Emocji i Poprawy Nastroju

Radzenie sobie z emocjami i zmianami nastroju nie zawsze jest łatwe, jeśli masz ADHD. Ale ćwiczenia uwalniają endorfiny, które pomagają zmniejszyć stres i lęk, jednocześnie regulując nastrój i pomagając w dysregulacji emocjonalnej.

‍

Poprawa i Zapobieganie Stanom Zdrowotnym

Ćwiczenia to nie tylko umysł; są świetne również dla twojego zdrowia fizycznego. Wzmacniają kości, mięśnie i ważne części, takie jak serce i płuca. Regularne ćwiczenia pomagają zapobiegać poważnym problemom zdrowotnym, takim jak otyłość, choroby serca, udar i rak. 💖

‍

Chociaż ćwiczenia mają liczne korzyści dla osób z ADHD, wielu z nas ma trudności z rozpoczęciem i utrzymaniem regularnych ćwiczeń. ⬇️

Trudności i Wyzwania w Wykonywaniu Ćwiczeń Fizycznych przy ADHD

W ADHD produkcja chemikaliów takich jak dopamina i noradrenalina może znacząco wpływać na nasze funkcje wykonawcze.

Do funkcji wykonawczych należą nasza pamięć robocza, samokontrola i elastyczność myślenia. Funkcja wykonawcza odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu nawyków; gdy nasze funkcje wykonawcze są upośledzone, rzeczy stają się nudne i odczuwane jako powtarzalne.

Badania nad ćwiczeniami fizycznymi w przypadku ADHD podkreślają różne wyzwania wpływające na zdolność jednostki do regularnego ćwiczenia i utrzymania zdrowej wagi.

Niektóre z tych czynników to:

‍

Trudności z Zarządzaniem Czasem i Planowaniem

Rozpoczęcie rutyny może być najtrudniejszą częścią. Chęć podjęcia pierwszego kroku może słabnąć, gdy rozważamy włączenie ćwiczeń do naszego harmonogramu i dotrzymanie terminów. Włączenie treningów do naszej codziennej lub tygodniowej rutyny może być trudne.

‍

Przeciążenie Sensoryczne

Środowisko siłowni może być przytłaczające dla kogoś z problemami sensorycznymi. Gwar głośnych dźwięków i brzęk metalowego sprzętu mogą wywoływać drażliwość i frustrację. Jeśli przeciążenie sensoryczne stanowi problem, rozważenie alternatyw, takich jak znalezienie mniej zatłoczonej przestrzeni do ćwiczeń, może być korzystne.

‍

Trudności z Przestrzeganiem Instrukcji

Angażowanie się w określone ćwiczenia, treningi i zorganizowane sporty często wiąże się ze skomplikowanymi wskazówkami i instrukcjami. Ze względu na problemy z określonymi zdolnościami poznawczymi i czasem uwagi, radzenie sobie z surowymi zasadami i wytycznymi może uniemożliwić jednostkom próbowanie nowej aktywności fizycznej.

‍

Nuda z Powodu Rutyny

Powtarzalne zadania, takie jak ćwiczenia, mogą prowadzić do nudy. Gdy postęp zwalnia, motywacja może zanikać, a treningi mogą ostatecznie zostać przerwane. Osoby z ADHD są szczególnie podatne na tracenie zainteresowania z powodu łatwej rozpraszalności.

‍

Wyzwania Związane z Samooceną

Przy próbie czegoś nowego wiele osób z ADHD może zmagać się z wątpliwościami co do siebie, co wpływa na sposób, w jaki postrzegamy nasz postęp i wyniki.

Ta wątpliwość wykracza poza to, jak wyglądamy; obejmuje także to, jak postrzegamy naszą zdolność do ćwiczeń. Różnice płci i uczucia nieadekwatności również mogą odgrywać rolę.

Pomimo wyzwań, osoby z ADHD mogą cieszyć się i regularnie uczestniczyć w ćwiczeniach fizycznych. Ze względu na nasze unikalne okablowanie, sekretem jest znalezienie ćwiczeń, które odpowiadają naszym konkretnym objawom, potrzebom i stylowi życia.

‍

Znalezienie Odpowiednich Ćwiczeń dla Siebie

Aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z ćwiczeń, ważne jest, aby eksplorować różne aktywności i znaleźć te, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Pamiętaj jednak, że regularna aktywność fizyczna jest kluczowa. Mimo że zarządzanie Zaburzeniem Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi (ADHD) w połączeniu z ćwiczeniami może być wyzwaniem, skupienie się na korzyściach może nas motywować do długoterminowego utrzymania tej aktywności.

‍

Decydując, które treningi i sporty wypróbować, zastanów się, co Cię interesuje. Wykonywanie czynności, która Cię interesuje, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu nawyku. Zastanów się także nad miejscem, czasem i towarzystwem.

‍

Oto kilka pomysłów na ćwiczenia do wypróbowania i korzyści, jakie mogą przynieść.

‍

Ćwiczenia Aerobowe

Do ćwiczeń aerobowych należą szybkie spacery, pływanie czy jazda na rowerze.

‍

Ćwiczenia Ostre

Ćwiczenia ostre odnoszą się do krótkich, intensywnych okresów aktywności fizycznej, które mogą prowadzić do natychmiastowych reakcji fizjologicznych w organizmie. Na przykład szybki sprint, zestaw ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) lub sesja podnoszenia ciężarów z dużymi ciężarami. Ćwiczenia ostre poprawiają nastrój i poziom energii.

‍

Sporty Zespołowe i Gry z Piłką

Tenis, koszykówka, siatkówka, piłka nożna czy piłka ręczna mogą poprawić koordynację.

‍

Trening Siłowy, Podnoszenie Ciężarów i Kulturystyka

Te ćwiczenia budują masę mięśniową, wytrzymałość i siłę.

‍

Ćwiczenia Umysł-Ciało

Joga, qigong i tai chi poprawiają skupienie, koncentrację i równowagę.

‍

Sztuki Walki

Sztuki walki mogą pomóc poprawić funkcje poznawcze i funkcje wykonawcze zarówno u dzieci, jak i u starszych dorosłych.

Czy to zapisanie się na gimnastykę, skupienie się na ćwiczeniach aerobowych czy praktykowanie jogi, chodzi o Twoje zainteresowania i zaangażowanie w poprawę ADHD i ogólnego stanu zdrowia.

Aby w pełni korzystać z ćwiczeń, dąż do co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Jeśli masz z tym trudności, zacznij stopniowo od 10-minutowych etapów, pracując nad osiągnięciem celu 30 minut. Gdy przyzwyczaisz się do ćwiczeń i ich efektów, możesz zwiększyć intensywność.

‍

Jak Korzystać z Korzyści Ćwiczeń, Gdy Nie Możesz Ćwiczyć

Ważne jest, aby nie mieć podejścia „wszystko albo nic” do ćwiczeń. Nie musisz angażować się w sporty zespołowe czy zapisywać się na maraton, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z ćwiczeń i dobrego zdrowia.

‍

W rzeczywistości większość populacji generalnej nie bierze regularnie udziału w rygorystycznym reżimie ćwiczeń; istnieje wiele sposobów, aby wprowadzić je do swojego codziennego życia. 👍

‍

Obejmuje to:

• Częste krótkie spacery w ciągu dnia
• Korzystanie z biurka stojącego lub bieżni
• Korzystanie ze schodów zamiast windy
• Parkowanie samochodu na najdalszym miejscu na parkingu
• Wysiadanie z autobusu lub pociągu przystanek wcześniej

‍

Chociaż są to świetne przykłady ćwiczeń fizycznych, być może będziesz musiał wykonywać je częściej, aby spełnić 30-minutowy dzienny cel. Mogą nawet zmotywować Cię do podjęcia kolejnego kroku i przejścia do ćwiczeń aerobowych lub ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak pływanie.

‍

Jeśli masz trudności, nie wahaj się zasięgnąć porady swojego dostawcy opieki zdrowotnej na temat skutecznego włączenia regularnych ćwiczeń do codziennej rutyny. Mogą również doradzić Ci inne dostępne dla Ciebie metody leczenia. Może to obejmować leki stymulujące (które mogą pomóc z energią i motywacją). 🏃 Istnieje wiele różnych specjalistów ds. zdrowia, którzy mogą Ci pomóc w realizacji Twoich celów. Na przykład współpraca z trenerem personalnym z odpowiednim doświadczeniem w ADHD może być nieocenioną usługą, która pomoże Ci zachować regularną aktywność fizyczną.

‍

Pamiętaj, aby być cierpliwym wobec siebie i nie zrażaj się, jeśli zajmie trochę czasu, zanim odkryjesz aktywność, która Cię interesuje i łagodzi objawy ADHD. Kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o ADHD i ćwiczenia, jest znalezienie tego, co prowadzi do największych korzyści fizjologicznych i dobrego zdrowia w dłuższej perspektywie. Będą chwile, kiedy będziesz przełączać się między krótszymi i dłuższymi fazami regularnych ćwiczeń, i to jest w porządku. ❤️