Reviewed by
Walczysz z ADHD i Zadaniami Domowymi? Rozwiążmy to Razem
Czy kiedykolwiek czułeś, że, bez względu na to, jak bardzo się starasz, po prostu nie możesz zdążyć oddać zadań domowych na czas, lub jesteś całkowicie przytłoczony ilością pracy? A może jesteś jak ja byłem, zrobisz to - ale 10 minut przed rozpoczęciem lekcji.
To nie tylko ty. Wielu z nas z ADHD boryka się z naszymi obowiązkami akademickimi, czy to chodzi o zadania domowe czy o punktualne przybywanie na zajęcia. Dzisiaj zaproponujemy kilka praktycznych strategii, abyś mógł przejąć kontrolę nad swoją edukacją.
W tym poradniku omówimy:
- Dlaczego ADHD wpływa na naszą zdolność do wykonywania zadań domowych.
- Powszechne wyzwania, przed którymi stoją dzieci, nastolatki lub studenci z ADHD.
- Praktyczne wskazówki dotyczące poprawy koncentracji, produktywności i zarządzania czasem.
- Oraz mnóstwo historii z mojego własnego doświadczenia szkolnego.
Dowiedzmy się, jak uczynić czas na zadania domowe mniej przytłaczającym i bardziej zarządzalnym.
ADHD i Dlaczego Nie Możemy Po Prostu 'Bardziej Się Starać' przy Naszych Zadaniach Domowych
Zadania domowe są trudne dla wielu osób z ADHD. Więc jeśli masz teraz trudności, wiedz, że to nie ty - to może być neurologiczny stan, z którym żyjesz.
Zaburzenie z Deficytem Uwagi i Nadpobudliwością Psychoruchową (ADHD) to złożone zaburzenie z długą listą potencjalnych objawów, różnych dla każdego. Według badań, najczęstsze objawy zazwyczaj wynikają z dysfunkcji wykonawczych.
Nasze funkcje wykonawcze to procesy umysłowe, które pomagają nam planować, organizować i zapamiętywać szczegóły. Te umiejętności funkcji wykonawczych obejmują pamięć roboczą, elastyczne lub krytyczne myślenie i samokontrolę.
Brzmią całkiem użytecznie do zadań domowych, prawda?
Badania pokazują, że ADHD jest związane ze zmianami we wczesnym rozwoju mózgu, szczególnie wpływającym na obszary takie jak kora przedczołowa, która jest kluczowa dla funkcji wykonawczych. Może to wyjaśniać, dlaczego osoby z ADHD często znajdują wyzwania z pamięcią, organizacją i zarządzaniem czasem, między innymi zadaniami wykonawczymi.
Dlatego nie możemy po prostu 'bardziej się starać', jak mogą sugerować nauczyciele i rodzice. Potrzebujemy odpowiedniego leczenia i strategii zarządzania, aby nas wspierać, szczególnie w tych wczesnych latach szkolnych.
Zapytałeś...
Czy ADHD utrudnia wykonywanie zadań domowych?
ADHD może utrudniać koncentrację i zarządzanie zadaniami domowymi. Wsparcie strategiczne i zorganizowana pomoc są niezbędne, aby uczniowie z ADHD mogli skutecznie wykonywać swoje prace.
Aby umieścić te trudności w kontekście, pozwól, że opowiem ci o moich doświadczeniach ze szkoły i nie tylko...
Moja Historia Zadań Domowych i Niezdiagnozowanego ADHD
Zostałem zdiagnozowany na ADHD, kiedy miałem 29 lat, więc moje lata studenckie były trudne i mylące. Nie rozumiałem, dlaczego miałem trudności z takimi rzeczami jak zadania domowe i brak koncentracji, podczas gdy inni dzieciaki nie miały.
Nie wiedziałem, że objawy mojego ADHD wpływały na sposób, w jaki się uczyłem, wchodziłem w interakcje z ludźmi i osiągałem wyniki w nauce.
Zadania domowe były szczególnie kłopotliwe, ponieważ opierają się na koncentracji, zarządzaniu czasem i organizacji - trzech rzeczach, których umysł z ADHD nie zawsze umożliwia.
Czasami byłem zbyt zajęty marzeniami, aby nawet usłyszeć, że były zadania domowe (to było przed tym, jak wiele szkół miało online portale dla tego typu rzeczy).
Kiedy wiedziałem, że mam zadanie domowe, zostawiałem je nieskończone aż do dnia (lub godziny) jego oddania. Robiłem dosłownie wszystko inne. Uwielbiałem oglądać telewizję lub grać w gry wideo, ale robiłem nawet rzeczy, które mi się nie podobały, takie jak obowiązki domowe, tylko żeby uniknąć zadań domowych. To była czysta prokrastynacja.
I nawet kiedy robiłem coś fajnego, nie mogłem się tym właściwie cieszyć z poczuciem winy za nieukończenie zadania domowego lub kursu z tyłu głowy.
Nie mogłem zainteresować się ani zmotywować do robienia zadań domowych, dopóki nie było ostatniej chwili, a termin szybko się zbliżał. Dopiero wtedy jakoś zdobywałem dodatkową energię, której potrzebowałem.
Nauka w ogóle była trochę "na chybił trafił". Miałem pewne przedmioty, które mnie bardziej interesowały, jak sztuka, muzyka czy nauki ścisłe, ale poproś mnie o rozwiązanie problemów matematycznych lub obejrzenie dokumentu historycznego, a będę obserwować zegar, czekając na lunch.
Kiedy siadałem do pracy, często zajmowało mi to znacznie, znacznie więcej czasu na ukończenie zadania, ponieważ ciągle rozpraszałem się lub byłem całkowicie przytłoczony presją czasu. Lub nagle pracowałem z nadludzką prędkością (hiperfokus). Wszystko zależało od tego, jak bardzo byłem zainteresowany.
Niestety, doświadczyłem tego, co wiele osób z ADHD: byłem etykietowany jako "leniwy" lub "marnujący swój potencjał". Słyszenie takich rzeczy mogło być dewastujące, zwłaszcza kiedy starałem się jak najlepiej. Komentarze takie mogą szybko prowadzić do niskiej samooceny, a nawet rozwoju zaburzeń zdrowia psychicznego.
Zamiast pozytywnego sprzężenia zwrotnego i konstruktywnej krytyki, często jesteśmy oceniani z powodu nieporozumień. To smutne, ponieważ uczniowie z ADHD zasługują na odpowiednie wsparcie dla codziennych wyzwań, z którymi się mierzą, a nie na ocenę i etykietowanie.
Zadania Domowe i Ich Najczęstsze Wyzwania w ADHD
Walka osób z ADHD z ustalaniem i przestrzeganiem rutyny zadań domowych jest związana z kilkoma kluczowymi objawami ADHD.
Teraz albo Nie Teraz: Prokrastynacja i Zarządzanie Czasem
Często mówi się, że osoby z ADHD mają tylko dwa pojęcia czasu: teraz i nie teraz.
Jeśli kiedykolwiek obserwowałeś osobę z ADHD odkładającą coś na godziny lub dni, tylko po to, by zrobić to na ostatnią chwilę przed terminem, widziałeś to w akcji.
Prokrastynacja to kiedy osoba decyduje się opóźnić lub unikać wykonania zadania, które musi być zrobione, mimo że mogłaby je zrobić teraz.
To opóźnienie zwykle skutkuje większym stresem, gdy zbliża się termin. Prokrastynacja jest również często kojarzona z lenistwem przez osoby, które nie rozumieją, co dzieje się za kulisami mózgu osoby z ADHD.
Ludzie zakładają, że zaniedbujemy nasze obowiązki, ponieważ wolimy cieszyć się chwilą kosztem naszych obowiązków, takich jak zadania domowe czy zajęcia pozalekcyjne. Ale w rzeczywistości często myślimy o tych zadaniach, nawet do punktu stresu i niepokoju, ale po prostu nie możemy zacząć, ponieważ nasze mózgi nie są jeszcze gotowe, aby się im przeciwstawić.
Dla dzieci zarządzanie czasem może być trudne, zwłaszcza przy rzeczach, które ich nie interesują, jak ich zadania domowe. Spiesząc się, aby zrobić to poza godzinami przeznaczonymi na zadania domowe i przed terminem, istnieje ryzyko niedbałych błędów i negatywnych wyników.
Rodzice mogą potrzebować pomóc swojemu dziecku w zarządzaniu czasem. Na przykład, oferowanie pomocy w zadaniach domowych o ustalonej porze może pomóc im stworzyć rutynę. W przeciwnym razie będą musieli uporać się z tym sami, bez twojej pomocy.
Weź udział w naszym zabawnym quizie online, aby zobaczyć swoje cechy ADHD i dowiedzieć się więcej o swoim mózgu!
WYKONAJ BEZPŁATNY TEST
Przytłoczenie i Brak Kontroli Emocjonalnej
Gdy w końcu przezwyciężysz prokrastynację i zbierzesz wystarczająco dużo siły woli, aby usiąść i zająć się zadaniami domowymi, możesz napotkać kolejną przeszkodę: przytłoczenie.
Stając przed dużym projektem, jak praca kursowa lub esej, możemy natychmiast poczuć się przytłoczeni, zanim nawet zastanowimy się, co należy zrobić. Teraz, nawet w środowisku pracy, czuję to samo. Automatycznie zakładam, że jest za dużo do zrobienia i że nie jest to możliwe przed terminem, co często prowadzi do autentycznej (choć tymczasowej) paniki.
Może to prowadzić do wybuchu emocjonalnego, szczególnie jeśli łatwo się frustrować lub wywierasz na siebie dużą presję akademicką. Ze względu na to, że osoby z ADHD często cierpią na dysregulację emocjonalną, trudno jest w takich chwilach zachować spokój.
Trickiem tutaj jest dokładne podzielenie zadań domowych lub projektów na poszczególne kroki, które muszą zostać wykonane (np. przeprowadzić badania x, napisać przekonujący tytuł). W przypadku eseju podziel go na sekcje: tytuł, kąt widzenia, wprowadzenie, punkt 1, punkt 2 i wniosek. Najpierw stwórz plan (jako oddzielne zadanie), aby upewnić się, że jest spójny, a następnie zajmij się każdą sekcją osobno.
Chociaż lista może być dłuższa, możesz właściwie ocenić, jak szybko można wykonać określone zadania, co zwykle czyni je mniej przytłaczającymi.
Mgła Mózgowa, Rozproszenia i Trudności z Koncentracją
Jesteś gotowy do pracy. Masz wszystko podzielone na konkretne kroki. Ale wtedy pojawia się mgła mózgowa. Twój umysł się chmurzy, twoje myśli nie są tak jasne, jak potrzebujesz.
Podczas wykonywania zadań wymagających długotrwałego wysiłku umysłowego (jak większość zadań domowych), potrzebna jest koncentracja. Problem pojawia się, gdy mózg z ADHD po prostu nie chce współpracować. Uczniowie z ADHD wiedzą, jak ulotna może być koncentracja. Nawet jeśli będziesz trzymać się rutyny zadań domowych, to nie oznacza, że będziesz w stanie skoncentrować się na tyle, aby było to wartościowe.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zmusić się do koncentracji, gdy masz mgłę mózgową, wiesz, jakie to męczące. Dla mnie często prowadzi to do bólu głowy i utrudnia mi właściwe myślenie lub funkcjonowanie później.
Czasami jesteś po prostu bardziej podatny na rozproszenia niż w innych momentach. Może to być związane z porą dnia, ilością aktywności fizycznej, którą wykonałeś, lub ilością energii umysłowej, którą już wykorzystałeś. Niektóre metody mogą zwiększyć twoje funkcje wykonawcze (takie jak aktywność fizyczna), ale musisz najpierw mieć je w swoim zestawie narzędzi.
Wyzwania Organizacyjne: Zgubienie lub Zapomnienie o Zadaniu Domowym
W szkole, luźne papiery były moim wrogiem. Jeśli ich nie zgubiłem lub nie zostawiłem w złym zeszycie, to prawie zawsze coś się z nimi działo. Nie mogę zliczyć, ile razy coś ważnego (i resztę mojej torby na książki) oblano napojem.
Zapomnienie o zadaniu domowym to duży problem. Wyobraź sobie, że przezwyciężasz wszystko, o czym mówiliśmy powyżej, tylko po to, by zostawić zadanie domowe w domu i tak czy inaczej wpakować się w kłopoty.
Zapytałeś...
Czy ludzie z ADHD szybciej się nudzą?
Tak, osoby z ADHD często wymagają więcej stymulacji, co może prowadzić do szybkiego nudzenia się. Wprowadzenie angażujących i zróżnicowanych aktywności może pomóc w utrzymaniu ich zainteresowania i koncentracji.
Praktyczne Wskazówki, Jak Poprawić Koncentrację i Produktywność Jako Uczeń
Od wczesnego dzieciństwa po dorosłość możemy być uczniami z ADHD w każdym wieku. Dlatego musimy znaleźć sposoby, aby ułatwić sobie naukę i zadania podobne do zadań domowych.
Wiemy, że większość dzieci z ADHD priorytetowo traktuje zadania i aktywności, które są dla nich interesujące. Więc jeśli jedyny czas, kiedy zadania domowe wydają się „łatwe”, to kiedy nas interesują, jak możemy sprawić, aby zadania domowe i czas w szkole były bardziej ekscytujące i postrzegane w pozytywnym świetle? Wszystko zaczyna się od odpowiedniego nastawienia i budowania dobrych nawyków w nauce.
Pierwsze przypomnienie, które chcę z tobą podzielić, to bądź zawsze dla siebie dobry. ❤️ Pamiętaj, że codziennie walczymy z naszymi mózgami ADHD i robimy, co w naszej mocy. Najważniejsze jest, aby pracować z naszym mózgiem, a nie przeciwko niemu.
Oto kilka innych technik, które mogą pomóc:
- Utwórz wyznaczone miejsce do odrabiania zadań domowych, które może pomieścić wszystkie rutynowe czynności związane z zadaniem domowym. Nie ma znaczenia, czy jest to biurko do nauki czy stół kuchenny, ważne, abyś mógł skupić się na wykonywaniu swoich zadań. To miejsce pomoże ci skupić się na zadaniu domowym i uniknąć rozproszeń.
- Ustaw atmosferę lub nastrój, w którym czujesz się komfortowo pracując. Czy pracujesz dobrze bez tła dźwiękowego, czy jesteś w porządku z pracą przy białym szumie? Czasami te małe szczegóły są ważne do zauważenia, ponieważ mogą pomóc zwiększyć twoją koncentrację.
- Trzymaj wszystko, czego potrzebujesz, w zasięgu ręki. Jeśli książki szkolne są niezbędne do wykonania zadania domowego, upewnij się, że odpowiednie książki są w pobliżu. Jeśli musisz podkreślić określone frazy z notatek, upewnij się, że odpowiednie kolorowe długopisy są w zasięgu ręki lub zorganizowane przed tobą. Podobnie, trzymanie z dala rozpraszaczy może wzmacniać koncentrację i dawać lepszą produktywność.
- Ustal rutynę lub harmonogram czasu na zadania domowe. Może to pomóc umysłowi przyzwyczaić się do aktywności i ostatecznie zminimalizować prokrastynację. Regularny harmonogram na rok szkolny, umieszczony na widocznym tygodniowym kalendarzu, może przypominać ci o zadaniach do wykonania.
- Podziel duże zadania na mniejsze i zarządzalne kawałki. W ten sposób nie będą wydawały się tak przytłaczające, a ty możesz skupić się na jednej rzeczy na raz. Poświęcenie określonej ilości czasu na każdy kawałek może również pomóc ci pozostać na właściwym torze, zwłaszcza dla nieciekawych przedmiotów, które utrudniają wykonanie regularnego harmonogramu.
- Robienie przerw jest niezbędne i uważane za część strategii zadania domowego. Czas przerwy może również minimalizować efekt wypalenia. Możesz pospacerować, napić się wody lub zrobić kilka ćwiczeń rozciągających w tych momentach. Cokolwiek, co może pomóc ci uwolnić napięcie i dać twoim oczom przerwę od wpatrywania się w ekran 💻 lub książki przez długie okresy.
- Zapisz, co cię rozprasza. W ten sposób możesz zająć się źródłem twoich rozproszeń i znaleźć sposoby, aby je unikać lub zminimalizować. Może być dobrym pomysłem, aby porozmawiać o tym z kimś, kto może ci pomóc, aby był świadomy i oferował wsparcie, gdy jest potrzebne. Aktualizowanie nowych rutyn, aby sprawy działały, może pomóc osiągnąć lepszą koncentrację i skupienie.
Jeśli twoje dziecko ma ADHD i ma trudności z odrabianiem pracy domowej, pamiętaj, aby zapewnić pozytywne informacje zwrotne, kiedy zobaczysz, że twoje dziecko pracuje w rozsądnym czasie. Praca domowa będzie miała trudności z utrzymaniem uwagi twojego dziecka, więc możesz potrzebować zapewnić dodatkową pomoc, aby stworzyć dobre nawyki naukowe dla dobra twojego dziecka.
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, warto mieć szczere rozmowy z każdym nauczycielem pracującym z twoim dzieckiem, aby dać im znać, że czasami może zapomnieć o zadaniu domowym i aby nie byli zbyt surowi, szczególnie jeśli mogą przynieść je następnego dnia. Pamiętam, jak bardzo wstydziłem się z tego powodu, a wielu nauczycieli po prostu nie rozumiało. Jednak pozytywne, wspierające środowisko edukacyjne może zrobić wielką różnicę dla twojego dziecka i jego przyszłego sukcesu.
Zapytałeś...
Dlaczego ludzie z ADHD radzą sobie dobrze w szkole?
Uczniowie z ADHD mogą osiągać sukcesy akademickie, gdy ich środowisko naukowe obejmuje specjalistyczne wsparcie i pomysłowe strategie, które są zgodne z ich kreatywnymi i szybkimi zdolnościami myślenia.
Opanuj Swoje Zadania Domowe z Przyjazną dla ADHD Techniką Pomodoro! ✨
Zabieranie się za zadania domowe może być przytłaczające, szczególnie dla osób z ADHD. Wprowadzamy Technikę Pomodoro: prostą, lecz skuteczną metodę, która dzieli zadania domowe na 25-minutowe sesje skupienia z 5-minutowymi przerwami, aby zapobiec wypaleniu i zwiększyć produktywność. 🍅
Ustaw minutnik na każdą sesję, aby utrzymać koncentrację i ciesz się krótkimi przerwami, aby naładować baterie, co sprawia, że zadania domowe są mniej przerażające i bardziej wykonalne. To zorganizowane podejście zwiększa koncentrację i daje poczucie osiągnięcia, gdy przechodzisz przez zadania. ⏱️
Wypróbuj nasz bezpłatny ADHD Pomodoro Timer - 4x25 minut [Lofi - Chill🎵] film, zaprojektowany tak, aby łączyć skupienie z relaksem, działając jako twoje wirtualne towarzystwo naukowe.
Podsumowanie
- ADHD stwarza unikalne wyzwania, takie jak trudności z koncentracją, zarządzaniem czasem i organizacją, co może znacząco wpływać na nawyki odrabiania pracy domowej.
- Prokrastynacja jest powszechnym problemem wśród osób z ADHD, często błędnie postrzeganym jako lenistwo.
- Przytłoczenie, dysregulacja emocjonalna i rozpraszacze dodatkowo zwiększają trudności z pracą domową, prowadząc do uczuć frustracji i niedoskonałości.
- Praktyczne wskazówki dotyczące poprawy koncentracji i produktywności obejmują tworzenie wyznaczonego miejsca do pracy domowej, dzielenie zadań na zarządzalne części oraz rozwijanie rutyny w celu zminimalizowania prokrastynacji.
- Pamiętaj o robieniu przerw, eliminowaniu rozpraszaczy i praktykowaniu samowspółczucia, aby utrzymać koncentrację i unikać wypalenia.
- Rodzice i nauczyciele powinni zapewniać zrozumienie i wsparcie, unikając oceniania i tworząc pozytywne środowisko edukacyjne.
Będą dni, kiedy nie będziemy mogli się skupić, bez względu na to, jak bardzo się staramy. I to jest w porządku. Zbyt mocne naciskanie na siebie tylko prowadzi do frustracji i mniejszej produktywności. Dni szkolne i zadania domowe mogą być wyzwaniem, ale możemy sobie z nimi poradzić z odpowiednim nastawieniem i strategiami.
Co Dalej?
Jeśli praca domowa jest czymś, z czym ty lub twoje dziecko się borykacie, te artykuły mogą być również przydatne:
Oceń swoje objawy, uporządkuj swoje myśli i przygotuj się do oficjalnej oceny.
Dowiedz się więcej
Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)
Czy to normalne, że wiele osób z ADHD ma trudności ze swoją pracą szkolną i zadaniami?
Wiele dzieci (a nawet dorosłych) z ADHD naprawdę ma trudności z odrabianiem pracy domowej. Wynika to w dużej mierze z ich objawów, takich jak łatwe rozpraszanie się, przeżywanie przeciążenia sensorycznego i brak możliwości skupienia się.
Dlaczego wiele osób z ADHD prokrastynuje?
Wiele uczniów z ADHD prokrastynuje, ponieważ zadanie nie wydaje im się wystarczająco interesujące. Należy jednak pamiętać, że przyczyny prokrastynacji mogą być różne. Osoba z ADHD, a nawet neurotypowa, może prokrastynować, ponieważ jest zmęczona, zaniepokojona czymś innym lub nie jest odpowiednio zmotywowana.
Jak możemy zwiększyć naszą produktywność, jeśli chodzi o pracę szkolną?
Pierwszym krokiem jest bycie dla siebie dobrym. Proszę, nie utożsamiaj swojej prokrastynacji lub niezdolności do wykonania zadań na czas z lenistwem. Twój mózg z ADHD po prostu działa inaczej. Następnie należy rozwiązać problem krok po kroku. Na przykład, jeśli nie radzisz sobie z rozproszeniami, spróbuj mieć wyznaczone miejsce do pracy, gdzie jest cicho.
