Zrozumienie Wahania Nastrojów Związane z ADHD: Przyczyny i Zarządzanie

Jazda na Emocjonalnej Kolei Górskiej: Opanowanie Wahań Nastrojów Przy ADHD

‍

Czy kiedykolwiek miałeś wrażenie, że Twoje emocje są na niekończącej się kolei górskiej? Przy ADHD można przejść od ekscytacji odkrywania nowego hiperogniskowania do niskich stanów dysforii wrażliwej na odrzucenie w zaledwie kilka sekund. Dlatego zrozumienie przyczyn i mechanizmów wahań nastrojów powinno być pierwszym krokiem w kierunku stabilności emocjonalnej.

‍

W tym artykule omówimy:

• Wpływ stresu i sposób, w jaki unikalnie wpływa on na nastrój osób z ADHD.
• Związek między wahaniem hormonalnym a wahaniami nastrojów w mózgu osoby z ADHD.
• Rola snu w zarządzaniu wahaniami nastrojów i dlaczego dobry sen to coś więcej niż tylko odpoczynek dla osób z ADHD.
• Kiedy i jak szukać profesjonalnego wsparcia w skutecznym zarządzaniu wahaniami nastrojów.
• Praktyczne wskazówki dotyczące tworzenia stylu życia wspierającego równowagę emocjonalną przy ADHD.
• Jak odróżnić wahania nastrojów wywołane przez ADHD od zaburzeń dwubiegunowych.

‍

Gotowy przejąć kontrolę nad dzikimi emocjami, jakie niesie ADHD? Zanurzmy się w świat ADHD i wahań nastrojów oraz odkryjmy razem, jak osiągnąć większą stabilność emocjonalną.

‍

Dysregulacja Emocjonalna i Nauka o Szybkich Zmianach Nastroju

‍

Jeśli nie urodziłeś się z nadludzką kontrolą emocjonalną, prawdopodobnie doświadczyłeś okazjonalnych wahań nastrojów. Nasze lata nastoletnie są nimi przepełnione, a jeśli masz miesięczny cykl, może to nawet być regularna część Twojego życia.

‍

Ale przy zaburzeniu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), nasze emocje często zabierają nas na dzikie przejażdżki, często w najmniej odpowiednich momentach, przechodząc od radości do rozpaczy, a nawet z powrotem w mgnieniu oka. 🎡

‍

Dużą częścią tego jest dysregulacja emocjonalna.

‍

ADHD to zaburzenie neurorozwojowe, które wpływa na wzrost i rozwój mózgu. Jednym z obszarów mózgu ADHD, który jest szczególnie dotknięty, są nasze funkcje wykonawcze, znajdujące się w korze przedczołowej. Te procesy psychiczne są odpowiedzialne za pamięć roboczą, elastyczność poznawczą i kontrolę hamowania. 🧠

‍

Bez pełnej kontroli hamowania możemy mieć trudności z reagowaniem na sytuacje i emocje w odpowiedni sposób, który odpowiada nasileniu bodźca. Innymi słowy, nie możemy powstrzymać się od nadreakcji.

‍

Badania wykazały również, że mózgi osób z ADHD mają nadaktywną migdałową część mózgu, która wyzwala emocje, więc wyzwala ona emocje znacznie silniejsze niż to konieczne. ⛈️

‍

Z silniejszymi emocjami i trudnościami w ich kontrolowaniu, nie jest zaskoczeniem, że mogą one przytłaczać i często prowadzić do gwałtownych zmian nastroju.

‍

Jeśli tracimy kontrolę nad naszymi emocjami (nawet sami) i doświadczamy wybuchów lub załamań, może to sprawić, że poczujemy się winni i zawstydzeni z powodu bycia „zbyt dramatycznymi” lub „zbyt wrażliwymi”. Te etykiety, czy to nadane przez nas samych, czy przez innych, mogą mieć ogromny wpływ na samoocenę.

Chociaż jest to bardziej powszechne u osób z ADHD, jeśli zauważysz, że Twój nastrój gwałtownie spada lub wzrasta bez ostrzeżenia i bez oczywistych wyzwalaczy, może to sygnalizować coś głębszego niż tylko zły dzień.

‍

Częste i intensywne zmiany nastroju mogą wskazywać na poważne problemy ze zdrowiem psychicznym lub zaburzenia nastroju. W takim przypadku należy skonsultować się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który może pomóc Ci poradzić sobie z tymi nagłymi zmianami nastroju.

‍

Zmiany nastroju mogą zdarzyć się każdemu, ale dla wielu z nas, z ADHD, mogą być kilka prawdopodobnych przyczyn. Spójrzmy na to.

‍

Wpływ Stresu na ADHD

‍

Z emocjonalną dysregulacją ADHD i łatwo przytłoczonym układem nerwowym, nawet najmniejszy stres może szybko przekształcić się w niepokój lub przytłoczenie.

‍

Problem polega na tym, że wiele typowych objawów ADHD często prowadzi do stresujących sytuacji.

‍

Codziennie borykam się z koncentracją i zwlekaniem, co jest koszmarem, kiedy muszę dotrzymać terminów. Frustruje mnie, że nie mogę po prostu wykonać zadania, a stres narasta, gdy zbliża się termin. To zdarza się częściej, niż chciałbym przyznać.

‍

Czuję, że jestem w ciągłym stanie walki lub ucieczki, reakcji zaprojektowanej dla rzeczywistego przetrwania ludzkiego, a nie dla współczesnej rzeczywistości terminów (szczególnie tych, które ktoś wybrał przypadkowo).

‍

W takim stanie nawet najprostsze zadania, jak wykonanie telefonu, mogą wydawać się nie do pokonania, co sprawia, że czuję się winny i zawstydzony.

‍

Nasza wrażliwość na stres (i wrażliwość sensoryczna) może nasilać nasze reakcje na codzienne sytuacje, przekształcając je w przytłaczające fale niepokoju lub niewytłumaczalnego, długotrwałego smutku. 🌊

‍

Chroniczny stres może przerodzić się w zaburzenia lękowe, takie jak zespół lęku uogólnionego (GAD), który z kolei może prowadzić do bezsennych nocy i zaburzeń snu. I jak pewnie wiesz, łatwiej jest się stresować, gdy jesteś zmęczony.

‍

Dlatego tak ważne jest zarządzanie stresem. 🙌

‍

Wskazówki Dotyczące Zarządzania Stresem

Zarządzanie stresem to więcej niż dobra przyzwyczajenie: to konieczność.

‍

Dla naszego dobrego samopoczucia musimy stale eksplorować i eksperymentować z technikami zarządzania stresem i uspokajania naszego układu nerwowego, abyśmy mogli zapewnić naszym przestymulowanym umysłom chwilę spokoju.

‍

Oto kilka sposobów, które mogą okazać się pomocne:

• Praktykuj uważność (medytacja, prowadzenie dziennika, joga, wdzięczność itp.). Pomimo że pomysł psychicznego spokoju i medytacji może wydawać się niemożliwy przy nadaktywności ADHD, możesz znaleźć sposoby, które działają dla ciebie, czy to przez praktykę, czy adaptację. Nie ma „właściwej” drogi.

• Aktywność fizyczna. Udowodniono naukowo, że ruch ciała zmniejsza stres. Ponadto pomaga to również złagodzić objawy ADHD, więc to sytuacja korzystna dla obu stron. Jeśli pomysł ćwiczeń brzmi okropnie, po prostu staraj się poruszać ciałem przez cały dzień, w taki sposób, który jest dla ciebie przyjemny.

• Stwórz spokojne miejsce. Posiadanie spokojnej, kojącej przestrzeni, fizycznej lub mentalnej, do której można wrócić, gdy potrzebujesz zresetować się, jest konieczne dla każdego, szczególnie jeśli trudno Ci znaleźć czas dla siebie.

• Znajdź hobby, które przynosi Ci radość. Odpowiednie hobby może przywrócić Twoją energię i zrównoważyć emocje, nawet jeśli zwykle nie jest to „odpoczynek”. Zbyt często pochłania nas chaos naszego życia i zapominamy znaleźć czas na rzeczy, które lubimy.

‍

Zwiększona Trudność Zmian Hormonalnych Przy ADHD

‍

Gdy większość ludzi mówi o wahaniach nastroju, ma to związek z hormonami, czy to z okresem dojrzewania, czy z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

‍

Nasze hormony płciowe mają wiele do odpowiedzenia, jeśli chodzi o nasze dobre samopoczucie emocjonalne, z nagle niemożliwą do kontrolowania emocjonalnością nawet u osób neurotypowych.

‍

U osób z regularnym cyklem miesięcznym wahania nastroju mogą występować miesięcznie jako część PMS. Później w życiu perimenopauza również może zwiększyć częstotliwość wahań nastroju.

‍

Niektóre kobiety doświadczają również zaburzeń dysforycznych przedmiesiączkowych (PMDD), gdzie wahania hormonalne są znacznie intensywniejsze. Powoduje to, że ich objawy, w tym wahania nastroju, są znacznie bardziej dotkliwe i zakłócające niż typowy PMS.

‍

Mężczyźni również nie są odporni. Poza okresem dojrzewania, w miarę starzenia się, spadający poziom testosteronu może powodować wahania nastroju.

‍

Co więcej, ADHD dodaje jeszcze więcej złożoności. W miarę wzrostu i spadku pewnych hormonów, zarówno objawy PMS, jak i ADHD mogą stać się bardziej dotkliwe i inwazyjne, szczególnie podczas fazy lutealnej i menstruacyjnej. Możesz także doświadczyć zmniejszonej wrażliwości na leki na ADHD. 📈

‍

Osobiście naprawdę zauważam różnicę między pierwszą a drugą połową mojego cyklu. Mój nastrój może być całkowicie różny przez cały miesiąc.

‍

Jeśli jest to coś, z czym masz problem, warto zbadać synchronizację cyklu. 🌖

‍

Rola snu w Zarządzaniu Wahaniami Nastroju

‍

Zarówno jakość, jak i ilość naszego odpoczynku odgrywają kluczową rolę w tym, jak się czujemy podczas godzin czuwania. Noc niewystarczającego lub niespokojnego snu nie tylko sprawia, że sięgamy po dodatkową filiżankę kawy; może wprowadzić nasze emocje w spiralę, prowadząc do nieprzewidywalnych zmian nastroju, które mogą wydawać się zagadkowe.

‍

ADHD i sen mają skomplikowaną relację. Dla wielu z nas jesteśmy ciągle wyczerpani, a jednak w chwili, gdy nadchodzi czas na sen, mamy całą energię świata. ⚡

‍

Mózg ADHD często ma trudności z wyłączeniem się i przejściem w "tryb nocny", z myślami pędzącymi i hiperaktywnością trwającymi do późna w nocy. Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, są stosunkowo często występującym współistniejącym zaburzeniem zdrowia psychicznego z tego powodu.

‍

Niedobór snu nie tylko prowadzi do zmęczenia w ciągu dnia, ale także może nasilać podstawowe objawy ADHD, takie jak brak koncentracji, rozkojarzenie i niestabilność nastroju.

‍

Dla większości osób zwiększa także drażliwość i ryzyko wybuchów. 💥

‍

Chociaż każdy lubi dobrą poranną rutynę, równie ważne są Twój harmonogram snu oraz rytuały wieczorne. Dobre nawyki związane ze snem są kluczowe dla stabilności emocjonalnej, co oznacza, że musimy podejmować świadome kroki, aby ułatwić sobie osiągnięcie wysokiej jakości snu.

‍

Może to obejmować:

• Przestrzeganie ustalonego harmonogramu snu. Konsekwencja jest kluczowa. Ustalona rutyna snu sygnalizuje Twojemu ciału, kiedy nadszedł czas na odpoczynek i sen każdego dnia. Istnieją aplikacje (zazwyczaj wbudowane w Twój telefon), które mogą w tym pomóc.
• Stwórz sanktuarium snu. Temperatura, światło i poziom hałasu mogą wpływać na jakość Twojego snu. Idealna temperatura do spania to około 18,3 stopnia Celsjusza. Powinieneś także starać się unikać pracy lub nauki w swojej sypialni (jeśli to możliwe), aby kojarzyć ją tylko ze snem.
• Inwestuj w swój sen. Jeśli możesz, zawsze przeprowadzaj badania przed zakupem pościeli. Twoje poduszki i materac mogą mieć ogromny wpływ na jakość Twojego snu.
• Unikaj ekranów przynajmniej godzinę (a najlepiej dłużej) przed snem. Jeśli jest to nieuniknione, spróbuj używać okularów z filtrem na niebieskie światło.
• Używaj ważonych koców. Uwielbiam ważony koc, który pomaga mi złagodzić stres i zasnąć. Sypiam gorzej w letnie miesiące, gdy jest za ciepło na koc.
• Czytaj beletrystykę. Jeśli lubisz książki, wybieraj beletrystykę przed snem. Literatura faktu będzie skłaniać Cię do myślenia i nauki, podczas gdy beletrystyka powinna (chyba że jesteś pisarzem) pomóc Ci się zrelaksować.
• Ciepły prysznic lub kąpiel przed snem. To pomaga obniżyć temperaturę ciała i sygnalizuje cyrkadian rytmowi Twojego ciała, że nadszedł czas na sen.

‍

Jak Używanie Substancji Wpływa na Nastrój

‍

Używanie substancji (a co za tym idzie, nadużywanie substancji) jest jedną z bardziej oczywistych przyczyn wahań nastroju lub intensywnych zmian nastroju.

‍

Ciąg alkoholu i narkotyków często tkwi w ich obietnicy tymczasowej ucieczki, aby po prostu poczuć się inaczej. To nagła zmiana nastroju na żądanie (zazwyczaj).

‍

Ludzie używają substancji, aby wywołać intensywne emocje szczęścia, przyjemności i relaksu, ale ryzykują też wywołanie intensywnej złości, smutku czy rozpaczy. 😡

‍

Problem zaczyna się, gdy tracisz kontrolę. Te substancje, używane przez długi czas, tworzą uzależnienie. To uzależnienie nie tylko przykuwa osobę do cyklu używania substancji, ale także naraża ją na problemy zdrowia psychicznego lub zaburzenia nastroju.

‍

Osoby z ADHD są szczególnie narażone na nadużywanie substancji, zwłaszcza te z typem nadpobudliwości-impulsywności lub typem mieszanych, ze względu na zwiększoną impulsywność.

‍

Wiele osób sięga po substancje jako sposób na samoleczenie, ale wiele z nich może niezamierzenie pogorszyć objawy ADHD, tworząc złożoną sieć wyzwań, które wymagają uwagi i opieki.

‍

Jeśli podejrzewasz, że ktoś, kogo znasz, nadużywa substancji, lub obawiasz się, że sam możesz być od nich uzależniony, proszę szukaj pomocy jak najszybciej. 🙏

‍

Zajmowanie się nadużywaniem substancji to nie tylko uwolnienie się od fizycznego wpływu substancji, ale także przywracanie równowagi emocjonalnej i odzyskiwanie kontroli nad nastrojem, zamiast żyć z nieprzewidywalnością, jaką mogą przynieść substancje.

‍

ADHD czy Zaburzenie Dwubiegunowe: Wahania Nastroju czy Epizody Nastrojów?

‍

Jeśli doświadczasz wahań nastroju trwających dłużej niż kilka godzin, a nawet dni, lub czujesz, że te zmiany nastroju są szczególnie ekstremalne, może to być oznaką zaburzenia dwubiegunowego, a nie charakterystycznego wahania nastroju wywołanego przez ADHD.

‍

Zaburzenie dwubiegunowe i ADHD to współwystępujące schorzenia. W rzeczywistości niedawne badanie wykazało, że do 35% pacjentów z zaburzeniami dwubiegunowymi spełnia również kryteria ADHD.

‍

Zaburzenie dwubiegunowe charakteryzuje się ekstremalnymi epizodami nastroju, przełączającymi się między okresami ekstremalnych wzlotów a głębokimi spadkami. Zamiast nagłych zmian, te epizody zazwyczaj trwają kilka dni lub dłużej.

‍

Dla osób radzących sobie zarówno z ADHD, jak i zaburzeniem dwubiegunowym, możesz próbować pogodzić zmienne skupienie i poziomy energii ADHD z ekstremalnymi zmianami emocjonalnymi zaburzenia dwubiegunowego. To delikatny akt równowagi, wymagający nie tylko mechanizmów radzenia sobie z ADHD, ale także strategii stabilizujących intensywne zmiany nastroju w zaburzeniu dwubiegunowym.

‍

Rozumienie i zarządzanie zaburzeniem dwubiegunowym obejmuje rozpoznawanie tych głębokich zmian nastroju i znajdowanie sposobów na złagodzenie ich wpływu na codzienne życie. Chodzi o dążenie do równowagi w często chaotycznym emocjonalnie krajobrazie, mając na celu osiągnięcie równowagi, która pozwala na produktywność i spokój. Dla osób z taką podwójną diagnozą kluczowe jest tworzenie życia, które spełnia wymagania obu schorzeń, nie tylko przetrwania, ale i prosperowania.

‍

Radzenie Sobie z Wahaniami Nastroju z Pomocą Profesjonalistów

‍

Wahania nastroju mogą być czymś więcej niż tylko przemijającymi stanami emocjonalnymi czy kolejną „dziwactwem” ADHD. Mogą sygnalizować leżące u podstaw zaburzenia zdrowia psychicznego lub nastroju, które wymagają uwagi i opieki.

‍

Na przykład, jeśli doświadczasz głębokich zmian nastroju, oscylując między maniakalnymi wzlotami a depresyjnymi spadkami, warto zbadać możliwość zaburzenia dwubiegunowego.

‍

Jeśli zauważysz, że Twój nastrój jest powiązany z pogodą lub otoczeniem, możesz doświadczać sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD). ☔️

‍

Zaburzenie osobowości z pogranicza (BPD) to kolejny stan współistniejący, który ma objawy pokrywające się z ADHD.

‍

Zmienność nastroju może być również spowodowana przez Twoje leki na ADHD, które wpływają na neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i noradrenalina.

‍

Jak widzisz, nie ma sposobu, aby znać wszystkie objawy i oznaki każdego zaburzenia nastroju i zdrowia psychicznego, więc jeśli Twoje wahania nastroju są niepokojące lub poważnie wpływają na Twoje życie i zdrowie psychiczne, proszę skontaktuj się z profesjonalistą ds. zdrowia psychicznego. 🤝

‍

Poszukując profesjonalnej pomocy, możesz otrzymać wsparcie i opiekę potrzebne do utrzymania równowagi emocjonalnej oraz dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Zmiany Stylu Życia dla Stabilności Emocjonalnej

‍

Dokonując pewnych zmian w stylu życia i rozwijając zdrowe nawyki, możesz wspierać swoją stabilność emocjonalną i prowadzić bardziej zrównoważone życie. Pamiętaj, że to, co działa dla kogoś innego, może nie działać dla Ciebie i odwrotnie, dlatego ważne jest, aby próbować różnych rzeczy i zapisywać, jak się czujesz.

‍

Głównie chcesz narzędzi i aktywności, które 1) regulują Twoje emocje oraz 2) pomagają przetwarzać trudne emocje.

‍

Oto kilka praktycznych sugestii, od tradycyjnych, naukowo popartych podejść po bardziej kreatywne taktyki:

• Zidentyfikuj swoje wyzwalacze. Wiedza, co uruchamia Twoją emocjonalną kolejkę górską, jest kluczowa dla osiągnięcia stabilności. Prowadź dziennik lub zapisuj na telefonie każde wyzwalanie. Ostatecznie zaczniesz dostrzegać wzorce.
• Energizuj i odżywiaj swój mózg zdrową dietą bogatą w niezbędne składniki odżywcze i całe składniki, tworząc podstawę dla równowagi emocjonalnej.
• Aktywność fizyczna to potężny sposób na złagodzenie stresu i regulację nastroju. Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność, i włącz ją do swojej rutyny. Liczy się każdy ruch! 🏃‍♀️
• Terapia, szczególnie terapia poznawczo-behawioralna (CBT), oferuje cenne wglądy i mechanizmy radzenia sobie z emocjonalnymi wzlotami i upadkami charakterystycznymi dla ADHD.
• Rozważ detoks cyfrowy, aby zmniejszyć przeciążenie sensoryczne, poprawić sen i zmniejszyć stres. 📱
• Włącz terapię naturą do swojego codziennego życia, czy to spacer po parku, czy prace ogrodowe, aby wykorzystać uspokajające efekty naturalnego świata. 🌲
• Użyj ekspresji artystycznej jako emocjonalnego ujścia, kierując uczucia w kreatywne przedsięwzięcia.
• Zbadaj praktyki uważnego ruchu, takie jak joga czy tai chi, łącząc dobre samopoczucie fizyczne z koncentracją umysłu.
• Korzystaj z aplikacji i narzędzi cyfrowych zaprojektowanych do wsparcia zdrowia psychicznego, od monitorowania nastroju po prowadzoną relaksację.
• Jeśli to możliwe, spędzaj czas ze zwierzętami; ich towarzystwo może być niezwykle kojące.
• Stała codzienna rutyna, w tym regularny harmonogram snu, jest kluczowa do utrzymania stabilności emocjonalnej i minimalizowania wpływu wahań nastroju.

‍

Przyjmując zarówno sprawdzone, jak i nietradycyjne strategie, możesz stworzyć kompleksowy plan dostosowany do Twoich unikalnych potrzeb. To holistyczne podejście ma na celu zarządzanie wahaniem nastrojów i wspieranie poczucia równowagi i dobrego samopoczucia we wszystkich aspektach życia. ☀️

‍

Podstawowe Wnioski

• Wahania nastroju mogą być wywołane stresem, wahaniem poziomu hormonów oraz zaburzeniami snu. Rozpoznanie tych wyzwalaczy jest kluczowe dla skutecznego zarządzania wahaniami nastroju.
• Dysregulacja emocjonalna jest powszechna w ADHD ze względu na nadaktywną migdałową część mózgu i niedorozwinięte funkcje wykonawcze, prowadząc do przesadnych reakcji emocjonalnych.
• Hormony mogą znacząco wpływać na emocje, zwłaszcza u osób z ADHD i objawami PMS. Techniki takie jak synchronizacja cyklu mogą pomóc.
• Zły sen może pogorszyć objawy ADHD i wahania nastroju. Strategie na lepszy sen obejmują przestrzeganie harmonogramu snu, tworzenie sprzyjającego środowiska do spania oraz unikanie ekranów przed snem. 💤
• Zaleca się szukanie profesjonalnej pomocy w zarządzaniu wahaniami nastroju, zwłaszcza jeśli sygnalizują one głębsze problemy zdrowia psychicznego lub współistnieją z innymi schorzeniami, takimi jak zaburzenie dwubiegunowe.
• Zmiany w stylu życia, takie jak identyfikacja wyzwalaczy, utrzymywanie zdrowej diety, włączanie aktywności fizycznej i przestrzeganie stałej codziennej rutyny, mogą wspierać stabilność emocjonalną.

‍

Wir emocji i ciągle zmieniające się nastroje mogą być trudne do opanowania, ale przez zrozumienie swoich wyzwalaczy (hormony, stres, zły sen itp.) możesz nauczyć się zarządzać swoimi emocjami i być mniej reaktywnym. Eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie, i pamiętaj, aby szukać porad w społeczności. 💬

‍

Co Dalej?

‍

Jeśli ostatnio czułeś wiele różnych emocji, te artykuły mogą pomóc:

ADHD i lęk: zrozumienie ich współistnienia

5 problemów, które możesz napotkać, mając ADHD

Wpływ zaburzenia dysforycznego przedmiesiączkowego na osoby z ADHD