ADHD i Bezsenność: Zrozumienie Problemów ze Snem

Bezsenna Myśl: Czy za Twoją Bezsennością Stoi ADHD?

‍

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się wpatrywać w sufit o 2 nad ranem, walcząc z umysłem, który nie chce się uspokoić? Jeśli tak, to nie jesteś sam; wielu osób z ADHD doświadcza tej samej nocnej walki, co prowadzi nas do zastanowienia się: jak głęboka jest zależność między ADHD a bezsennością? 😴

‍

W tym artykule omówimy:

‍

• Skomplikowaną relację między ADHD a bezsennością.
• Powszechne zaburzenia snu związane z ADHD.
• Praktyczne wskazówki dotyczące radzenia sobie z bezsennością, gdy masz ADHD.
• Jak wybory stylu życia wpływają na jakość snu osób z ADHD.

‍

Zanurz się w świat ADHD i bezsenności razem z nami i odkryj strategie na odzyskanie spokojnej nocy. 😴

‍

Czym Dokładnie jest Bezsenność?

‍

Bezsenność jest najczęściej omawianym zaburzeniem snu i zazwyczaj kojarzona jest z trudnościami w zasypianiu. To bezsenność związana z początkiem snu. Ale bezsenność może również powodować trudności w przesypianiu nocy (bezsenność podtrzymująca) lub problemy z ponownym zaśnięciem po zbyt wczesnym przebudzeniu.

‍

Zaburzenia snu takie jak te mogą sprawiać, że zawsze czujemy się zmęczeni, wyczerpani i rozdrażnieni rano, co zwykle określa się jako dzienna senność. 💢

‍

Możesz doświadczyć „ostrą” bezsenność, która jest krótkotrwała i zwykle bezpośrednio związana z wydarzeniem życiowym lub sytuacją, lub „przewlekłą” bezsenność, która jest bardziej długoterminowa i często powiązana ze stylem życia i czynnikami środowiskowymi.

‍

Ponieważ coraz więcej osób doświadcza tego, Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) obecnie klasyfikuje to zaburzenie jako schorzenie medyczne i uwzględnia zaburzenie bezsenności w Diagnostycznym i Statystycznym Podręczniku Zaburzeń Psychicznych (DSM-5) obok takich zaburzeń jak ADHD 📕.

‍

Zgodnie z tymi wytycznymi, aby zdiagnozować zaburzenie bezsenności, musi wystąpić co najmniej jeden z poniższych objawów:

‍

• Trudności z rozpoczęciem snu
• Trudności z utrzymaniem snu (co oznacza częste przebudzenia)
• Budzenie się zbyt wcześnie i problemy z ponownym zaśnięciem

‍

Diagnoza wymaga również, aby te utrzymujące się objawy były doświadczone przez co najmniej trzy miesiące i musiały powodować klinicznie znaczący dyskomfort, pogorszenie społecznych lub behawioralnych perspektyw, lub wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie.

‍

Więc jak może Zespół Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi być związany z tymi zaburzeniami snu? 💤

‍

Złożony Związek Między ADHD a Bezsennością

‍

Zespół Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi to zaburzenie neurorozwojowe charakteryzujące się tym, jak wpływa na codzienne aktywności, zwłaszcza te wymagające planowania, organizacji i regulacji emocji. 🤔 Wynika to z faktu, że nasze funkcje wykonawcze (zlokalizowane w korze przedczołowej) odpowiedzialne za nasze umiejętności wykonawcze rozwijają się wolniej. 🧠

‍

Jak więc to prowadzi do wyższej prevalencji zaburzeń insomnii u osób z ADHD?

‍

Cóż, każde z tych wyzwań ma sieć konsekwencji i efektów ubocznych, takich jak sposób, w jaki wchodzimy w interakcje z innymi ludźmi z powodu naszej nieuwagi i tendencji do przerywania, sposób zarządzania naszymi finansami z powodu impulsywności, lub sposób, w jaki nasza hiperaktywność może sprawić, że użyjemy dużo energii w krótkim czasie i doprowadzić do wyczerpania. Wszystkie te doświadczenia mogą dotyczyć osoby zdiagnozowanej na ADHD.

‍

Wielu dorosłych pacjentów z ADHD rozwija niezdrowe nawyki związane ze snem z powodu wpływu objawów ADHD na ich jakość życia, szczególnie tych nieleczonych. Podobnie, objawy bezsenności przyczyniają się do pogorszenia objawów ADHD. 🫠

‍

Szczególnie hiperaktywność jest dużym powodem bezsenności. Jednym z błędnych przekonań dotyczących ADHD jest to, że hiperaktywność może przejawiać się tylko fizycznie. W rzeczywistości hiperaktywność może być również psychiczna i objawiać się jako gonitwa myśli. Te myśli są często niekontrolowane, odbijają się nawet w niewygodnych momentach - zwłaszcza przed snem. 🦘

‍

Kiedy trudności ze snem stają się regularne i nie są adresowane, wtedy zaburzenie snu może przekształcić się w zaburzenie snu.

‍

Nie tylko osoby z hiperaktywno-impulsywnym typem ADHD lub typem mieszanych mogą doświadczać bezsenności i zaburzeń snu. Osoby z głównie nieuwagą typu ADHD również mogą doświadczać gonitwy myśli i rozmyślań z powodu lęku.

‍

Widzisz, codzienne wyzwania, które wspomnieliśmy, takie jak trudności w planowaniu, koncentracji czy popełnianiu nieostrożnych błędów, mogą prowadzić do bardziej stresującego życia narażonego na lęki. Dlatego zaburzenia lękowe są kolejnym schorzeniem współistniejącym z ADHD.

‍

Okazjonalnie przechodzę przez okresy bezsenności. Czasami jest to spowodowane stresem i niepokojem, a każda drobnostka wydaje się wymykać spod kontroli. Innym razem nie mogę zasnąć, nie z powodu jakiegoś negatywnego powodu, ale dlatego, że mam zbyt wiele pomysłów lub dziwnych, nieistotnych myśli, które nie chcą ucichnąć. 💭

‍

Zapytaliście Nas...

Dlaczego osoby z ADHD mają problemy ze snem?

Osoby z ADHD często doświadczają problemów ze snem z powodu nadpobudliwości i braku koncentracji. Te objawy zakłócają wzorce snu, powodując niską jakość snu i zaburzenia takie jak zaburzenia insomnii.

‍

Częste Zaburzenia Snu Współistniejące z ADHD

‍

Chociaż o bezsenności mówi się najczęściej, to nie jest to jedyna zaburzenie snu, którego osoby z ADHD są bardziej narażone doświadczać z powodu współchorobowości.

‍

W rzeczywistości, według badań, około połowa dorosłych osób z ADHD cierpi na zaburzenia snu. A ponieważ zaburzenia insomnii przyczyniają się do pogorszenia objawów ADHD, może to stać się błędnym kołem. 🌪️

‍

Dlatego istotne jest zrozumienie naszej sytuacji i odpowiednie zarządzanie zarówno Zespołem Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi, jak i zaburzeniami snu.

‍

Ale na jakie inne możliwe zaburzenia snu warto zwrócić uwagę?

‍

Oto kilka z nich. 👇

• Bezdech senny: Zaburzenie, w którym oddychanie w trakcie snu wielokrotnie się zatrzymuje i rozpoczyna z powodu zablokowanych dróg oddechowych.

• Zaburzenia insomnii: Przewlekła choroba charakteryzująca się trudnościami z zasypianiem, przesypianiem nocy, lub obojgiem, prowadząca do upośledzenia funkcjonowania w ciągu dnia.

• Zaburzenia rytmu okołodobowego: Grupa schorzeń (w tym zespół opóźnionej fazy snu), w których występuje stałe niezgodności między wzorcem snu osoby a naturalnym cyklem światła i ciemności. ☀️🌑

• Zespół niespokojnych nóg: Neurologiczne zaburzenie charakteryzujące się niekontrolowaną potrzebą poruszania nogami, zwykle wieczorami lub w nocy, podczas siedzenia lub leżenia.

• Zaburzenia oddychania podczas snu: Termin określający zaburzenia snu spowodowane nieprawidłowymi wzorcami oddychania, w tym takie schorzenia jak bezdech senny.

• Lunatykowanie: Zaburzenie zachowania, które pojawia się podczas głębokiego snu i skutkuje chodzeniem lub wykonywaniem innych złożonych zachowań, podczas gdy osoba jest wciąż głównie we śnie. 🚶

• Narkolepsja: Przewlekłe zaburzenie snu charakteryzujące się przytłaczającą sennością w ciągu dnia i nagłymi atakami snu, często wywołanymi silnymi emocjami.

‍

Ponieważ te zaburzenia snu mogą współwystępować z Zespołem Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi (ADHD), ważne jest, aby dostosować leczenie i zarządzanie do konkretnej choroby, którą doświadczasz, oraz przerwać cykl złej jakości snu.

‍

Jak Wybory Dotyczące Stylu Życia Wpływają na Jakość snu Przy ADHD

‍

To nie tylko objawy ADHD mogą prowadzić do zaburzeń insomnii. Pewne codzienne nawyki są po prostu bardziej powszechne u nas, osób z ADHD, i negatywnie wpływają na sen, jak zachowania związane z poszukiwaniem dopaminy czy picie kawy. 👀

‍

Kofeina

Spożycie kofeiny może być problematyczne dla mózgów z ADHD. ☕ Często sięgamy po nią, aby zwalczyć dzienną senność lub pozostać czujnym i skoncentrowanym.

‍

Chociaż kawa może faktycznie pomóc, dając nam dodatkowego zastrzyku energii, którego potrzebujemy w ciągu dnia, to jest to miecz obosieczny, ponieważ może wpływać na nas dłużej niż to konieczne i utrudniać zasypianie w nocy. Dlatego ważne jest, aby umiarkować spożycie kofeiny i unikać jej późnym popołudniem lub wieczorem, aby miała wystarczająco dużo czasu, aby opuścić nasz system przed snem. 🛏️

‍

Ustal granicę czasową dla siebie, idealnie cztery do sześciu godzin przed typową porą snu, i jeśli jest już po tej godzinie, zrezygnuj z kofeiny. ⏰

‍

Technologia i Czas Spędzany Przed Ekranem

Jeśli spędzasz dużo czasu online, prawdopodobnie już wiesz, jak ekrany, a konkretnie emitowane przez nie niebieskie światło, mogą przeszkadzać ci w zasypianiu, a także stymulacja świetlna lub dźwiękowa.

‍

Technologia jest wszędzie, mamy gadżet lub aplikację na wszystko, włącznie z naszymi nocnymi rutynami od porannych budzików po wieczorne czytanie (przeznaczone do relaksu, aby pomóc nam zasnąć). Jednak oczywiście, posiadanie naszych telefonów, które są ciągłym źródłem dopaminy, w sypialni stanowi pokusę. Przewijanie mediów społecznościowych i gry wideo są dostępne na wyciągnięcie ręki.

‍

Dlatego musimy regulować używanie tych gadżetów. Ogranicz ich używanie przynajmniej godzinę przed snem. Postaraj się używać budzików zamiast telefonów. ⏰ Jeśli musisz używać telefonu, upewnij się, że włączony jest tryb nocny, aby ograniczyć niebieskie światło, lub spróbuj nosić okulary blokujące niebieskie światło. 👓

‍

Leki na ADHD

Kolejnym czynnikiem związanym z ADHD, który może powodować kiepski sen, są nasze leki na ADHD, które mogą być przepisane po diagnozie ADHD. Ich główną funkcją jest stymulowanie mózgu do skutecznego zarządzania objawami Zespołu Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi.

‍

Chociaż leczenie stymulantami ADHD często spełnia swoje zadanie, niektóre leki stymulujące mogą również zakłócać sen lub wywoływać objawy insomnii, więc może być potrzebna konsultacja z profesjonalistą, jeśli powodują one bezsenność. 💊

‍

Zapytaliście Nas...

Ile godzin snu potrzebują osoby z ADHD?

Tak jak inni, dorośli z ADHD powinni dążyć do uzyskania 7-9 godzin snu każdej nocy - a wielu dorosłych z ADHD może odkryć, że potrzebują bliżej dziewięciu godzin. Jednak objawy ADHD mogą zakłócać sen, co sprawia, że utrzymanie dobrej higieny snu i konsultacje z profesjonalistami są kluczowe, jeśli zaburzenia snu będą się utrzymywać.

‍

Praktyczne Wskazówki Dotyczące Zarządzania Bezsennością Przy ADHD

‍

Jeśli znajdziesz się bez snu i wyczerpany w wyniku objawów bezsenności początkowej, nadszedł czas na wprowadzenie kilku zmian w stylu życia, abyś mógł uzyskać regenerujący sen, na który zasługujesz.

‍

Kilka wskazówek dostępnych online prezentuje różne podejścia do osiągnięcia odpowiedniego nastroju i ustawienia tonu, aby dobrze spać, na przykład zapalanie świec, branie ciepłej kąpieli czy czytanie.

‍

Pomocne jest stworzenie rutyny snu, która działa dla Ciebie, Twojego ciała i umysłu. Może to wymagać trochę prób i błędów, ale staraj się słuchać swojego ciała i identyfikować rzeczy, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany.

‍

Czasami wpadam w nawyk grania w gry mobilne w łóżku. Gdy to się zdarza, zauważalnie dłużej zasypiam niż zwykle. Prosta zmiana nawyku, jak zamiana gry na książkę na moim Kindle, robi dużą różnicę.

‍

Aby pomóc zmniejszyć problemy ze snem i pomóc Ci zarządzać współistnieniem ADHD i zaburzeń insomnii, oto kilka sugestii, które działają dla innych:

• Stwórz rutynę uspokajającą, która przygotuje Twój mózg ADHD do lepszego snu. Rutyny, takie jak czytanie książki lub słuchanie kojącej muzyki, mogą pomóc Ci się zrelaksować przed snem i zmniejszyć lęk, który może towarzyszyć Zespołowi Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi (ADHD) 🎵. Rutyny, w ogóle, są również świetnym sposobem na leczenie objawów ADHD.

• Prowadź dziennik lub praktykuj uważność, aby oczyścić umysł z niepotrzebnych myśli lub zmartwień przed próbą zaśnięcia. Istnieje wiele aplikacji medytacyjnych, takich jak Calm czy Headspace, które mogą pomóc Ci się odprężyć.

• Unikaj spożywania kofeiny co najmniej 4-6 godzin przed snem, aby uniknąć niepokoju i trudności z zaśnięciem. Regulowanie spożycia kofeiny jest korzystne dla zdrowego harmonogramu snu ☕.

• Gdy trudności ze snem wpływają na Twoją codzienną funkcjonalność do tego stopnia, że trudno jest sprostać codziennym zadaniom, może to być czas, aby szukać profesjonalnej pomocy i uzyskać dokładną diagnozę ADHD lub zaburzeń insomnii, zanim wpłynie to znacząco na Twoje zdrowie psychiczne.
• ‍Słuchaj brązowego szumu. Niektóre osoby z ADHD odkrywają, że brązowy szum (lub czerwony szum) zmniejsza nadmierną aktywność umysłową i pomaga im spać. Playlisty tego typu można znaleźć na YouTube, Spotify lub na wybranej platformie strumieniowania muzyki.

‍

Jako dorośli, zrozumienie wpływu Zespołu Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi na sen może pomóc nam właściwie zarządzać naszymi objawami. Zwracanie uwagi na podstawowe przyczyny bezsenności i lepsze zrozumienie tego, jak wpływa to na nasze wzorce snu, może znacząco poprawić naszą jakość życia.

‍

Zapytaliście Nas...

Jak poradzić sobie z bezsennością związaną z ADHD?

Bezsenność związaną z ADHD można zarządzać, ustanawiając regularny harmonogram snu, ograniczając czas spędzany przed ekranem przed snem oraz konsultując się z dostawcami opieki zdrowotnej w zakresie leczenia ADHD i zaburzeń snu. Leki i terapia poznawcza również mogą pomóc.

‍

Podsumowanie Kluczowych Informacji:

• Osoby z ADHD często zmagają się z zaburzeniami snu z powodu nadaktywnego umysłu i trudności z relaksacją.

• Leki na ADHD mogą nasilać problemy ze snem, co utrudnia zasypianie i przesypianie nocy.

• Bezsenność wiąże się z trudnościami w zasypianiu, przesypianiu nocy lub powrotem do snu po przedwczesnym przebudzeniu.

• ADHD często współwystępuje z różnymi zaburzeniami snu, w tym z bezdechem sennym, zaburzeniami rytmu dobowego i zespołem niespokojnych nóg.

• Ustalanie uspokajającej rutyny przed snem, takiej jak czytanie lub słuchanie kojącej muzyki, może sygnalizować organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek. 😴

• Zasięgnij profesjonalnej pomocy, jeśli problemy ze snem znacząco wpływają na życie codzienne, gdyż może to wskazywać na głębszy problem wymagający interwencji medycznej.

‍

Zrozumienie związku między ADHD a bezsennością to pierwszy krok do odzyskania dobrej jakości snu. Jeśli masz problemy z bezsennością, pamiętaj, że proste zmiany mogą przynieść duże efekty. Zacznij już dziś wieczorem: wybierz jedną wskazówkę z tego artykułu, aby wypróbować ją przed snem i zrób pierwszy krok w kierunku lepszego snu i lepszych dni. ✅

‍

Mimo to, nie możemy zwalać wszystkiego na naszą diagnozę ADHD. Inne czynniki lub aktywności mogą bezpośrednio wpływać na zły sen, które mogą być lub nie być związane z ADHD.

‍

Co Dalej?

‍

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ADHD i jego związku ze snem, przeczytaj następujące artykuły:

ADHD i Samoopieka: Strategie, Które Naprawdę Działają

Związek Między ADHD a Bezdechem Sennym

ADHD i Czas Spędzany przed Ekranem: Znalezienie Równowagi

‍